Отдых и Оздоровление / Нутрициология / Нутрициология (статья)

Рекомендации по режиму и рациону питания

Здоровый образ жизниВажной составляющей здорового образа жизни является правильное питание. В понятие «правильное питание» вкладывается глубокий смысл: оно подразумевает как режим питания, так и рацион (сбалансированность, разнообразие, насыщенность витаминами и микроэлементами).

Многие, особенно женщины, увлекаются различными диетами ради стройной фигуры. Однако избавление от лишнего веса является не самоцелью, а одним из непременных условий здоровья. Наряду с этим имеют значение и другие факторы. Ведущее место среди них принадлежит правильному режиму питания, который обеспечивает нормальную жизнедеятельность организма — ритмичную работу органов пищеварения, протекание обменных процессов (метаболизма) без отклонений от нормы.

Пища должна быть распределена в течение дня по калорийности с учетом содержащихся в продуктах витаминов.

Взрослому человеку с нормальным (без отклонений) здоровьем следует принимать пищу не менее 3 раз в день. Наиболее подходящим для большинства людей является 4-разовое питание.

Если в силу каких-либо объективных обстоятельств человек питается 3 раза в день, то потребление калорий необходимо распределять следующим образом: на завтрак — 35%, на обед — 45%, на ужин — остальные 20%.

При четырехразовом питании завтрак должен составлять 30%, второй завтрак — 15%, обед — 40% и ужин — 15%.

Белковую пищу лучше употреблять на завтрак и в обед в связи с тем, что она способствует возбуждению центральной нервной системы. Белки (протеины) содержатся в мясе, рыбе, бобовых (чечевица, фасоль, горох), морепродуктах, грибах.

Ужинать в соответствии с естественными биоритмами организма следует не позже 19:00 (см. статью «Естественные биоритмы человека»), при этом лучше употреблять каши, молочные блюда, фрукты и овощи. Не стоит пить на ночь кофе или чай.

Приступая к завтраку, обеду или ужину, прием пищи следует начать с винегрета или салата — эти блюда возбуждают аппетит. Пища не должна быть ни слишком горячей, ни слишком холодной (оптимальная температура — 37—50°С).

Нужно тщательно пережевывать пищу — таким образом человек помогает своему желудку переварить ее. Нельзя разговаривать, читать или смотреть телевизор во время еды. Это приводит к ухудшению аппетита и тормозит секреторную деятельность органов пищеварения.

Рекомендуется есть строго в одно и то же время. Беспорядочный прием пищи ухудшает работу органов пищеварения, приводит к развитию гастритов, возникновению язвы желудка и двенадцатиперстной кишки.

Не следует переедать. Бытует мнение, что из-за стола нужно выходить с чувством легкого голода. Переедание (особенно при малоподвижном образе жизни) ведет к ожирению и сопутствующим ему заболеваниям (гипертонии, сахарному диабету, ишемической болезни сердца и т. д.).

Кроме того, переедание резко снижает работоспособность. В результате человек не успевает сделать всего, что запланировал. Организм не расходует потребленных калорий. Лишняя энергия, не использованная организмом, затрачивается на разрушение самого организма.

Однако недостаточное количество потребляемой пищи также приводит к неприятным последствиям — снижению иммунитета, ухудшению самочувствия, замедлению мышления и падению работоспособности в целом.

Продумывая рацион питания, следует позаботиться о том, чтобы организм получал достаточное количество витаминов и минеральных веществ. В особенности это актуально в периоды межсезонья (весной и осенью).

Тем, кто опасаются набрать лишнюю массу тела, диетологи советуют питаться дробно, не дожидаясь появления стойкого чувства голода. Считается, что дробное питание не только препятствует отложению лишнего жира в организме, но и способствует лечению заболеваний желудочно-кишечного тракта.

На что же нужно обратить особое внимание, если человек хочет правильно и полноценно питаться? Наверное, во-первых, нужно дать себе четкий и однозначный ответ на вопрос «Конфета или котлета?». Разумеется, для здоровья полезнее котлета (лучше всего паровая). Жареная пища наносит вред печени, которую ученые называют «вторым сердцем человека».

Жареная пища замедляет выработку желудочного сока, из-за чего она плохо переваривается и усваивается. Хотя такая пища очень калорийна, она содержит мало питательных компонентов (витаминов и микроэлементов).

Необходимо стремиться к тому, чтобы в рационе питания преобладали овощи и фрукты. Они улучшают состав крови, предохраняют организм человека от многих заболеваний, которые могут быть вызваны неправильным питанием.

Клетчатка, которая содержится в растительной пище, регулирует пищеварение и способствует нормализации микрофлоры кишечника. К тому же овощи и фрукты делают питание разнообразным и являются для организма основными поставщиками витаминов и микроэлементов.

Например, витамином С богаты цитрусовые, о чем наслышаны все. Однако немногие знают о том, что в черной смородине этого витамина даже больше, чем в апельсинах. В больших количествах витамин С содержится в луке, чесноке, калине, а также других ягодах, фруктах и овощах, растущих в средней полосе. Это означает, что не всегда следует отдавать предпочтение заморским овощам и фруктам. Так, бананы содержат калий, но не меньшее количество этого микроэлемента содержится в кабачках или болгарском перце.

Огородная петрушка, которую многие привыкли воспринимать как ароматную специю, является уникальным источником витаминов и микроэлементов. Кроме того, в петрушке имеются вещества, замедляющие процесс старения кожи. Многие диетологи советуют употреблять петрушку в неограниченных количествах.

Яблоки, которые воспеты во многих сказках как молодильный продукт, также уникальны по своему составу и на самом деле обладают омолаживающим эффектом. Древние китайцы полагали, что если съедать не менее двух яблок ежедневно, то организму не потребуется никаких лекарств. Яблоки содержат железо и витамин С. Кроме того, за счет высокого содержания пектина, яблоки способствуют выведению из организма токсинов и помогают предотвратить много хронических заболеваний.

Целебными свойствами обладают многие ягоды. Например, крыжовник отличается свойством выводить из организма радионуклиды, а вишня и арония (черноплодная рябина) считаются кроветворными продуктами. Томаты (помидоры) очищают кровь и улучшают ее состав. Морковь нормализует работу легких и улучшает состояние всех слизистых оболочек.

Постоянное употребление в пищу фруктов и овощей полезно всем. Необходимо стараться обязательно включать их в ежедневное меню.

Салаты из сырых овощей не только возбуждают аппетит, но и содержат много «живых» (неразрушенных, как это бывает при кулинарной обработке) витаминов.

Однако питаться исключительно овощами и фруктами не рекомендуется. Овощи и фрукты бедны полноценными белками и жирами, которые тоже необходимы организму. Мясо и рыба непременно должны присутствовать в меню. Белковая пища регулирует обменные процессы в организме. Доказано, что питание, не содержащее белков, даже при обильном употреблении жиров и углеводов неизбежно приводит к расстройству здоровья. Мясо и рыба, а также молочные продукты (основные источники животных белков) содержат в себе незаменимые аминокислоты, необходимые организму. Крупы считаются главными поставщиками углеводов.

Молоко и молочные продукты, кроме поставки протеина, нужны организму человека для восполнения кальция. Кроме того, молоко заметно улучшает работу сердца.

Жиры выделяют энергию и способствуют поддержанию постоянной температуры тела. Жирная пища полезна при больших физических нагрузках (особенно в холодное время года).

Итак, при условии соблюдения правильного, сбалансированного питания организм получает белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы в необходимом для нормальной жизнедеятельности организме количестве.

Но не менее важно оптимально совмещать режим питания с ритмом рабочего графика. Белковая пища активизирует обменные процессы и возбуждает центральную нервную систему, поэтому она должна употребляться в часы, на которые приходится пик активности.

Если человек занят умственным трудом, очень полезно в течение дня понемногу употреблять шоколад. Кроме того, деятельность мозга улучшают такие продукты, как овощи, яйца, рыба, мясо, зерна пророщенной пшеницы, семечки и орехи.

Продумывая свой режим питания, необходимо помнить о том, что здоровый образ жизни требует полного отказа от такой «мертвой» пищи, как гамбургеры, хот-доги, чизбургеры, бигмаки и другие полуфабрикаты. Врачи-диетологи считают, что существуют два вида гамбургеров (чизбургеров и т. п.) — вредные и очень вредные.

Если человек все же не может сразу отказаться от «быстрой» еды, то следует иметь в виду, что подобные блюда (включая картофель фри) можно употреблять не чаще 1 раза в неделю. Такая пища содержит максимум калорий и минимум питательных компонентов (витаминов и минеральных компонентов). Если, кроме того, это все запивается холодной газированной водой, человек рискует получить гастрит или язву желудка, которые не замедлят проявиться в скором времени.

Злоупотребление фаст-фудом способствует увеличению массы тела, что отрицательно сказывается не только на фигуре, но и на здоровье (развивается ожирение и сопутствующему ему заболевания).

Газированные напитки лучше вообще не употреблять совсем. Прежде чем пить минеральную воду, следует подождать, когда из нее выйдет газ.

Из напитков лучше употреблять натуральные соки (разбавленные водой) и травяные отвары. Например, полезен марокканский чай, который готовится из перечной мяты, кипятка и сахара. Он не только бодрит, но и помогает избавиться от гастрита и язвы желудка. Однако, приобретая любой ароматизированный чай, нужно поинтересоваться, какие компоненты входят в его состав — натуральные травы, ягоды и фрукты или их заменители. Чай следует выбирать с натуральными компонентами. Очень полезен зеленый чай, который по своим тонизирующим свойствам превосходит черный.

Вопрос относительно того, пить или не пить кофе и черный чай, является спорным. Существует мнение, что эти бодрящие напитки очень полезны. Некоторые ученые, например, полагают, что любителям кофе не грозит болезнь Паркинсона. Считается также, что в стрессовых ситуациях, активизируя работу головного мозга, кофе одновременно действует успокаивающе. Но высказываются и противоположные мнения. Некоторые диетологи утверждают, что чай и кофе вымывают кальций из организма, а содержащиеся в них кофеин и танин обладают разрушающими свойствами.

Во всяком случае совет не употреблять эти напитки перед сном не лишен здравого смысла. Зато утром многие вряд ли смогут обойтись без чашки крепкого чая или кофе. Из этого следует, что те или иные продукты следует употреблять именно тогда, когда это более всего необходимо организму.

Некоторые люди стремятся придерживаться нетрадиционных режимов питания. Наиболее распространенным среди них является вегетарианство. Однако соблюдать вегетарианскую диету в течение длительного времени допустимо лишь при условии, что из меню не исключаются молоко, любые молочные продукты и яйца. Это позволяет избежать осложнений (снижения иммунитета, гиповитаминоза, анемии, мышечной дистрофии и т. д.), которые могут возникнуть при употреблении исключительно растительной пищи.

Помимо вегетарианства, существуют и другие нетрадиционные системы питания, к которым относятся в частности сыроедение, раздельное питание и питание по группам крови.

Сыроедение, т. е. употребление в пищу исключительно сырых, неизмельченных и неподвергнутых никакой кулинарной обработке продуктов, позволяет добиться наиболее полного усвоения питательных веществ и при этом снизить функциональную нагрузку на пищеварительные железы.

Вареная пища усваивается значительно дольше, чем сырая. Кроме того, в продуктах, подвергшихся термическому воздействию, содержится меньше витаминов.

Употребление сырых растительных продуктов существенно повышает сопротивляемость организма вирусным заболеваниям, грибковой инфекции, оказывает противовоспалительное действие. Но следует учитывать, что сырая пища содержит труднодоступные для переваривания белки, в связи с чем сыроедение значительно повышает риск развития белковой недостаточности.

Существует мнение, что белковые, жирные и богатые углеводами продукты требуют разных условий и разных ферментов для полноценного переваривания и последующего усвоения в желудочно-кишечном тракте. С учетом этих различий американский врач Герберт Шелтон разработал методику питания, основанную на раздельном употреблении белковых и крахмалосодержащих продуктов. (Считается, что жиры хорошо сочетаются как с белковыми, так и с углеводными продуктами.)

Постоянное следование этой методике требует особых бытовых условий и значительных затрат времени, что не многие могут себе позволить. Тем не менее привычное (повседневное) питание можно корректировать с учетом совместимости тех или иных продуктов. Например, людям, склонным к полноте, мясные блюда рекомендуется употреблять только с небольшим кусочком хлеба или маленькой порцией гарнира.

Полезно практиковать раздельное питание при плохом пищеварении, после перенесенных кишечных инфекций и воспалительных заболеваний пищеварительного тракта.

Методику питания по группе крови разработал американский врач Питер Д’Адамо. Он утверждает, что во всех продуктах содержатся особые белковые соединения — лектины, способные при попадании в организм распознавать углеводы и связываться с ними на поверхности клеток. При определенных условиях это может привести к развитию аутоиммунных заболеваний, нарушению работы кишечника, печени и почек, а также препятствовать доставке кислорода к тканям и органам. В связи с этим выяснилось, что существуют продукты, противопоказанные (либо, наоборот, полезные) при той или иной группе крови. Стоит отметить, что исследований, достоверно подтверждающих теорию Д’Адамо на сегодняшний день нет.