Отдых и Оздоровление / Реабилитация_ / Реабилитация (статья)

Учимся дышать

Лечебное дыханиеЛегкое и свежее дыхание является признаком здоровья, его можно сравнить с дуновением утреннего ветерка. Оно является одним из неотъемлемых принадлежностей идеального образа человека. В то же время дыхание — это поток энергии, которым можно управлять с целью оздоровления организма.

С помощью специально разработанных дыхательных методик можно даже вернуть утраченное здоровье или укрепить пошатнувшееся.

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА БУТЕЙКО

Константин Павлович Бутейко в 1960-е гг. выдвинул теорию, основанную на мнении, что подавляющее большинство заболеваний является защитной реакцией организма на гипервентиляцию легких. Углекислота так же необходима клеткам, как и кислород. Исходя из этого, Бутейко разработал метод, позволяющий довести уровень углекислоты в организме до нужной нормы путем устранения глубокого дыхания волевым усилием.

Гимнастика Бутейко по сей день успешно применяется не только для лечения заболеваний дыхательных путей. Ее рекомендуют использовать при варикозном расширении вен, гипотонии и гипертонии, болезнях глаз. Занятия по этой методике способствуют оздоровлению сердечно-сосудистой и мочеполовой систем, желудочно-кишечного тракта.

При выполнении упражнений следует постепенно уменьшать глубину дыхания за счет расслабления организма до того момента, пока не появится ощущение не достатка воздуха, и искусственно поддерживать это ощущение на протяжении всей тренировки. Осваивать методику рекомендуется в несколько этапов.

Первый этап. Гимнастика применяется только во время болезни для устранения выраженных симптомов (или приступов). Необходимо вести дневник, фиксируя в нем симптомы болезни, лекарства и способы лечения, которые применялись ранее.

Второй этап.Гимнастика применяется с целью предотвращения появления симптомов (или приступов) болезни. Необходимо постоянно следить за своим дыханием и регулировать его глубину волевым усилием. В дневнике отражается весь процесс использования методики.

Техника дыхания по Бутейко

Сядь удобно, подтяни живот, выпрями спину, не поднимая головы. Посмотри вверх и постарайся максимально расслабиться. Если все сделано правильно, то расслабленные дыхательные мышцы повлекут за собой естественный выдох. В конце выдоха несильно зажми нос двумя пальцами и постарайся не дышать, пока не появится ощущение легкого недостатка воздуха. В ходе занятия постепенно доведите задержку дыхания до максимальной трудности (до ощущения абсолютной нехватки воздуха). В момент окончания тренировки рот остается закрытым, а вдох производится через нос. После того как ты освоишь методику в положении сидя, можно применять ее при ходьбе, беге и при выполнении других физических упражнений.

Уменьшить глубину дыхания можно не только с помощью тренировок, но и за счет ограничения питания, сна на животе или умеренной физической нагрузки.

Скорректировать глубину дыхания помогают также свежий воздух, массаж, водные процедуры, умеренное закаливание (начиная с ног), парная баня (сухой пар), психический покой, поддержание правильной осанки.

ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ ПО ПЕРШИНУ

Основной целью методики Ю.И. Першина является восстановление природного (носового) дыхания. Неправильное дыхание (через рот или смешанное — через нос и рот одновременно) может послужить причиной возникновения различных болезней. Оздоровительная методика Ю. И. Першина основывается на трех принципах:

- дыхание должно осуществляться через нос;
- оно должно быть неглубоким;
- между вдохом и выдохом обязательна пауза.

В результате дыхания по этой схеме кровеносные сосуды, суставы и ткани очищаются, насыщаясь одновременно и кислородом, и углекислым газом. Чтобы получить ощутимые результаты, необходимо дышать по методике Першина не менее 1 ч в день в продолжение 3—4 недель.

В комплекс предлагаемых упражнений входят несложные движения, которые рассчитаны на людей самого разного возраста, так что освоить их по силам любому человеку.

Все упражнения разделены на пять групп, каждая из которых предназначается для оздоровления конкретных зон — шейно-головной, средней, поясничной, половой, зоны ног. Заниматься нужно обязательно в проветренном помещении, а после занатия необходимо принять душ. Все упражнения следует делать на счет: 1 — вдох, 2 — выдох, 3 и 4 — пауза в дыхании. Счет от 1 до 4 составляет продолжительность каждого упражнения. Каждое упражнение необходимо повторить от 8 до 24 раз.

Комплекс упражнений

Упражнения для шейно-головной зоны выполняются в положении стоя, сидя, а также полулежа, что позволяет насытить кислородом отдел позвоночника и мышцы, расположенные в зоне шеи и головы. Комплекс упражнений приводит к стабилизации внутричерепного давления, помогает в лечении остеохондроза, а также повышает иммунитет к простудным заболеваниям.

Упражнение 1. Подъем головы

1 — голову откинуть назад — вдох; 2 — голову опустить, коснувшись подбородком груди, — выдох; 3— 4 — голову поднять вверх и опустить вниз — пауза в дыхании.

Упражнение 2. Наклоны головы

1 — наклонить голову вправо — вдох; 2 — наклонить голову влево — выдох; 3—4 — наклоны головы вправо и влево — пауза в дыхании.

Упражнение 3. Повороты головы

1 — поворот головы в правую сторону — вдох; 2 — поворот головы в левую сторону — выдох; 3—4 — повороты в правую и левую стороны — пауза в дыхании.

Упражнение 4. Полуобороты головой

1 — голова поднята вверх, затылок запрокинут, сделать полуоборот головой направо (правое ухо старается достать правое плечо) — вдох; 2 — полуоборот налево (левое ухо касается левого плеча) — выдох; 3—4 — полуоборот слева направо — пауза в дыхании.

Упражнение 5. Обороты головой

Сесть на край стула, ноги раздвинуть. Руки положить на колени, голову наклонить вниз. 1 — вдох — полный оборот головой вокруг вертикальной оси тела; 2 — возврат в исходное положение — выдох; 3—4 — полный оборот головой и возврат в исходное положение — пауза в дыхании.

Упражнения для средней зоны выполняются в положении стоя или сидя, их выполнение способствует оздоровлению пищевода, легких, сердца, избавлению от радикулита, аллергии, астмы. При регулярных занятиях стабилизируется кровяное давление.

Упражнение 1. Перекрещивание рук

Руки вытянуть вперед, ладони вниз; в ходе упражнения перекрещивать руки, выполняя стригущие движения.

1 — перекрещивание — вдох; 2 — перекрещивание — выдох; 3-—4 — два перекрещивания при соблюдении паузы.

Упражнение 2. Поднятие и опускание плеч

Руки опущены вдоль туловища.

1 — поднять правое плечо вверх — вдох; 2 — опустить правое и поднять левое плечо — выдох; 3—4 — повторить первый и второй пункты, соблюдая паузу в дыхании.

Упражнение 3. Поднимание рук

Руки опущены вдоль туловища.

1 — одновременно правую руку поднять вверх и отвести назад, левую — вниз и назад — вдох; 2 — поменять положение рук — выдох; 3—4 — повторить первый и второй пункты, соблюдая паузу в дыхании.

Упражнение 4. Круговое движение локтями

Руки согнуть в локтях, пальцами коснуться плеч.

1 — круговое движение локтями — вдох; 2 — круговое движение локтями — выдох; 3—4 — два оборота — пауза в дыхании.

Все упражнения делаются по 8—16 повторений.

Упражнения для поясничной зоны выполняются в положении стоя. При помощи этих упражнений можно оздоровить желудок, печень, почки, кишечник, поджелудочную железу, селезенку, а также поясничный отдел позвоночника. В результате исчезают боли в пояснице, укрепляются брюшные мышцы, уменьшаются жировые отложения.

Упражнение 1. Наклоны вперед

Ноги на ширине плеч.

1 — наклон вперед, достать пальцами рук ноги ниже коленей — вдох; 2 — наклон — выдох; 3—4 — 2 наклона при соблюдении паузы в дыхании.

Упражнение 2. Наклоны вперед вправо и вперед влево

Ноги на ширине плеч.

1 — руки сомкнуты в замок, наклон туловища вперед вправо (стараясь достать руками внешнюю сторону ноги ниже колена).

1 — вдох; 2 — выпрямиться, наклон вперед влево — выдох; 3—4 — повторить первый и второй пункты, соблюдая паузу в дыхании.

Упражнение 3. Вращение верхней частью туловища

Ноги на ширине плеч, руки помогают держать равно равновесие.

1 — согнуть туловище в поясе вперед — вдох; 2 — вращать верхней частью туловища в левую сторону вокруг воображаемой оси — выдох; 3—4 — 2 оборота при соблюдении паузы в дыхании.

Упражнение 4. Поворот головы и верхней части туловища

Ноги на ширине плеч, туловище согнуто в пояснице вперед.
1 — поворот головы, верхней части туловища вправо (руки тоже вытянуть вправо) — вдох; 2 — поворот головы, верхней части туловища влево (руки вытянуть влево) — выдох; 3—4 — повторить первый и второй пункты, соблюдая паузу в дыхании.

Упражнение 5. Втягивание живота

1 — втянуть живот, насколько это возможно — вдох; 2 — расслабиться и вновь втянуть живот — выдох; 3 — 4 — повторить 2 раза с паузой в дыхании.

Малоподвижный образ жизни, сокращение физических нагрузок приводят к плохому кровообращению и способны вызвать атрофию мышц и ослабление органов в половой зоне.

Дыхательная гимнастика помогает восстановить правильное кровообращение, что позволяет в полной мере обеспечить организм кислородом, нормализовать работу мочевого пузыря, нижних отделов кишечника и позвоночника.

Упражнение 1. Подтягивание ног к животу

Сесть на стул так, чтобы ноги могли свободно двигаться, а спина опиралась на спинку.

1 — одновременно согнуть и подтянуть левую и правую ногу к животу, выпрямить колени (стопы двигаются вверх и вперед) — вдох; 2 — выполнить полный круг ногами, как при езде на велосипеде (стопы вверху), — выдох; 3—4 — повторить первый и второй пункты, соблюдая паузу в дыхании.

Упражнение 2. Поочередное поднятие и опускание ног

Сесть на стул так, чтобы ноги могли свободно двигаться, руками держаться за сиденье.

Ноги вытянуты и выпрямлены в коленях. 1 — поднять правую ногу вверх, левую опустить вниз — вдох; 2 — поменять положение ног дважды (сделать упражнение «Ножницы») — выдох; 3—4 — повторить движение дважды, соблюдая паузу в дыхании.

Упражнение 3. Подтягивание ног к груди и плечам

Лечь на спину, руки положить вдоль туловища.

1 — согнуть ноги в коленях, подтянуть их к груди — вдох; 2 — вернуться в исходное положение, вновь согнуть в коленях ноги и подтянуть к плечам — выдох; 3—4 — повторить первый и второй пункты, соблюдая паузу в дыхании.

Упражнение 4. Разведение ног в стороны

Лечь на спину, ноги поднять вверх под углом 90° к полу.

1 — развести ноги в стороны до максимально возможного положения — вдох; 2 — вернуться в исходное положение и вновь развести ноги — выдох; 3—4 — повторить первый и второй пункты, соблюдая паузу в дыхании.

Упражнение 5. Круговые движения ногами

Лечь на правый бок, правая рука согнута в локте, ладонь подпирает голову.

1 — левой прямой ногой сделать круговое движение вперед — вдох; 2 — левой прямой ногой сделать круговое движение назад — выдох; 3—4 — повторить первый и второй пункты с задержкой дыхания. Лечь на левый бок и выполнить упражнение правой ногой.

Упражнения для зоны ног нормализуют кровообращение в ногах, способствуют укреплению сосудов, предотвращают возникновение варикозного расширения вен, полиартрита, подагры и пяточных шпор.

Упражнение 1. Приседания

1 — сгибая ноги в коленях, присесть — вдох; 2 — выпрямиться — выдох; 3—4 — присесть 2 раза, соблюдая паузу в дыхании.

Упражнение 2. Подъем туловища на носках

Из положения стоя.

1 — подняться на носках вверх — вдох; 2 — возвратиться в исходное положение и вновь подняться на носках вверх — выдох; 3—4 — дважды подняться на носках, выдерживая паузу в дыхании.

Упражнение 3. Повороты стоп

1 — сидя на стуле, вытянуть ноги, повернуть носки навстречу друг другу — вдох; 2 — повернуть носки врозь и внутрь — выдох; 3—4 — повторить первый и второй пункты, соблюдая паузу в дыхании.

Упражнение 4. Поочередное вытягивание носков и пяток

Сидя на стуле, вытянуть ноги параллельно полу.

1 — вытянуть вперед носки — вдох; 2 — вернуть носки в исходное положение и вытянуть пятки, затем снова носки — выдох; 3—4 — повторить первый и второй пункты, соблюдая паузу в дыхании.

Упражнение 5. Оборот носками ног

Из положения сидя или лежа.

1 — поднять прямые, вытянутые ноги на 45° от пола, сделать оборот носками навстречу друг другу или врозь — вдох; 2 — оборот — выдох; 3—4 — обороты — пауза в дыхании.

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА СТРЕЛЬНИКОВОЙ

При помощи методики А.Н. Стрельниковой можно тренировать дыхательные мышцы, что позволяет снять спазм бронхов и кровеносных сосудов, ликвидировать гипертонию в малом круге кровообращения и подавить аллергическую реакцию организма. Для выполнения гимнастики достаточно пространства площадью в 1 м2 (при открытой в комнате форточке). По свидетельствам женщин, занимающихся по методике Стрельниковой, уже через 10 мин после начала занятий во всем теле появляется легкость, улучшается настроение, за минимальное время достигается ощутимый эффект. Главным правилом этой гимнастики считается активный вдох при пассивном (осуществляющемся без волевых усилий) выдохе. Короткий и резкий вдох носом нужно делать на движениях, которые направлены на сжимание грудной клетки. Это усиливает внутреннее дыхание, способствует лучшей усвояемости кислорода тканями и нормализации обменных процессов в организме.

Предлагаемая дыхательная гимнастика обладает широким спектром воздействия. Она помогает избавиться от сутулости, сформировать красивую походку и сделать тело гибким.

При систематических занятиях в течение 2—3 месяцев нормализуется давление (как у гипертоников, так и у тех, кто страдают от гипотонии), исчезают хронические головные боли, вызванные неврозами. Дыхательная гимнастика Стрельниковой пользуется популярностью среди актрис: в считанные минуты она способна создать такое психоэмоциональное состояние, при котором появляются смелость, уверенность в себе, чувство свободы.

Для того чтобы почувствовать лечебный эффект, нужно энергично заниматься в течение 1 месяца по 2 раза в день. Все упражнения нужно выполнять активно, придерживаясь ритма строевого армейского шага.

Упражнение 1. «Ладошки»

Встать прямо, показать ладони воображаемому зрителю, локти опустить (руки далеко от тела не отводить). Сделать короткий, шумный, активный вдох носом и одновременно сжать ладони в кулаки — выполнить хватательное движение (руки неподвижны, сжимаются только ладони). Выдохнуть свободно через нос или рот (кулаки разжать).

Упражнение 2. «Погончики»

Встать прямо, сжатые в кулаки кисти рук прижать к поясу. В момент короткого, шумного вдоха носом с силой толкать кулаки к полу, как бы сбрасывая с рук что-то. На вдохе плечи напрягаются, руки вытягиваются в струну (тянутся к полу), пальцы широко растопыриваются. На выдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение 3. «Насос»

Встать прямо, опустить руки. Слегка наклониться вниз, к полу, спина круглая (а не прямая), голова опущена (смотреть вниз, в пол, шею не тянуть и не напрягать). Сделать короткий, шумный вдох в конечной точке поклона («понюхать пол»). Слегка приподняться, но не выпрямляться полностью. В этот момент происходит пассивный выдох через нос или через рот.

Упражнение 4. «Кошка»

Встать прямо, опустить руки. Выполнять легкие, пружинистые, танцевальные приседания, одновременно поворачивая туловище вместе с головой то вправо, то влево (кисти рук держать на уровне пояса). При поворотах вправо и влево вместе с коротким, шумным вдохом делать руками легкое, как бы сбрасывающее движение (кисти рук далеко от пояса не отводить). Спину держать прямо.

Упражнение 5. «Большой маятник»

Встать прямо, слегка наклониться к полу (руки тянутся к коленям) — вдох. Сразу слегка откинуться назад, прогнувшись в пояснице и обнимая себя за плечи, — еще один вдох. (В этом и других упражнениях выдох осуществляется пассивно между двумя вдохами-движениями.)

Упражнение 6. «Повороты головы»

Встать прямо, повернуть голову вправо и сделать шумный вдох. Сразу повернуть голову влево, вновь шумно и коротко вдохнуть (шею не напрягать, туловище держать неподвижным).

Упражнение 7. «Ушки»

Встать прямо, смотреть прямо перед собой. Слегка наклонить голову вправо (правое ухо к правому плечу) — вдох. Сразу наклонить голову влево (левое ухо к левому плечу) — еще один вдох. Плечи по возможности держать неподвижными.

Упражнение 8. «Маятник головой»

Встать прямо, ноги поставить уже ширины плеч. Опустить голову вниз, посмотреть на пол — вдох. Откинуть голову вверх, посмотреть на потолок — еще один вдох. При выполнении движений головой шею не напрягать.

Упражнение 9. «Перекаты»

Правая нога впереди, левая — на расстоянии одного шага сзади (тяжесть тела распределить на обе ноги). Перенести тяжесть тела на стоящую впереди правую ногу (на левую ногу не опираться, согнуть ее в колене). Присесть на правой ноге — вдох, выпрямить правое колено и перенести тяжесть тела на левую ногу (правую ногу поставить на носок). Присесть на левой ноге и одновременно сделать вдох носом (приседания легкие, пружинистые, низко не приседать. Переменив положение ног, повторить упражнение.

Упражнение 10. «Шаги»

Встать прямо, руки опустить вдоль тела. Согнуть в колене правую ногу и поднять ее вверх до уровня живота, слегка приседая на левую ногу, — вдох. Опустить правую ногу на пол, а левую выпрямить в колене. Вернуться в исходное положение. Согнуть в колене левую ногу и поднять ее вверх, слегка приседая на правую ногу, — вдох. Следить за осанкой.

Каждое из описанных выше упражнений выполняют, осуществляя по 96 вдохов. Главное условие состоит в том, чтобы не «тянуть» вдох и не выталкивать выдох.

В 1970-е гг. в арсенале практической психологии появились методики осознанного дыхания, призванные помочь человеку принять материальный мир таким, каков он есть, осознать суть возникающих конфликтов, найти пути их разрешения. Интегративные (от лат. integratio — «восстановление») психотехнологии помогают личности адаптироваться в обществе, способствуют повышению творческого потенциала. Познакомимся с этими методиками вкратце (в полном объеме они достаточно сложны и требуют изучения под руководством специалистов).

ВАЙВЕЙШН

Вайвейшн (от лат. Vividus — «полный жизни») — методика работы с переживаниями, приходящими во время дыхательной сессии. Процесс, позволяющий достичь интеграции, состоит из циклического дыхания, расслабления и соединения подавленных эмоций с личностью. Особое внимание уделяется технике дыхания, которая формирует нежное отношение к обыденной реальности, мягкость и внимание к ощущениям тела здесь и сейчас. Целью является не изменение существующей действительности (и не открытие новой), не воспоминания о поворотных моментах биографии, а дружеские и партнерские отношения с миром. Существуют различные ступени обучения (сухой, водный, амбулаторный вайвейшн).

РЕБЕФИНГ

Ребефинг (от англ. rebirthing — «духовное воскресение») — система осознанного дыхания, направленная на снятие стрессов. Цель ребефинга — научиться «вдыхать энергию». Особое внимание уделяется высвобождению дыхания, преобразованию негативных идей и переживаний в положительные.

Ребефинг имеет яркий духовный оттенок и является частью более широкой системы, включающей в себя девять основных принципов: очищение водой, огнем, воздухом, землей, карма-йогу, мантра-йогу, любовь, милость и уважение. Внутри системы разработаны различные формы: сухой, водный, амбулаторный ребефинг. Форма взаимодействия учителя с клиентом — индивидуальная.

ХОЛОТРОПНОЕ ДЫХАНИЕ

Цель холотропного (от греч. holos — «целое») дыхания — высвобождение подавленных эмоций с помощью специальных приемов. Основным элементом методики является более глубокое и быстрое, чем в обычном состоянии, дыхание.

Методика, основанная на ходотропном дыхании, предусматривает и занятия, направленные на творческое самовыражение личности, — рисование, танцы, лепку.

Холотропное дыхание состоит из четырех основных частей: дыхания как такового, направляющей музыки, работы с телом, интеграции полученного опыта. Во время сеанса желательно дышать глубже и чаще. Особое внимание следует уделять дыханию в первые 20 минут занятия (время погружения в измененное сознание).

Итак, нужно лечь на спину, закрыть глаза, сосредоточиться на внутренних переживаниях. Если мысли сильно захватывают, сфокусируй внимание на дыхании или музыке. Если ты обнаружишь, что занимаешься анализом музыки, внутренне сконцентрируйся на дыхании. Если возникла сильная эмоция (гнев, раздражение), перемести внимание на ощущения в своем теле. Тебе самостоятельно нужно решить (почувствовать), когда закончить упражнение (как правило, сессия длится 1,5—2,5 ч).

Представленные дыхательные методики привлекают возможностью оздоровления организма без помощи лекарств. Реально ли это? На этот вопрос нельзя ответить однозначно, поскольку многое зависит от конкретных условий. Но мудрость гласит: «Дорогу осилит идущий». Если принято решение взять на вооружение одну из предложенных методик, помни, что уверенность в своих силах, упорство в достижении цели способны творить чудеса. Остается только пожелать тебе успеха на этом пути.