Отдых и Оздоровление / Нутрициология / Нутрициология (статья)

Худеем по часам

Похудение«Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу» – эту пословицу слышал каждый. Но какая же мудрость кроется в ней? Имеет ли при похудении значение не только то, что человек есть, но и когда он ест?

Причины избыточной массы тела практически всегда кроются в дисбалансе поступления и расхода калорий. Сначала не имеет значения, что человек потребляет в пищу. Главное, чтобы он расходовал больше калорий, чем потреблял. Но процесс похудения протекает лучше, если использовать собственные природные биоритмы, чтобы ускорить процесс расщепление (сжигания) жиров.

Сытость в течении дня

Признайся: как часто ты уходишь из дома, не позавтракав? И действительно, утром многие не успевают спокойно сесть за стол и поесть. А может, пропустив завтрак, удастся сэкономить некоторое количество калорий? На первый взгляд это кажется логичным, но на самом деле — все наоборот. Может, удастся еще и не поесть в первой половине дня. А в обед съешь только салат и совсем немного углеводов. Но позже, во второй половине дня, тебя настигнет чувство сильного голода. И тогда для тебя не будет преград: сначала ты съешь мюсли, но они недостаточно сытные. Полакомишься парочкой кексов с капучино, а потом еще двумя-тремя пригоршнями мармеладных мишек. Они не содержат жиров — так ты будешь успокаивать свою нечистую совесть. Дома опустошишь холодильник, ведь за целый день почти ничего не было съедено. Поэтому вместо одного бутерброда в желудок отправятся три, а в микроволновке ты приготовишь пиццу глубокой заморозки или сделаешь огромную порцию спагетти с сырным соусом. В придачу позволишь себе несколько кусочков шоколада или вкусный банановый шейк. Усевшись вечером перед телевизором, почувствуешь, что все хорошо, но это только на непродолжительный период времени. А на следующее утро ты будешь раскаиваться в невоздержанности и... снова откажешься от завтрака. Все начнется сначала.

Хочешь выйти из этого замкнутого крута? Если ты регулярно читаешь наши публикации, то уже знаешь, что приступы голода являются, прежде всего, следствием гормонального дисбаланса (см статью «Влияние нервов и гормонов на аппетит»). Все в твоих руках: позаботься о том, чтобы у твоего организма было все, чтобы оставаться в спокойном состоянии. Для этого требуется регулярное и равномерное питание.

Фитнес-завтрак

Первый шаг: не начинай день на пустой желудок. Но удержись от сладкого бутерброда с медом или круассана с мармеладом, потому что белая мука и сахар повышают уровень глюкозы в крови и стимулируют выработку большого количества инсулина, что спровоцирует следующий приступ голода.

Идеальный завтрак для стройной фигуры состоит из медленно усваиваемых углеводов, нежирных продуктов с большим содержанием протеина (белка) и содержанием большого количества витаминов и микроэлементов. Один-два ломтика хлеба с отрубями с нежирным творогом и кусочками помидоров или свежими овощами, нежирный сыр или ветчина снабдят организм ценной энергией. Или же мюсли без сахара и шоколада с орехами, сушеными или свежими фруктами. Завершающий штрих — стакан свежевыжатого апельсинового сока (разбавленного 50/50 водой) или просто пригоршня сезонных фруктов. Как правило, после такого завтрака не хочется есть до обеда. Если же между приемами пищи ты ощущаешь голод, съешь овощи, или фрукты, или нежирный фруктовый йогурт.

Против послеобеденного голода

В обед ты съедаешь только салат или немного овощей? В них находится мало калорий, они не обеспечат организм достаточным количеством энергии, чтобы поддерживать работоспособность во второй половине дня. Углеводы и белки усваиваются организмом одинаково хорошо. Если после обеда у тебя намечается важная встреча или требуется большая работоспособность, останови свой выбор на нежирном белке (например, рыбе, белом мясе). Если нужно работать физически, рекомендуются углеводы. Несмотря на это, не стоит отказываться от салата (без жирной заправки) или овощей, потому что они снабжают организм витаминами и балластными веществами.

«Дотянуть» до вечера помогут фрукты или растительная пища. Одновременно ты приблизишься к цели — «пять порций свежих овощей и фруктов в день». Небольшая горсточка орехов, миндаля или тыквенных семечек очень полезна для нервной системы, потому что содержит много здоровых биологических веществ. Кроме того, чтобы оставаться в хорошей форме, нужно пить достаточно жидкости (примерно 2 литра в день). Даже небольшой недостаток жидкости в организме негативно влияет на работоспособность (см. статью «Пить полезно для фигуры»).

Пятичасовой цикл

Попытайся после каждого принятия пищи обойтись без еды три-пять часов. Организму нужно это время, чтобы переварить пищу, а также за это время на первоначальный уровень вернется уровень сахара и инсулина в крови. Если между приемами пищи в животе урчит, перекуси слегка, чтобы сильно не поднимать уровень сахара в крови: растительная пища, нежирный йогурт или немного (не слишком сладких) фруктов.

Как провести вечер без приступов голода

Не доказано, что калории, потребленные в позднее время суток, быстрее откладываются на талии. Но известно, что многие люди на полный желудок хуже спят. А сон играет большую роль в похудении. Во время ночного отдыха в организме разрушается гормон стресса — кортизол. Если сон плохой или длится недолго, гормон остается в крови и замедляет обмен веществ. А это приводит к полноте. По этой причине многие эксперты рекомендуют есть не позже 20 часов, а по возможности и раньше.

В то время как ты спишь, в твоем организме происходит интенсивный обмен веществ. И ты можешь ему помочь.

Другие рекомендуют употреблять вечером как можно меньше углеводов, лучше съесть достаточное количество нежирного белка. Если ты вечером занимаешься спортом, большое количество протеинов способствует наращиванию мышц в ночное время. Для этого организму опять же нужна энергия, которую он берет из хранилища жировых запасов. А его двери остаются открытыми, так как инсулин не вырабатывался из-за отсутствия углеводов.

Как похудеть во сне

И еще одна хорошая новость: в то время как ты ночью спишь, твой организм выполняет трудную работу — сжигает большое количество жиров. Гормоны на протяжении дня сильно влияют на аппетит и обмен веществ, но они оказывают влияние на обмен веществ и в ночное время. Потому что гормон роста, содержащий в порядке и восстанавливающий клетки и ткани, в полную силу работает только ночью. При этом он использует достаточно много энергии, которую — если ты вечером ешь мало углеводов — берет опять-таки из жировых клеток. Чем раньше ты ложишься спать, тем больше времени у гормона роста для активности и тем больше жира он сжигает. Физическая активность в вечерние часы также способствует выработке гормонов.