Отдых и Оздоровление / Нутрициология / Нутрициология (статья)

Влияние нервов и гормонов на аппетит

ПохудениеЦентром управления чувством голода и жажды является не желудок, даже если он дает знать о своих потребностях громким урчанием. Напротив, главную роль играет тот орган, от которого этого меньше всего ожидают, — головной мозг. Широко распространенное мнение, что похудение — это вопрос исключительно силы воли, а кто не может сделать этого, тот просто слабовольный человек, является ошибочным. Мозг выполняет совершенно другую функцию.

Округлые формы благодаря гормонам

Только если клетки нашего организма получают с пищей энергию и необходимые «строительные материалы», они функционируют бесперебойно. Мозг, а точнее гипоталамус – крошечный отдел ствола мозга величиной два сантиметра в диаметре, - решает, когда и сколько мы едим. С помощью нервных сигналов, определенных гормонов и медиаторов центр чувства голода и насыщения в мозге находится в постоянном контакте с желудком и кишечником. Если в гипоталамус поступает сигнал о потребности в питательных веществах или жидкости, человек испытывает чувство голода или жажды. Иногда может даже возникнуть желание съесть какой-то определенный продукт или выпить определенный напиток. И только когда потребности будут удовлетворены и соответствующие питательные вещества через стенки кишечника попадут в кровь, те же самые гормоны и другие вещества, находящиеся в крови (питательные вещества и продукты расщепления), сообщат, что потребность удовлетворена. При этом человек чувствует насыщение и прекращает потреблять пищу. Организм сыт и расслаблен.

Когда организм находится в физическом или духовном равновесии, каждому гормону отводится важная роль. Если равновесие нарушается, гормоны могут негативно влиять на самочувствие и здоровье. Каждый из гормонов, связанных с обеспечением организма питательными веществами, а также с чувством голода или сытости, могут в таком случае способствовать увеличению массы тела. Это значит, что они «работают» неправильно. Начинаются приступы ненасытного голода и/или блокируется жировой обмен. Человек начинает потреблять слишком много пищи и набирает вес.

Инсулин - «гормон питания»

По мнению многих специалистов, самым важным гормоном этой группы является инсулин, который отвечает за обеспечение клеток энергией, которую человек потребляет с пищей. Так называемые инсулиновые рецепторы, находящиеся на внешней поверхности клеток, отвечают за то, чтобы гормон мог «удержаться». Подобно ключу, отпирающему замок, инсулин открывает мембрану (оболочку клетки), чтобы доставить в клетку питательные вещества (глюкозу, аминокислоты и жирные кислоты).

Уже при избыточном весе на 10-20% уровень инсулина в крови длительное время остается повышенным. Это приводит к постоянному недостатку сахара и регулярной потребности в сладком.

Если клетки насыщены, инсулиновые рецепторы замыкаются, чтобы избежать возможного избытка сахара. На профессиональном языке это звучит так: клетка, резистентная к инсулину. Если к этому времени уровень сахара в крови все еще высок, потому что человек съел слишком много, он накапливается. Поджелудочная железа, в которой образовывается гормон, выделяет еще больше инсулина, иногда в четырехкратном размере. Но даже с его помощью организм может загнать в клетки лишь небольшое количество энергии. Большая часть все-таки откладывается в жировых тканях, где остается, по меньшей мере, в течение нескольких следующих часов. И если человек снова начинает есть, «ворота» жировых клеток все дольше останутся закрытыми и сжигание жира сойдет на нет. Жировые клетки будут наполняться все больше и больше, и человек неизбежно поправится.

Как стимулировать сжигание жиров

Если нужно похудеть, чледует избегать инсулиновых ловушек и стимулировать сжигание жиров (снова и снова). Важнейшим шагом к этому является изменение режима питания. Питаясь в основном продуктами, не сильно повышающими уровень инсулина, человек избегает «промежуточного хранения» остатков сахара в жировых клетках. Необходимо следить за тем, чтобы интервал между приемами пищи составлял три-пять часов.

При соблюдении этого условия уровень сахара в крови может снизиться. Разумеется, оптимальный промежуток времени между приемами пищи у разных людей может варьироваться. Если этот перерыв для тебя слишком большой, можно немного перекусить (например, фруктами). А если ты еще и будешь регулярно двигаться, процесс сжигания жиров будет протекать как положено.

Адреналин и кортизол – гормоны стресса

Наверное, известно чувство, когда на тебя обрушиваются все неприятности и тебя практически «разрывает» от злости; кажется, что стресс не закончится никогда. Конечно, ты уже знаешь, что именно в такие дни практически невозможно похудеть ни на грамм. За это отвечают гормоны — адреналин и кортизол.

Научись выходить из ежедневного стресса – на это уйдет всего несколько минут. Например, йога значительно снижает уровень адреналина и кортизола. Ты сразу почувствуешь себя бодрее и спокойнее.

Оба гормона образуются в надпочечниках и следят за тем, чтобы в организм поступало увеличенное количество глюкозы для достаточного обеспечения клеток энергией, которая требуется при экстремальных нагрузках. Для наших предков это было жизненно важно: они подвергались стрессу, убегая от диких животных. Во время борьбы или бегства функции организма сокращались до самых необходимых. В конце концов, речь шла о выживании. В таких ситуациях гормоны заботятся о том, чтобы резервы все время пополнялись жиром и углеводами.

Пережиток прошлого

Сегодня в стрессовых ситуациях только в самых редких случаях человек спасается бегством. Если шеф снова требует работать с полной отдачей, дети плачут у кассы супермаркета или грозит ссора с партнером, мы не отпускаем эту ситуацию, а только проглатываем обиду. Именно такая реакция вредна не только для психики. Если организм вырабатывает больше энергии (глюкозы), нежели нужно клеткам, сахар остается в крови. Вследствие этого уровень сахара в крови остается повышенным длительное время. А это тормозит сжигание жиров. В то же время выделяемый кортизол разрушает аутологичный белок, откладывающийся преимущественно в мышцах. Когда мышечная масса сокращается, количество жира сравнительно увеличивается. К тому же влияние гормонов, стимулирующих аппетит, остается прежним, даже если при преодолении стресса мы, в отличие от наших предков, не расходуем дополнительной энергии.

Чтобы избежать адреналин-кортизоловой ловушки существует, по сути, только один способ: нужно правильно выходить из длительного стресса. Регулярно бери тайм-аут, чтобы прислушаться к самому себе. Техники расслабления, такие как аутогенный тренинг, йога или ши-гонг, помогут на некоторое время отстраниться от будней и обрести новые силы. Надень кроссовки и пробеги два-три раза в неделю пару кругов вокруг дома. Во время занятий спортом разрушаются многие гормоны стресса и сжигаются калории. Даже приняв во внимание эти советы, ты, возможно, не избавишься от того количества трудностей, которые были и до этого, но будешь реагировать на них по-другому. Благодаря физическим нагрузкам твое тело и дух будут стремиться к полному расслаблению, что поможет в регуляции высокого содержания гормонов стресса, и ты больше не будешь испытывать приступов голода. Кроме того, с помощью целенаправленного расслабления и регулярного движения ты научишься спокойно разрешать стрессовые ситуации.

Женский гормон эстроген

Женский половой гормон эстроген не только регулирует половую жизнь и репродуктивную способность. Если он содержится в крови в достаточном количестве, волосы будут шелковистыми, кожа гладкой, а сон крепким. К тому же, обеспечивая плотную костную ткань, этот гормон защищает от остеопороза (атрофии костей). На сердечно-сосудистую систему эстроген также оказывает позитивное влияние, потому что повышает содержание полезного ЛПВП-холестерина.

Слишком высокое содержание эстрогена может негативно влиять на фигуру: он способствует отложению жиров в соединительных тканях, стимулируя определенные вещества (липогенные энзимы), провоцирующие накопление жиров. Удар наносится прежде всего по типичным проблемным зонам женщин: животу, ягодицам и бедрам. Если организм вырабатывает слишком мало мужского гормона тестостерона, соединительные ткани ослабляются. Вследствие этого образовываются некрасивые углубления под кожей, так называемый целлюлит, или «апельсиновая корка». Эстроген способствует не только отложению нового жира, но и препятствует выведению энергии из жировых отложений. Природа умышленно наградила женщин хранилищами жира для того, чтобы во время беременности и кормления грудью они имели достаточные резервы энергии.

Общий вывод: чем полнее человек, тем больше эстрогена вырабатывают жировые ткани его организма. Уровень гормона, а с ним и масса тела медленно увеличиваются.

Противозачаточные таблетки приводят к полноте

Женщины с избыточной массой тела могут еще больше располнеть, если будут принимать противозачаточные таблетки. Причины этого могут быть разные. Кроме эстрогена, гормон прогестерон, содержащийся практически во всех продуктах, также может способствовать увеличению веса. Вдобавок к этому у многих женщин противозачаточные таблетки усиливают аппетит, способствуя одновременно задержке жидкости в организме. Результат такой же: стрелка весов отклоняется все больше. Если ты прибавила в весе, принимая таблетки, проконсультируйся с гинекологом. Зачастую достаточно заменить их препаратом с низким содержанием эстрогена или использовать способы предохранения без этого гормона.

ГОРМОНЫ ДЛЯ СТРОЙНОЙ ФИГУРЫ

Как некоторые гормоны оказывают негативное влияние на регуляцию массы тела, так другие могут позитивно действовать на чувство голода и сытости. Гормоны стройности в основном выделяются, когда человек чувствует себя хорошо и счастливым.

Серотонин улучшает настроение

Тебе наверняка известно чувство настоящей влюбленности? Ты порхаешь, словно мотылек, и кажется, что для еды в желудке нет места. Голод как ветром сдуло, единственное желание — видеть любимого человека. Пожалуй, никому не удается похудеть легче, чем влюбленным.

И в этом снова виноваты гормоны: серотонин воодушевляет, придает бодрости и дарит хорошее настроение. Если мозг посылает надпочечникам команду вырабатывать серотонин или этот гормон образуется сам, он мгновенно устремляется к нервным клеткам. Оставаясь в крошечных щелях между ними, серотонин очень быстро распространяет чувство счастья по всему организму. Еще одно положительное влияние на фигуру состоит в том, что серотонин сдерживает аппетит. Это значит, что ты ешь только тогда, когда действительно чувствуешь голод, а насытившись, прекращаешь есть. Поэтому твоя масса тела автоматически снижается.

К сожалению, самое лучшее время влюбленности длится лишь ограниченное время. Но на выработку серотонина можно повлиять и самостоятельно — с помощью пищи. Так как для образования гормона организму нужна аминокислота триптофан, тебе нужно предоставить ему достаточное количество белкового вещества в виде обезжиренного молока и молочных продуктов, нежирного мяса, птицы и рыбы. Если ты к тому же много двигаешься на свежем воздухе и достаточно спишь, позитивное влияние гормонов будет проявляться и в остальное время. И еще одно стимулирует выработку серотонина: если ты заботишься о себе и любишь себя. Если ты балуешь себя, это создает наилучшие предпосылки для успешного похудения.

Эндорфин – гормон счастья

Естественным средством для снижения аппетита является эндорфин. Аутогенные гормоны выделяются обычно, когда мы находимся в опасности или испытываем боль. Так как они, подобно морфину, оказывают болеутоляющее действие или могут полностью заглушить боль, организм вырабатывает их, прежде всего, в экстремальных ситуациях с целью самозащиты (например, при родах). Но если ты хочешь ощутить на себе позитивное влияние эндорфина, не нужно прыгать с высокого моста с помощью троса или заниматься экстремальными видами спорта. Достаточно много двигаться на свежем воздухе и наслаждаться солнечным светом. Даже в пасмурные дни солнце пробивается из-за туч, чтобы улучшить твое настроение.

Глюкагон – гормон голодания

Глюкагон зачастую называют противником инсулина. И не только потому, что он образуется в поджелудочной железе. Гормон выделяется, как только снижается уровень сахара в крови. Чтобы подавить возникающее чувство голода, гормон сначала извлекает энергию из запасов гликогена в печени. Помимо этого он вовлекает жировые клетки, чтобы заготовить для организма достаточное количество энергии. Однако это удается, только если уровень сахара не снижается стремительно из-за излишка инсулина. Иначе вместо этого начинаются приступы сильного голода. Глюкагон может проявлять свое действие, если следить за уровнем инсулина и выбирать продукты, содержащие полезные углеводы.

Тестостерон – гормон силы

Вопреки общепринятому мнению, половой гормон тестостерон вырабатывается не только у мужчин, а и у женщин. Если ты регулярно занимаешься спортом, организм вырабатывает дополнительное количество тестостерона для наращивания новой мышечной ткани. Мышцы все больше и больше вытесняют жир. Но самое лучшее в этом то, что с каждым граммом мышечной массы усиливается основной обмен веществ. Если, несмотря на занятия спортом, ты потребляешь пищу не больше, чем прежде, масса тела автоматически будет снижаться, так как организм день за днем расходует больше калорий.