Отдых и Оздоровление / Спорт / Спорт (статья)

Постигай премудрости йоги

ЙогаВолна массового увлечения йогой захлестнула Запад (и в особенности США) с середины 1960-х годов. Йогой занимались популярные артисты, музыканты (в том числе участники групп «The Beatles» и «Rolling Stones»), а также политики и простые американцы. Йога органично влилась в современную жизнь и в XXI веке продолжает оставаться одним из популярных методов оздоровления организма. Не так давно появившиеся в нашей стране школы йоги уже успели завоевать большое количество поклонников.

Что же такое йога? Почему она настолько популярна в современном мире?

Йога (от санскр. — «единение, сосредоточение»), как система духовного и физического совершенствования практиковалась в Древней Индии около 4 тысячелетий назад.

Главный принцип йоги — это понимание жизни как неразрывной взаимосвязи тела, разума и души человека. Йога воздействует на человека как на физическом, так и на духовном уровнях: физические (асаны) и дыхательные (пранаямы) упражнения сочетаются с медитацией (работой над сознанием). Медитации в йоге отводится едва ли не ведущая роль.

В фундаментальном трактате Патанджали «Йога-сутра» суть йоги определяется как прекращение деятельности ума и устойчивое сохранение его чистоты.

Хатха-йога — йога противоположностей, джняна-йога — йога мудрости, карма-йога — йога самоотдачи и бескорыстия и т.д. Изначально предполагается, что, пройдя все ступени йоги, человек достигнет духовного совершенства.

Если ты интересуешься йогой как системой оздоровления, тебе придется запастись терпением, поскольку изучение йоги в полном объеме — это долгий и нелегкий процесс. В этой статье мы только кратко рассмотрим это учение и его основные положения. Особый, повышенный интерес вызывает практическая часть древнего учения, поэтому в первую очередь мы познакомимся с системой простейших гимнастических упражнений йоги и медитативными практиками.

Физические упражнения (асаны) являются основой одной из ступеней учения — хатха-йоги. При их выполнении рекомендуется внутренне концентрировать внимание на тех качествах, которые ты хочешь в себе воспитать. Девиз хатха-йоги: «Тело есть то, что сделала из него мысль».

Благодаря комплексному подходу к выполнению физических упражнений можно достигнуть конечной цели хатха-йоги — омоложения организма. Чтобы достичь этой цели, дополнительно нужно придерживаться нескольких общих рекомендаций — практиковать здоровое питание, стремиться к правильному образу мыслей и свободе от психологических стрессов.

Хатха-йога развивает мышцы, обеспечивает хорошую работу всех внутренних органов, устраняет физическое и нервное напряжение. Каждое упражнение хатха-йоги оказывает определенное положительное воздействие на разные органы и системы.

Достигаемые в результате занятий хатха-йогой высокая жизнеспособность и гибкость тела при систематических тренировках могут сохраняться до конца жизни.

Асаны — это медленные движения или неподвижные позы (особые упражнения без движения), которые выполняются при правильном дыхании и способствуют приведению организма в состояние релаксации (полного расслабления). Хатха-йога предписывает выполнять их неторопливо и пластично. Есть несколько видов асан: медитативные позы, позы перевернутого тела, позы для позвоночного столба, упражнения для ног, позы равновесия. В момент выполнения асан важно внутренне настроиться на расслабление и правильное (естественное и непрерывное) дыхание. Основные заповеди йоги — последовательность, регулярность, систематичность и умеренность.

Механизм воздействия асан на организм достаточно прост: мышцы тренируются за счет силового сокращения одних мышц и удлинения других. При дискомфортных положениях тела организм сопротивляется. Неестественные «зажимы» мышц и «перетяжки» крупнейших кровеносных сосудов и лимфотоков приводят к увеличению давления крови, которая насыщает прилегающие мелкие сосуды и капилляры, давая ощущение тепла в зонах воздействия. Асаны заставляют активно включаться в работу лимфатические русла, межтканевые, межклеточные промежутки. При этом тренируются сосуды, которые пропускают большее количество крови под усиленным давлением. Ускоренная циркуляция крови способствует активному притоку кислорода и питательных компонентов в организм, что способствует активизации обменных процессов в тканях и органах. В тот момент, когда отдельные участки тела функционируют в экстремальных условиях, мышцы, которые не несут нагрузку, расслабляются.

Незначительные затраты энергии отличают хатха-йогу от европейской атлетики. По мнению учителей йоги, мышечное развитие и здоровье человека не всегда взаимосвязаны.

Преимущество йоги заключается в том, что в процессе выполнения асан в организме не скапливается молочная кислота, образующаяся при интенсивной работе мышц и окисляющая организм изнутри.

Определенная продолжительность вдоха и выдоха оказывает воздействие на тканевое дыхание, благодаря чему активизируется обмен веществ. Хатха-йога способствует тренировке дыхательной системы.

Для выполнения асан не требуется большого пространства, вспомогательных приспособлений, гимнастических снарядов или специального оборудования. А регулярные занятия довольно скоро дают хороший профилактический и терапевтический эффект.

Но хатха-йога не панацея от всех болезней. Ей неподвластны такие серьезные заболевания, как порок сердца, тяжелые травмы, рак, инфекционные болезни и целый ряд других. Кроме того, в отношении хатха-йоги имеются некоторые ограничения. Например, йогой нельзя заниматься при повышенной температуре тела и в период обострения хронических заболеваний. Женщинам во время беременности, начиная с четвертого месяца, также противопоказано выполнение асан.

Оптимальным для занятий хатха-йогой считается возраст от 17 до 60 лет (после 60 лет рекомендуется заниматься в присутствии опытного инструктора и с разрешения врача).

При занятиях йогой необходимо употреблять в пищу овощи, фрукты, молоко и молочные продукты, а также масло, мед, орехи, рис и другие крупы. Эти продукты, по мнению приверженцев йоги, легко усваиваются организмом и дают много энергии. Полезно вставать из-за стола, не дожидаясь полного насыщения, и очень важно получать от еды удовольствие.

На полный желудок нельзя заниматься йогой. Кроме того, йогой нельзя заниматься под ярким солнцем, в состоянии стресса, перед едой, в непроветренном помещении и перед сном.

Для занятий лучше выбрать определенное время. Их длительность не должна превышать 1 час — весь цикл упражнений желательно сделать сразу, при этом стараясь не перегружать свой организм.

Оптимальным временем для занятий хатха-йогой считается период за 30—40 мин до еды (или через 2,5—3 ч после еды). Асаны рекомендуется выполнять на подстилке или коврике из натуральных волокон. Обувь лучше снять. Каждое упражнение следует выполнять, пока не появится ощущение «приятной боли» (для восстановления сил потребуется короткий отдых).

Для начала необходимо выбрать не более трех самых простых упражнений, которые следует выполнять в течение 10 дней. Затем каждые 10 дней нужно добавлять несколько новых упражнений. В первую очередь выполняются упражнения в положении стоя, затем — сидя, - и последними — лежа. В конце занятия выполняются перевернутые позы. Каждую асану нужно сделать 1 раз (если не указано количество повторов). Некоторые упражнения необходимо прекратить сразу после появления болезненных ощущений — это относится к асанам, рассчитанным на выносливость. Каждое занятие принято начинать с медитативной позы, чтобы устранить умственное напряжение, препятствующее достижению физического расслабления.

При выполнении асан не допускается ускорение или чрезмерное замедление движений. После принятия позы необходимо сконцентрироваться на точках воздействия асаны (тех участках тела, где чувствуется максимальное растяжение мышц) и постараться максимально расслабиться.

Начальной в комплексе занятий является поза лотоса (сидхасана), которая относится к группе медитативных поз (рис. 1).

Рисунок 1. Поза Сидхасана

Сядь и скрести ноги так, как это показано на рисунке 1 (при этом правая ступня должна лежать на левом бедре, левая — на правом). Держи спину прямо, позвоночник должен быть выпрямлен, руки опущены ладонями вниз, а глаза закрыты. При выполнении этой позы важно достичь чувства внутреннего покоя и постараться отбросить наплывающие мысли (но не бороться с ними). Длительность пребывания в позе лотоса — 2—3 минуты.

Прекрасным средством профилактики и лечения ангин является поза льва (симхасана), которая выполняется стоя или из положения в позе лотоса. Открой рот, максимально отогните назад кончик языка, прижимая его к небу. Голову наклони вперед, подбородок прижми к шее (при этом постарайся как можно сильнее напрячь шейные мышцы). Оставайся в таком положении в течение 30—40 секунд. Затем широко открой рот и высунь язык как можно дальше, предельно напрягая мышцы языка и шеи. Оставайся в таком положении в течение 30—40 секунд. Повтори упражнение 2—3 раза, концентрируя внутреннее внимание на миндалинах.

Следующая поза — йога-мудра (рис. 2). В процессе ее выполнения осуществляется массаж органов брюшной полости, улучшается питание клеток головного мозга, нормализуется артериальное давление, активизируются жизненные силы организма. Эта поза противопоказана людям с гипертонической болезнью I и II степени.

Рисунок 2. Поза Йога-Мудра

Для принятия позы встань на колени, затем медленно сядь на пятки, слегка разведя их в стороны. Заведи руки за спину, правой ладонью сожми запястье левой руки. С выдохом медленно наклонись вперед и попробуй коснуться лбом пола перед коленями, при этом сконцентрируй внимание на солнечном сплетении. Задержи дыхание до возможного предела, затем (на вдохе) медленно выпрямись. Повтори упражнение 5 раз.

ГИГИЕНА ОРГАНОВ БРЮШНОЙ ПОЛОСТИ

Очищение органов брюшной полости и всего желудочно-кишечного тракта по системе йоги — процедура довольно сложная и не всегда доступная обычному человеку. Более приемлемой считается агнисара-дхоути («очищение огнем»). Это упражнение нужно выполнять утром натощак. Встань на слегка согнутые в коленях ноги и, упираясь руками в бедра, сделай глубокий выдох, втянув живот и одновременно резко подняв грудную клетку. (На одном выдохе нужно сделать 5—10 втягиваний, а за одно упражнение — 25—50 втягиваний.)

ГИМНАСТИКА И МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ ИСПРАВЛЕНИЯ ОСАНКИ

Хатха-йога предлагает большое количество поз для укрепления позвоночного столба, а также для исправления осанки. Такие позы можно разделить на четыре группы: позы, выполняемые с наклоном вперед; позы, выполняемые с наклоном назад; позы с наклоном в стороны; «скрученные» позы.

Особенно полезна для тренировки пояснично-крестцовой области, профилактики и лечения радикулита поза пашиматасана (рис. 3).

Рисунок 3. Поза Пашиматасана

Сядь на пол и вытяни ноги вперед. Кистями рук постарайся обхватить щиколотки, стараясь максимально наклонить туловище вниз. Держи спину прямо, а лицо прижимай к коленям (ноги в коленях сгибать не нужно, локти прижми к полу). Внутренне сконцентрируй внимание на пояснице. Оставайся в таком положении в течение 5 секунд. Повтори упражнение от 2 до 5 раз. (Постепенно продолжительность упражнения нужно довести до 1—2 минуты.)

При шейном остеохондрозе и радикулите помогает облегчить состояние поза супта-ваджрасана, рассчитанная на увеличение подвижности позвоночника (рис. 4).

Рисунок 04. Поза Супта-Ваджрасана

Встань на сведенные вместе колени (пятки разведи в стороны). Медленно, помогая себе руками, откинься назад и постарайся коснуться головой пола. Упрись в пол локтями. Старайся дышать глубоко, равномерно, концентрируя при этом внимание на области шеи и поясницы. Оставайся в таком положении в течение 10 секунд. (Постепенно время выполнения упражнения нужно довести до 2—5 минут.)

Поза кобры (бхуджангасана) призвана инициировать восстановительные процессы в мышцах спины и поясницы за счет прилива крови в момент растяжения передних и сжатия задних отделов позвоночника (рис. 5).

Рисунок 5. Поза Бхуджангасана

Ляг на живот, ноги вытяни, упрись в пол пальцами ног и ладонями. На вдохе постарайся (медленно) поднять голову как можно выше. Подними плечи и грудь и отведи их назад. Руками слегка поддерживай туловище, мышцы спины максимально напряги. Следи за тем, чтобы бедра не отрывались от пола. Замри в этом положении на 5—15 секунд, задержав дыхание и внутренне сконцентрировав внимание на позвоночнике. Медленно выдыхая, возвратись в исходное положение. Повтори упражнение 3—5 раз.

Улучшает осанку поза гомукхасана. Она предназначена не только для профилактики или устранения сутулости, но и для предотвращения межреберных невралгий, грудного радикулита. Можно выполнять ее стоя (рис. 6), а также в позе лотоса.

Рисунок 6. Поза Гомукхасана

Заведи правую руку за спину снизу, а левую — сверху. Сцепи пальцы рук на спине в замок. Постарайся максимально отвести плечи назад и сконцентрировать внимание на лопатках и грудном отделе позвоночника (в области сердца). Дыши при этом свободно. Оставайся в таком положении в течение 1 минуты, затем поменяй руки местами. Повтори упражнение 2—4 раза.

ГИМНАСТИКА И МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ СНЯТИЯ СТРЕССОВ И НАПРЯЖЕНИЯ

Любая асана хатха-йоги призвана тренировать определенные группы мышц, оказывать оздоравливающий эффект на отдельные органы и дарить человеку душевное равновесие, снимая стрессы. К асанам даются рекомендации: «Думай о позитивном», «Вспомни что-нибудь доброе», «Представляй себя хорошим, сильным». Приверженцы йоги верят, что, только успокоив свой ум, человек дает высшим энергиям возможность оказать целебное влияние на организм.

Первым шагом в освоении медитации является обучение концентрации — сосредоточению внимания на чем-то определенном (как правило, внутреннем). Чаще всего практикуется концентрация при помощи заклинательных формул (мантр). Считается, что мантра очищает разум от посторонних мыслей. Причем в качестве мантры может служить любое (в том числе не имеющее священного значения) короткое слово — например слово «раз». При концентрации на слове, которое не обладает эмоциональным содержанием, характер работы мозга меняется. Слово «ом» является универсальной мантрой — его медленно произносят (не вслух, а про себя) на выдохе. Сконцентрировав внимание на своем дыхании, можно переключиться с внешнего мира на внутренний.

Ниже предложено несколько упражнений, рассчитанных на концентрацию.

Упражнение 1. «Точка»

Закрепи на уровне глаз лист бумаги с изображенной черной точкой (расстояние от глаз до листа должно составлять около 25 см). Смотри (стоя) на точку, не отрываясь. Постарайся представить, что ты погружаешься в точку (причем все глубже и глубже) и как бы растворяешься в ней. Если упражнение достигло своей цели, то через 10—15 минут к тебе придет ощущение, что ты и точка стали одним целым.

Упражнение 2. «Ритм жизни»

Внутренне сконцентрируй внимание или на своем дыхании, или на биении сердца. Очисти сознание и отвлекись от реальности. Постарайся сохранять такое состояние в течение 5—10 минут.

Упражнение 3. «Цветок»

В течение нескольких минут неотрывно смотри на живой цветок. Постарайся представить, что он растет внутри тебя, что ты и цветок составляете единое целое. Затем закрой глаза и постарайся ощутить себя прекрасным цветком.

Практиковаться в концентрации необходимо постоянно на протяжении примерно полугода, после чего можно переходить к медитации.

Слово «медитация» в переводе с латинского языка означает «размышление». В широком смысле это умственное действие, целью которого является приведение психики человека в состояние углубленности и сосредоточенности. Медитация сопровождается отсутствием эмоциональных проявлений и отрешенностью от внешних объектов. В результате человек приобретает новый опыт в интеллектуальной и духовной областях.

Для успешной медитации необходимы следующие условия:

- спокойная обстановка (можно использовать фоновую музыку, звуки природы);
- объект концентрации (например, пламя свечи, блестящий или яркий круглый предмет);
- установка на отрешение от посторонних мыслей и возвращение внимания к объекту концентрации;
- удобная поза;
- физическое расслабление (снять мышечное напряжение поможет горячая ванна с добавлением ароматических масел). Первичный курс обучения медитации не требует овладения специальными позами и проводится сидя на стуле или лежа.

Ниже представлены простейшие медитативные практики.

1. «Внутренний свет»

Представь, что через точку между твоими бровями льется свет. Старайся мысленно войти вместе с этим светом в объект концентрации и слиться с ним. (В момент сосредоточения этот свет как бы представляет душу медитирующего человека.) Когда свет заполнит твое существо без остатка, исчезнут все страхи и сомнения, останется лишь ощущение полета и радости.

2. «Небесный простор»

Закрой глаза и представь небо в солнечный день, ту его часть, где лазурь пронзают лучи солнца. Здесь небо золотое, а на горизонте оно ярко-голубое. Небосвод украшают затейливым кружевом белые пушистые облака... Представь, как небо входит в тебя, и постарайся раствориться в нем без остатка.

3. «Тихое сидение»

Выполняется в позе лотоса (рис. 7).

Приготовься к тому, что тебе придется сидеть с прямой, но при этом ненапряженной спиной. (Такая поза способствует хорошему прохождению энергии по позвоночнику.) Постарайся полностью расслабиться: руки положи на колени ладонями вниз, веки опусти (оставь их полуприкрытыми). Дыши через нос, чередуя вдох и выдох с паузами. Можно (про себя, не вслух) произносить: «Я сижу спокойно». В этом случае главная цель медитации заключается в том, чтобы по возможности добиться абсолютного безмыслия («великой пустоты»).

Рисунок 7. «Тихое сидение»

4. Поза трупа (шавасана)

Хотя позой шавасана обычно заканчивают гимнастические упражнения хатха-йоги, она относится к медитативным позам. Шавасана способна принести быстрый физический и психологический отдых (рис. 8).

Рисунок 8. Поза Шавасана

Ляг на спину, закрой глаза, руки вытяните вдоль тела. Постарайся расслабить мышцы, начиная с ног и постепенно концентрируя внимание на мышцах, которые расслабляются именно в этот момент. Дыши спокойно и медленно. Стремись достичь полного расслабления и отвлечься от посторонних мыслей, сосредоточь внимание на работе сердца. Длительность выполнения этого упражнения — 1—5 минут.

При помощи медитации можно отдалиться от ежедневных проблем. Кроме того, она дает возможность отстраненно наблюдать за собой и своим поведением в сложной ситуации, помогает определить причины ее возникновения, изменить свое отношение к ней и открыть новые пути ее решения. Заниматься медитацией рекомендуется не менее 3—4 раз в неделю, продолжительность каждого сеанса должна составлять 15—45 минут. Лучше проводить частые и короткие занятия, чем редкие и длительные.

При первом опыте медитации внутреннее состояние может колебаться от яростных эмоций (любви или гнева) до невозмутимого спокойствия. В ходе дальнейших занятий достигается еще больший покой, переходящий в полную безмятежность, что, по мнению приверженцев йоги, позволяет проникнуть в самую суть бытия.

Медитация оказывает позитивное влияние на творческие способности, развивает чувство самоконтроля и пробуждает интерес к самопознанию. Регулярные занятия приводят к снижению кровяного давления, улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы. С помощью медитации можно лечить некоторые психические нарушения (состояние тревоги, страхи), устранять стрессы. Кроме того, медитация позволяет снять мышечное напряжение. Ее можно практиковать для расслабления во время бессонницы и слабой депрессии.

Для достижения любого успеха необходимы сконцентрированные усилия. Начинай каждое утро с положительных эмоций. Настраивай себя только на хорошее, при этом старайся оставаться спокойной и верить в собственные силы.

Утренний психологический настрой помогает преодолевать возникающие в течение дня преграды, переживать огорчения. А чтобы закрепить хорошее настроение, иногда достаточно улыбки. Изо дня в день нужно воспитывать в себе прочное убеждение в том, что в жизни можно достичь любой поставленной цели. В дальнейшем выработанная способность к концентрации поможет тебе подавить негативные эмоции и заменить их положительными.

ГИМНАСТИКА И МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ, УЛУЧШЕНИЯ ГИБКОСТИ СУСТАВОВ

Асаны являются отличным средством для тренировки мышц и развития суставной гибкости, при этом затрачивается небольшое количество физической энергии.

1. Триконасана

Эта поза предназначена для укрепления мышц спины и косых мышц живота. Кроме того, она способствует улучшению подвижности тазобедренных суставов.

Встань прямо (ноги на ширине плеч). На вдохе подними руки до уровня плеч, ладони выдвини вперед, на выдохе медленно наклоняйся в правую сторону. Правой рукой старайся коснуться пальцев правой ноги (левая рука не должна менять своего положения относительно тела). Голову поверни в сторону левой руки (вверх). Задержись в таком положении на 5—10 секунд. Затем медленно, со вдохом выпрямись, возвращаясь в исходное положение. При выдохе наклоняйся влево. Повтори наклоны по 3—5 раз в каждую сторону.

2. Вакрасана

Эта поза рассчитана на укрепление мышц спины. Кроме того, она придает гибкость позвоночнику, а также тазобедренным и коленным суставам (рис. 9).

Рисунок 9. Поза Вакрасана

Сядь на пол, вытянув ноги вперед. Кистью правой руки упритесь в пол. Заведи и поставь ступню правой ноги, согнутой в колене, за коленный сустав левой ноги. Правое плечо предельно отведи назад. Отведи правое бедро влево, при этом придерживай (подпирай) плечевой частью левой руки колено левой ноги. Голову поверните вправо до предела, сконцентрируй внимание на позвоночнике. Оставайся в этой позиции в течение 30 секунд, затем поменяй положение на противоположное. Повтори упражнение 2—3 раза.

3. Половинная поза саранчи (Ардха-Салабхасана)

Эта асана (рис. 10) предназначена для укрепления мышц ног и брюшной полости.

Рисунок 10. Поза Ардха-Салабхасана

Ляг на живот (лоб должен касаться пола), руки вытяни вдоль туловища, кисти сожми в кулаки. На вдохе поочередно как можно выше поднимай левую или правую ногу, не сгибая их в коленях и задерживаясь в таком положении на несколько секунд. Сконцентрируй все внимание на области поясницы. Повтори упражнение 3—5 раз.

4. Поза саранчи Салабхасана

Эта поза (рис. 11) используется для укрепления мышц спины, живота, ног и поясничного пояса.

Рисунок 11. Поза Салабхасана

Как и в предыдущем случае, ляг на живот лицом вниз, руки вытяни вдоль туловища, кисти сожми в кулаки. Во время вдоха упрись в пол кулаками и подними обе ноги как можно выше, не сгибая в коленях. Задержись в таком положении на несколько секунд или минут. Сконцентрируй все внимание на области поясницы, крестца. Вернись в исходное положение и расслабься. Повтори упражнение 3—5 раз.

ГИМНАСТИКА И МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ КООРДИНАЦИИ ДВИЖЕНИЙ, ПОВЫШЕНИЯ ЛОВКОСТИ И БЫСТРОТЫ РЕАКЦИИ

1. Поза Випарата Карани-Мудра

Эта поза (рис. 12) улучшает функцию гипофиза, способствует разглаживанию морщин на лице, используется при бессоннице и для улучшения памяти.

Рисунок 12. Поза Випарата Карани-Мудра

Ляг на спину и медленно поднимай вверх ноги. Резко оторвав таз от пола, положи его на согнутые в локтях руки. Ноги заведи за голову до предела. Выдыхай через нос (следующий выдох — через рот). Сконцентрируй внимание на приливе крови к области щитовидной железы. Постепенно доведи время выполнения упражнения с 15 секунд до 2—3 минут. Эту позу нельзя выполнять при гиперфункции щитовидной железы.

2. Поза Халасана

Эта поза (рис. 13) способствует уменьшению солевых и жировых отложений, предотвращает нарушения мозгового кровообращения.

Рисунок 13. Поза Халасана

Ляг на спину и медленно поднимай вверх ноги. Резко оторви таз от пола и положи его на согнутые в локтях руки. Ноги заведи за голову и продвигай вперед, руки вытяни, ладонями упрись в пол. Когда пальцы ног коснутся пола, заведи руки за голову. Вдыхай через нос, а выдыхай через рот. Сконцентрируй свое внимание на солнечном сплетении. Длительность выдерживания позы — 10 секунд (в ходе последующих занятий постепенно доведите ее до 2—3 минут). Выполнение халасаны противопоказано при гиперфункции щитовидной железы и повышенном артериальном давлении.

3. Стойка на голове (Сиршасана)

Эта поза (порядок ее выполнения показан на рисунке 14, а—д) улучшает все функции организма, координацию движений, быстроту реакции, а также память и настроение.

Поза «Стойка на голове»

Рисунок 14. Поза «Стойка на голове»

Поза считается сложной для выполнения, поэтому следует осваивать ее с особой осторожностью. Для облегчения задачи используй в качестве опоры стену. Выполняй позу в следующем порядке:

1. опустись на колени и сядь на пятки, пальцы рук сплети в замок. Наклонись вперед, положи согнутые в локтях руки на пол под углом 90° (рис. 14, а);
2. опусти голову между руками, затылок прижми к ладоням. Выпрямив ноги, подними таз (рис. 14, б);
3. переступай ногами и не спеша придавай туловищу вертикальное положение (рис. 14, в);
4. напряги мышцы спины, оторви ноги от пола и медленно подними их вверх (рис. 14, г);
5. зафиксируй позу, сконцентрируй внимание на воображаемой точке между бровями (рис. 14, д);
6. медленно вернитесь в исходное положение. Сжатые в кулаки руки положи (одну на другую) на пол, ляг и упрись лбом в верхний кулак. Оставайся в этом положении столько времени, сколько потребуется для расслабления.

Длительность выполнения упражнения — 5 секунд (постепенно доведи ее до 2—5 минут). Эта асана противопоказана при гипертонической болезни и выраженном склерозе сосудов головного мозга, а также при отслоении сетчатки.

В заключение хочется добавить, что йога — это не просто оздоровительная методика, а особый образ жизни, ведущий к физическому здоровью, психической уравновешенности, безмятежному и доброму взгляду на окружающий мир. Приобщившись к йоге, в награду за свои усилия ты получишь бесценные дары: здоровье, гибкость тела, красивую осанку, умение много трудиться и полноценно отдыхать, внутреннюю дисциплину и долголетие. Удачи тебе на этом пути!