Отдых и Оздоровление / Нутрициология / Нутрициология (статья)

Что нужно, чтобы похудеть?

ПохудениеМожет, это звучит и жестоко, но факт остается фактом: если ты хочешь эффективно похудеть и длительное время удерживать новый вес, тебе придется изменить привычный режим питания и двигательной активности.

За последние сто лет привычный режим питания в развитых странах изменился коренным образом. Если, например, в Германии в 1900 году пища состояла из 60—70% углеводов и лишь 20—25% жиров, то на сегодняшний день соотношение изменилось: 40—45% энергетической ценности пищи составляют жиры (большей частью животного происхождения), а доля углеводов, напротив, значительно снизилась — на 40—45%. Их источником являются в основном низкокачественные продукты, содержащие небольшое количество либо вообще не содержащие витамины, минеральные и балластные вещества. Неудивительно, что средняя масса тела людей постоянно увеличивается. Сбалансированное питание со сниженным количеством калорий не означает, что нужно отказаться от всех лакомств. Но существуют продукты, которые помогают тебе приблизиться к цели, а также те, которые отдаляют от нее. Поэтому важно знать, какое влияние оказывают на организм ингредиенты определенных продуктов. Основную роль играют три питательных вещества, снабжающие организм энергией: белки, жиры и углеводы, а также питательные вещества, которые не обеспечивают организм энергией, но имеют важное значение в процессе обмена веществ и поддержания нормального баланса внутренней среды организма: витамины, минеральные вещества и микроэлементы.

Способствуют ли жиры увеличению массы тела?

Жир (липиды) — это питательное вещество с самой большой концентрацией энергии. В одном грамме содержится более 9 калорий. Вместе с тем жир — вкусовое вещество номер один — является «опасным» продуктом. Если ты думаешь, что для похудения достаточно лишь отказаться от потребления жиров, ты очень сильно ошибаешься. Правда, большинство из нас употребляет в пищу слишком большое количество жиров, и нередко вредных.

Если ты хочешь удержать вес на одном уровне, 60—80 г жира в день будет достаточно. Это соответствует 35 % ежедневного поступления калорий. Но, к сожалению, рацион многих людей выглядит совсем иначе: нередко мы потребляем чуть ли не в два раза больше жиров. Для эффективного снижения массы тела, потребление жиров нужно снизить. В таком случае будет достаточно 30— 50 г жиров, что соответствует 15—25% ежедневного поступления калорий. Но не меньше. Организм человека нуждается в жирах, чтобы оставаться здоровым и работоспособным: жирорастворимые витамины не могут усваиваться организмом без жиров; жизненно важные жирные кислоты не смогут проникнуть в кровеносную систему через стенки кишечника; жировые клетки оберегают наш организм от сильных температурных колебаний и защищают чувствительные органы. Только если жировых клеток в организме находится в излишке, они формируют досадные округлости.

Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты

Существует два основных вида жирных кислот: насыщенные и ненасыщенные. Оба вида содержатся во всех жирах и маслах, только в разных пропорциях. Именно на это соотношение жирных кислот необходимо обратить внимание, если тебе нужно поддерживать тонус фигуры, бодрость и здоровье.

Насыщенные жирные кислоты в больших количествах содержатся в продуктах животного происхождения: мясе, колбасных изделиях, молоке, молочных продуктах и яйцах (только в желтке). В чистом виде они стабильны при комнатной температуре. Единственные жиры растительного происхождения, относящиеся к этой группе, — это кокосовое и пальмоядровое масло. Потребляемые в слишком больших количествах, насыщенные жирные кислоты повышают уровень вредного ЛПНП-холестерина в крови и увеличивают риск возникновения артериосклероза. Эти факторы риска возникновения инфаркта или апоплексического удара (инсульта) усугубляются, если сопровождаются избыточной массой тела. Особенно много насыщенных жирных кислот находится в фаст-фуде, полуфабрикатах, сладостях, выпечке и хрустящих изделиях. Но во многих сортах колбасы и сыра их также довольно много. Выбирай мясные продукты из мяса птицы или ветчину с низким содержанием жира, сыр с содержанием жира менее 40 % в сухом веществе или с общим содержанием жира менее 20 %, а также нежирное молоко и молочные продукты. Как можно чаще самостоятельно готовь пищу из свежих продуктов, тогда ты будешь знать, сколько жира в ней содержится.

Ненасыщенные жирные кислоты содержатся в растениях, обычно они мягкие или жидкие. Наш организм не может сам их вырабатывать, поэтому они должны поступать с пищей. Различают мононенасыщенные (основной источник — оливковое масло) и полиненасыщенные жирные кислоты (прежде всего — подсолнечное и кукурузное масло).

Допустимое количество жиров

Чтобы употреблять в достаточном количестве все жирные кислоты, тебе нужно покрывать ежедневную потребность организма в жирах, каждую треть которой будут составлять насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Во избежание превышения рекомендованного общего количества жиров сначала нужно определить их точное количество. Половину порции сливочного масла (10 граммов), как и столовой ложки растительного масла, будет достаточно. К этому нужно добавить скрытые жиры, находящиеся в других продуктах питания (например, в мясных или молочных продуктах).

Полнит ли холестерин?

В насыщенных и ненасыщенных жирных кислотах содержится одинаковое количество калорий. Для твоего здоровья важную роль будет играть выбор нужных жиров в ежедневном рационе питания. В конце концов, пищевой жир оказывает решающее влияние на уровень холестерина в крови и, таким образом, на его концентрацию в системе кровообращения. Именно у людей с избыточной массой тела она зачастую слишком высокая, из-за чего с увеличением веса возрастает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Во время «путешествия» по организму жиры, содержащиеся в крови, образуют соединения с определенными белковыми веществами (липопротеинами).

Липопротеины делятся на:

- липопротеины низкой плотности (ЛПНП; low density lipoproteins – LDL), переносящие к клеткам большую часть аутологичного холестерина;
- липопротеины высокой плотности (ЛПВП; high density lipoproteins – HDL), напротив, забирающие холестерин из клеток. С кровью он поступает в печень, где расщепляется.

На протяжении многих лет в профилактике коронарных заболеваний (заболеваний сердечно-сосудистой системы) рассматривали только общий уровень холестерина. Сегодня медики знают, что важное значение имеет правильное соотношение липопротеинов высокой и низкой плотности. Слишком большое количество липопротеинов низкой плотности может проникать в стенки сосудов, где они откладываются и сужают сосуды (артериосклероз). Суженные сосуды являются причиной возникновения ишемии, что приводит к стенокардии, инфаркту миокарда, апоплексического удара (инсульту). Если уровень холестерина повышен, нередко повышено и содержание других жиров в крови (триглицеридов). Из-за этого может образовываться большое количество сгустков крови, что может способствовать возникновению внезапной закупорки сосудов и ее последствиям (инфаркту, апоплексическому удару). Липопротеины высокой плотности, напротив, защищают сосуды от опасных отложений.

Наряду с регулярным движением, способствующим повышению уровня липопротеинов высокой плотности, решающую роль играет выбор правильных пищевых жиров для правильного соотношения в организме липопротеинов высокой и низкой плотности. Насыщенные жирные кислоты повышают уровень ЛПНП-холестерина, в то время как мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты способствуют его снижению. Жирная морская рыба богата полиненасыщенными жирными кислотами (так называемыми омега-3-жирными кислотами), которые полезны для сердца. Но, как упоминалось ранее, хорошие жиры также содержат много калорий. Поэтому даже высококачественные масла следует употреблять с осторожностью, всегда точно отмеряя их количество. То же касается орехов и семечек, являющихся здоровой пищей, но содержащей много калорий и жира.

Углеводы способствуют увеличению веса или утоляют чувство голода?

Углеводы (их также называют сахарами) по-прежнему считаются основным источником энергии для организма, хотя с калорийностью в четыре калории на грамм они не поставляют и половины энергии, которую дают жиры. Сахар преобразовывается в самое пригодное для организма «горючее» — глюкозу, которая быстро используется большинством его клеток для бесперебойного функционирования. Поэтому при сбалансированном питании углеводы должны составлять большую часть пищи. Все же углеводы — это не просто питательные вещества, что имеет решающее значение для фигуры. Раньше диетологи считали, что углеводы не оказывают никакого влияния на массу тела, но сегодня это мнение изменилось. Если организм получает больше калорий, нежели расходует, вес увеличивается, и не имеет значения, с каким продуктом питания поступают эти калории.

Преимущество медленно усваиваемых углеводов: около 30% их энергетической ценности организм расходует, чтобы преобразовать сахар в глюкозу. А это оказывает позитивное влияние на баланс калорий.

К тому же различают быстро и медленно усваиваемые углеводы, которые организм обрабатывает различным образом. При поступлении в организм медленно усваиваемых углеводов (продуктов из цельных зерен, овощей и фруктов) содержащийся сахар постепенно превращается в глюкозу и медленно поступает в систему кровообращения. Быстро усваиваемые углеводы, например, из обычного сахара или белой муки сразу же попадают в кровь. Именно в этом и состоит проблема. Если уровень сахара в крови быстро возрастает, организм выделяет увеличенное количество гормона инсулина, чтобы как можно быстрее доставить сахар в клетки, где он превращается в энергию. Вследствие этого уровень сахара в крови снижается так же быстро, как и повышается, зачастую даже опускаясь ниже начального уровня. Организм испытывает недостаток сахара, что проявляется в приступах голода. И если ты снова употребляешь сладкое, чтобы утолить голод, образуется замкнутый круг. Ты ешь все больше и больше. К тому же сжигать жировые отложения в клетках мешает и постоянная выработка инсулина. А это значит, что ты очень быстро набираешь вес, употребляя в пищу продукты, содержащие сахар, белую муку и жир, такие как шоколад, торты и выпечку, а также пиццу или макаронные изделия со сливочным соусом.

Как выбраться из инсулиновой ловушки

Сахар, содержащийся в большинстве фруктов, медленно всасывается в кровь и медленно разрушается – таким образом уровень энергии остается сбалансированным.

Чтобы разорвать заколдованный круг голода и выбраться из инсулиновой ловушки, существует очень эффективное средство: перейти на продукты, содержащие медленно усваиваемые углеводы. Сахар из таких продуктов медленно поступает в кровь. Соответственно уровень сахара в крови повышается равномерно и снижается очень медленно. Кроме того, эти углеводы содержат ценные балластные вещества. И хотя организм не может использовать эту часть пищи, они разбухают в желудке и надолго обеспечивают чувство сытости. К тому же балластные вещества обеспечивают хорошее пищеварение и оказывают позитивное влияние на уровень холестерина в крови: растворимые в воде вещества (например, пектин, содержащийся в яблоках, или β-глюкан из овсяной лузги) образуют соединения с желчной кислотой, вырабатываемой печенью из холестерина, которая необходима для переваривания жиров. Если желчная кислота выводится со стулом, организм должен выделять из крови холестерин, чтобы образовывать новую желчную кислоту. При этом уровень холестерина снижается.

Что такое гликемический индекс (GLYX)?

Чтобы можно было легче различать полезные и вредные углеводы, диетология ввела показатель гликемии – гликемический индекс, сокращенно GLYX. Он указывает, как быстро продукт способствует повышению уровня сахара в крови (и его снижению). Каждому продукту соответствует свой показатель. Наивысший показатель (100) имеет чистая глюкоза, являющаяся сравнительной величиной для всех остальных показателей. Зная показатель гликемии продукта, можно варьировать количество калорий.

- Если показатель гликемии ниже 55, можно спокойно наслаждаться едой. Уровень сахара в крови медленно повышается, инсулин выделяется в необходимых количествах, ты долго ощущаешь сытость и не испытываешь приступов голода.
- Если показатель гликемии превышает 55, тебе следует быть внимательнее: чем выше это значение, тем негативнее оно влияет на энергетический баланс и твою фигуру. Это не значит, что с сегодняшнего дня тебе нужно навсегда отказаться от регулярно употребляемых тобой продуктов. Тебе нужно рассматривать их только как лакомства, которые можно иногда позволять себе в небольших количествах.

Гликемическая нагрузка

На первый взгляд все кажется довольно простым. Но один только показатель гликемии не всегда показывает фактическую ценность продуктов питания. Он всегда соотносится с количеством продукта питания, он должен содержать 50 граммов углеводов. Так, например, показатель гликемии красной моркови равен 71, но вряд ли ты съешь 700 граммов этого овоща. Только это количество содержит необходимые 50 граммов углеводов (КН). Кто-нибудь уже смог съесть килограмм сырой морковки?

По этой причине наряду с показателем гликемии используется понятие гликемической нагрузки (GL). Она вычисляется по следующей формуле: GL = (GLYX : 100) х КН на 100 граммов продукта. Если GL составляет менее 10, это считается низким показателем, если более 20, — высоким.

Вернемся к моркови. На первый взгляд, ее показатель GLYX вряд ли будет высоким: в 100 граммах содержится всего лишь 7,5 грамма углеводов. GL составляет (71:100) х 7,5 = 5,3. Поэтому морковь в сыром виде по-прежнему остается благоприятной для фигуры едой — ею можно перекусить или заменить чипсы.

Но не все продукты с низким показателем гликемии являются безвредными для фигуры. Например, мясо, колбаса, яйца и молочные продукты имеют благоприятные показатели, так как вряд ли содержат большое количество углеводов. Тем не менее, они являются в некотором роде настоящими «калорийными бомбами». То же касается и орехов, семян и жиров (сливочного и растительного масла, жира для жаренья и маргарина).

Стройность благодаря белкам

Белок (протеин) является важнейшим строительным материалом нашего организма. Его составные части — аминокислоты — жизненно необходимы для бесперебойного функционирования всего организма. Учеными были открыты более двадцати аминокислот. Восемь из них, так называемые незаменимые аминокислоты, должны поступать с продуктами питания, так как организм не может вырабатывать их самостоятельно. Остальные двенадцать организм вырабатывает сам, но при условии, что человек употребляет здоровую и сбалансированную пищу. Если ты хочешь похудеть, особое значение имеют протеины. Белок вызывает чувство сытости, как и углеводы: один грамм белка содержит всего четыре калории. И самое важное: если в организм с продуктами питания поступает недостаточно белка, он покрывает потребности из своих запасов, большинство из которых содержатся в мышцах. Если эти запасы разрушаются, основной обмен веществ нарушается и человек быстро набираете массу тела. К тому же белок вызывает чувство сытости на очень длительное время. Поэтому тебе не захочется постоянно перекусывать между основными приемами пищи.

Какой белок полезнее для здоровья?

Употребляя небольшие порции пищи, содержащей белок, ты на протяжении всего дня будешь в хорошей форме и в прекрасном настроении.

Даже если один грамм белка содержит столько же калорий, сколько и один грамм углеводов, его ежедневное потребление должно составлять 15%. Белок в больших количествах вреден для здоровья, так как продукты обмена веществ и расщепления белка выделяются почками. При постоянном употреблении белка в больших количествах на почки со временем ложится слишком большая нагрузка. К тому же важную роль играет вид белка и продукты, в которых он содержится.

СОВЕТ
Здоровое питание

Если ты хочешь, чтобы твое питание было сбалансированным, обрати внимание на правильное соотношение отдельных питательных веществ:

- углеводы должны составлять большую часть рациона – от 55% до 60%. Эту потребность покрывают две-три порции овощей и фруктов, а также продукты из муки грубого помола и зерновых культур. Изделия из муки высшего сорта следует употреблять в пищу в небольших количествах;
- в идеале жиры должны составлять 30% рациона, а именно по трети насыщенных (животного происхождения), мононенасыщенных и полиненасыщенных (растительного происхождения) жирных кислот;
- доля белка должна составлять 15%. Его источником должна быть преимущественно растительная пища, а также нежирные мясо и рыба, молоко и молочные продукты с низким содержанием жира.

Белок животного происхождения, содержащийся в мясе, колбасе, птице, рыбе, молоке, молочных продуктах и яйцах, по строению аминокислот очень похож на белок, содержащийся в организме человека. Поэтому он очень хорошо усваивается нашим организмом. Но, к сожалению, такие продукты питания во многих случаях являются самыми настоящими «калорийными бомбами». Поэтому важно сделать правильный выбор: постное мясо и птица (без кожицы), сорта сыра и молочные продукты с низким содержанием жира. Количество тоже нужно регулировать: если организм получает слишком много белка животного происхождения, может произойти нарушение обмена веществ, а это у некоторых людей может вызвать подагру.

Белок растительного происхождения не такой ценный, как белок животного происхождения, он содержит гораздо меньше калорий и потому более безвреден для фигуры. Хорошими источниками являются, например, бобовые, картофель, зерновые культуры и продукты из них, а также соя и соевые продукты. Они, кроме того, обеспечат организм необходимой порцией полезных углеводов и балластных веществ.

Чтобы быть здоровым и бодрым, на один килограмм веса тела требуется всего лишь 1 грамм белка. Если твой вес равен 90 кг, то тебе нужно употреблять: 90 х 1 = 90 грамм белка в день. Чтобы обеспечить организм всеми аминокислотами, следует регулярно менять источники белка, а еще лучше — комбинировать разнообразные продукты, содержащие его. Например, для завтрака подойдут овсяные хлопья с нежирными молочными продуктами или хлеб с отрубями с нежирным сыром или филе из птицы. В обед и на ужин можно съесть картофель с обезжиренным творогом, булочки из муки грубого помола с яичницей-глазуньей, суп из чечевицы с картофелем, рис с куриной грудкой (без кожицы) или растительную пищу с йогуртом. Между приемами пищи голод утолит обезжиренный йогурт и творог с овощами или свежими фруктами.

При желании одну или две ежедневные порции свежих продуктов можно заменить 100-процентным овощным или фруктовым соком.

ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ

Чтобы быть здоровым и стройным, наряду с питательными веществами, являющимися источниками энергии, тебе необходимы витамины, минералы и микроэлементы. Они не являются источниками энергии, но незаменимы для выполнения многочисленных функций организма. Чтобы обеспечить организм в достаточном количестве необходимыми витаминами и минералами, Немецкое общество по питанию рекомендует употреблять ежедневно пять порций овощей и фруктов.

Пять в день

Процесс сжигания жиров оптимально протекает только в том случае, если организм в достаточном количестве снабжен витаминами и прочими полезными веществами. К тому же их требуется особенно много, если ты утомляешь свой организм спортивными тренировками, сопровождающимися диетой. Вместе с потом выделяется большое количество витаминов и минералов, запасы которых необходимо снова пополнять. Рекомендуемые две порции фруктов и три порции овощей (по полной пригоршне каждая) обеспечат организм в достаточном количестве большинством витаминов и минералов: калием, кальцием и магнием, которые играют важную роль в работе мускулатуры и сжигании жиров. Если твое питание сбалансировано, организм наилучшим образом снабжается необходимыми веществами. А это — важный шаг к обретению желаемого веса. Если организму будет чего-то недоставать, чувство голода даст об этом знать.

НЕДОСТАТОК ДВИЖЕНИЯ ПРИВОДИТ К ПОЛНОТЕ

Задумывались ли вы когда-нибудь над тем, что каждый гражданин нашей страны старше 14 лет проводит перед телевизором или компьютером в среднем по 3 часа 40 минут в день? Так как большинство из нас целый день находится на работе или занимается домашним хозяйством, это значит, что большую часть свободного времени вечером мы проводим, удобно устроившись на диване. А эти несколько ценных часов единственные, когда можно потренироваться. На рабочем месте все реже и реже требуется затрата физических сил. Машины выполняют большую часть тяжелой работы. То, что вообще-то является достижением технического прогресса и огромным преимуществом для человечества в целом, в отношении влияния на фигуру (и на здоровье организма в целом) расценивается как негативное явление, только если вы после работы сами не восстановите равновесие. Итак, если тебе все еще уютно на диване, помни: чтобы стать и оставаться стройным, необходимо заниматься спортом. Иначе каждая лишняя калория будет откладываться на талии и ты рано или поздно снова наберешь вес.

Конечно, начинать тяжело. Вы должны — и обязаны! — начать заниматься спортом, но ни в коем случае не начинайте с больших нагрузок. Твоему организму потребуется время, чтобы привыкнуть к новым нагрузкам. Если ты перегрузишь свой организм, стремление к новому, активному образу жизни скоро исчезнет и ты снова вернешься к старому. Начинай постепенно, выбери для себя вид спорта, который действительно приносит удовольствие. Это создает мотивацию. Какие виды спорта лучше всего подходят для правильного избавления от лишнего веса, мы обсудим в отдельной статье. Это не обязательно должна быть специально разработанная фитнес-программа. Зачастую достаточно всего лишь немного больше двигаться каждый день: съезди на работу на велосипеде, поднимись наверх не на эскалаторе или лифте, а пешком, выйди из автобуса или метро на одну остановку раньше. А можно пройтись вечером со своим любимым или всей семьей вокруг квартала, чтобы обсудить, как прошел день, или поговорить о том, что вас беспокоит. Хотя ты и не потеряешь при этом много калорий, прогулка окажет положительное влияние на энергетический баланс, конечно, при условии, что за дополнительную порцию движения ты не позволишь себе дополнительную порцию еды.

Ленивые дети – толстые дети

То, что общество развивается без физических нагрузок, все чаще заметно на маленьких детях. Пару десятков лет назад дети проводили большую часть времени на улице, играя в мяч, салки или прятки. Сейчас они не только гораздо дольше просиживают за школьной партой и выполнением домашних заданий, а и свободное время после школы проводят дома, в четырех стенах, или у друзей, за компьютерными играми, или, как взрослые, перед телевизором. Неудивительно, что количество детей и подростков с избыточным весом постоянно возрастает. «Чему смолоду не научишься, того и под старость знать не будешь». Эта давняя пословица имеет статистическое подтверждение: практически все полные дети, вырастая, страдают от избыточного веса. Как и осознание правильного питания, удовольствие от движения закладывается еще в раннем возрасте. От природы каждый ребенок активен, он хочет открывать мир и познавать новое. Если родители не поддерживают ребенка в его стремлении к движению или сами показывают плохой пример, эти задатки относительно быстро угасают. И потом будет гораздо труднее расшевелить ребенка (например, в спортивном клубе).