Отдых и Оздоровление / Нутрициология / Нутрициология (статья)

Долой лишние килограммы

ПохудениеПища, которую употребляет человек, влияет на его внешний вид. Это подтверждает множество простых примеров: ели мы пьем много воды, наша кожа дольше сохраняет свежесть, фрукты придают лицу сияющий вид... Избыточная масса тела также напрямую связан с питанием. Но как нужно есть, чтобы не поправиться и сохранить стройную фигуру?

Как нужно питаться, чтобы обрести желаемый вес

Если ты хочешь похудеть и иметь стройную фигуру, вначале распрощайся с мыслью, что резкие изменения приведут к успеху. Преодолевать путь нужно небольшими шагами. И хоть ты будешь идти к цели медленно, достигнув ее, не выбьешься из сил.

Если следить за питанием пару недель или месяцев — это не поможет. Это знают все женщины, безуспешно испытавшие на себе диеты. По настоящему эффективный метод — распрощаться со старыми привычками и в корне изменить питание.

Принципы обретения желаемой массы тела

Многие подразумевают под этим полное изменение образа всей своей жизни — это и есть самая простая и эффективная формула обретения желаемого веса. Но при изменении режима питания не нужно отказываться от всего, следует только соблюдать три основных правила.

Правильный выбор

На этом сайте есть целый ряд статей, в которых ты можешь ознакомится, какие продукты питания не вредят твоей фигуре. Медленно усваиваемые углеводы, белок, содержащийся в нежирных продуктах, достаточное количество овощей и фруктов и немного высококачественного растительного масла — эта комбинация обеспечит организм всеми необходимыми веществами и не окажет отрицательного действия на фигуру. Только при условии, что ты будете есть тогда, когда действительно будешь ощущать чувство голода.

Правильное количество

На завтрак ты съедаешь бутерброд с арахисовым маслом и мармелад, в обед быстро перекусываешь жареной картошкой с гамбургером, во второй половине дня лакомишься парочкой шоколадных кексов, а вечером, удобно усевшись в кресле, одолеваешь целую пачку чипсов? Избыточная энергия стремительно возрастает. При этом нельзя выделить один продукт, который, взятый в отдельности, способствует прибавлению килограммов. Все зависит от того, сколько и как часто ты ешь. Самыми губительными для фигуры являются:

- слишком много жиров, так как они откладываются в хранилищах организма на «черный день», который, как правило, не наступает;
- продукты из белой муки и сладости, потому что они причиняют очень сильный вред обмену веществ и ведут к обострению чувства голода (см. статью «Что нужно, чтобы похудеть?»);
- спиртные напитки, потому что они не только содержат почти столько же калорий, сколько и жиры (около семи калорий на грамм чистого спирта), но и блокируют процесс сжигания жиров в организме. Организм только и занимается тем, что расщепляет алкоголь. Но самая большая проблема, наверное, знакома многим: с каждым бокалом самоконтроль избыточного поглощения пищи снижается. А именно это неконтролируемое потребление пищи в будущем будет препятствовать похудению. Поэтому употребляй не приносящие пользу продукты только изредка и непременно в минимальных количествах. Наслаждайся этими деликатесами всеми органами чувств, думая, что позволяешь себе что-то совершенно особенное. Бокал сухого вина, шампанского, вина с газированной водой или пива не запрещается. А лакомства просто отодвинь в сторону.

Правильная стратегия

Для многих это главная проблема: что делать, если однажды тебе пришлось выйти за рамки? Идеальных людей не существует. Прости себе эту ошибку. Рассматривай «грех» как случайный промах и в дальнейшем следи за своим питанием так же, как и прежде. Только контролируй себя, чтобы это не повторялось часто и не произошло незаметного возвращения к своим старым привычкам (см. статью «Как опять не потолстеть»).

ОСОЗНАННЫЙ ВЫБОР И ПРИГОТОВЛЕНИЕ ПИЩИ

Похудение начинается уже при покупке продуктов и в процессе приготовления блюд. Кто отправляется в магазин голодным, рискует вернуться домой с совершенно ненужными покупками, которые, вероятнее всего, не полезны для фигуры.

Лучший способ делать целенаправленные покупки: взять яблоко и составлять список покупок в то время, когда ты ешь это яблоко. Желудок наполнится, и тебе будет гораздо легче не соблазниться ассортиментом товаров. Покупай в супермаркете только то, что было внесено в твой список. Чаще заходи на продуктовый рынок или в овощные магазины. Сезонные овощи и фрукты в магазинах, как правило, не дороже, чем на рынке. Увидев широкий ассортимент хрустящих овощей, тебе захочется приготовить нарезку, овощное рагу со специями или разноцветный салат. А это — оптимальное меню для похудения.

Внимание, жиры расставляют ловушки!

Можно сэкономить массу калорий, если при покупке правильно выбирать продукты. Многие продукты предлагаются в вариантах с низким содержанием жиров, которые очень близки по вкусу с оригиналами — калорийными бомбами. Сэкономить калории можно таким способом:

- руки прочь от полуфабрикатов — неважно, продаются они в консервных банках, в сушеном или замороженном виде. Практически во всех таких продуктах содержится много жиров. Чтобы убедиться в этом, достаточно взглянуть на список ингредиентов. Одновременно ты узнаешь, какие усилители вкуса и другие пищевые добавки в них содержатся;
- колбаса из мяса птицы, заливное, ветчина (без жирного ободка) или солонина — это достойная альтернатива мягкой колбасе, салями или грудинке для завтрака, в которых содержится много скрытых жиров. Выбирая сыр, отдавай предпочтение сортам с содержанием жира менее 40% в сухом веществе или с общим содержанием жира менее 20%;
- молоко и молочные продукты с содержанием жира 1,5% обеспечат твой организм такими же необходимыми минеральными веществами, как и цельное молоко и продукты из него, но содержат гораздо меньше калорий;
- практически в каждом большом супермаркете сейчас продается свежая рыба, которая содержит меньше жира и гораздо полезнее для здоровья, чем мясо. Есть рыбу нужно один-два раза в неделю. Вместо свежей рыбы можно покупать рыбное филе глубокой заморозки, оно тоже полезно. Только не используй панировку. И очень экономно используйте масло во время приготовления;
- торты со сливочным кремом и изделия из слоеного теста содержат невероятные количества более или менее скрытых жиров. Если тебе уж очень хочется побаловаться мучными десертами, отдавай предпочтение изделиям из дрожжевого теста или фруктовым пирожным;
- во время вечернего просмотра телевизора вместо чипсов, хлопьев и прочего купи лучше овощей – ломтики хрустящей моркови, огурцов, фенхеля или сельдерея с собственноручно приготовленным соусом из обезжиренного творога или зернистого молодого сыра. Соус можно приправить разнообразными специями на свой вкус, например солью и перцем, карри, свежей зеленью, чесноком или кетчупом;
- осторожно с облегченными продуктами. Это обозначение не расшифровывает критерия «облегченности» — действительно ли этот продукт содержит мало калорий или это обычная реклама.

«Больше» на самом деле может быть «меньше»

Ученый из университета штата Пенсильвании обнаружил, что за один прием пищи можно сэкономить до 80% калорий, если выбирать продукты с низкой концентрацией энергии, - продукты, которые, по отношению к массе продукта, содержат меньше калорий (прежде всего - овощи и фрукты). Это может выглядеть следующим образом: если в качестве закусочного блюда ты выберешь легкий суп (без сметаны и сливок) или большую тарелку салата (без жирной приправы), то основного блюда съешь меньше и таким образом откажешься от большого количества калорий. И еще один пример: если для начинки пиццы выбрать не салями, ветчину и сыр, а большое количество овощей (помидоры, цукини, брокколи, паприку, лук), ты быстрее почувствуешь сытость и, соответственно, съешь гораздо меньше. Если ты любишь десерты, сэкономь по этой «формуле» на основном блюде и позвольте себе большую тарелку фруктов или фруктовый салат.

КУХНЯ ДЛЯ СТРОЙНЫХ

Дома также можно экономить калории. Если ты решишь самостоятельно готовить, можно отказаться от большого количества жиров, и при этом не пострадает ни вкус блюда, ни наслаждение от него.

- Печенное вместо жаренного. Вместо того чтобы жарить овощи, мясо, птицу и рыбу на сковороде с большим количеством жира, положи продукты на большой лист пищевой фольги, посыпь солью и перцем, приправь зеленью, добавь немного оливкового масла и лимонного сока или белого вина и плотно закрой фольгу. Потом отправляй блюдо в духовку, где продукты будут готовиться в собственном соку. Также подходит рукав или горшочек для запекания.
- Качественное покрытие. Чем лучше качество покрытия сковороды, тем меньше жира понадобится для приготовления блюд. Нескольких капель масла будет достаточно, чтобы образовать защитную пленку между продуктами и раскаленной поверхностью. Используй только специальные лопаточки, предназначенные для сковород с покрытием, и не чисти сковороды царапающими губками, так покрытие надолго останется невредимым.
- Растительное масло вместо сливочного. Сливочное масло в качестве жира для жаренья плохо дозируется, потому что слишком большое его количество оседает на сковороде. И хотя приготовленные таким способом блюда вкусные, они содержат много калорий. А вот оливкового или рапсового масла, чтобы ничего не подгорело, понадобится всего лишь чайная ложка. Размажь масло пекарской кисточкой так, чтобы дно сковородки было покрыто полностью.
- Отмеряй точно. Туда капля, сюда капля... Даже если хорошее масло содержит много нужных питательных веществ и очень полезно для здоровья, оно очень калорийно. Поэтому всегда отмеряй масло ложкой.
- Горчица вместо сливочного масла. Делая бутерброд с колбасой, ты еще и намазываешь хлеб маслом или маргарином? Этого можно не делать, так как вкус бутерброда — это, в основном, вкус колбасы. Если булочки или хлеб кажутся тебе слишком сухими, смажь их обезжиренным творогом, томатной пастой или горчицей. Дополнительные варианты — лист салата или кружочек помидора.
- Бульон вместо растительного масла. Вместо соуса для салата сделай такую заправку: возьми столовую ложку масла, добавьте по вкусу уксус и одну-две столовые ложки яблочного сока или бульона. Также хороши заправки из нежирного йогурта, уксуса, в которые можно добавить по чайной ложке масла, соли, перца и свежей зелени или кетчупа, по вкусу.

ПРЕКРАЩАЕМ ЕСТЬ СЛАДОСТИ

Ты знаешь, что, кроме жиров, фигуре вредят быстро усваиваемые углеводы. Но тебе иногда очень хочется сладостей? Таких как ты много. Чтобы почувствовать себя счастливым, многим из нас время от времени нужно съесть сладкое. Вообще отказываться от лакомств было бы совершенно неправильно. Нужно понимать, что разочарование ведет к полноте. Лучше вовремя рассмотреть альтернативные варианты для стройной фигуры. Впрочем, настоящим секретным оружием против приступов голода послужит раствор для полоскания рта. Желание съесть определенный продукт основывается большей частью на ожидаемых вкусовых ощущениях. После полоскания полости рта желание есть пропадает, сильный ментоловый аромат перебивает его.

Горький шоколад

Очень хочется шоколада? Если есть шоколад, то горький, с содержанием какао не менее 75 %. Он содержит меньше сахара и некоторые ингредиенты (флавоноиды), полезные для сосудов и сердца. Небольшого кусочка достаточно, чтобы удовлетворить потребность в момент «шоколадомании». Медленно разжевывай шоколад, смакуя каждый кусочек.

И еще один совет: налей в чашку теплого или холодного нежирного молока и всыпь чайную ложку без верха порошка какао. Вкус у этого напитка будет шоколадный, а калорий — меньше.

Только понюхать

Чтобы не приниматься сразу за поедание шоколада, иногда достаточно всего лишь понюхать стручок ванили. Чтобы доказать это, исследователи из Лондона прикрепили 70 участникам эксперимента пластырь с запахом ванили. И действительно, они ели вполовину меньше шоколада и пили меньше лимонада и других сладких безалкогольных напитков. А еще 130 человек с избыточным весом, получившие только пластырь-плацебо без ароматического вещества или с запахом лимона, не смогли отказаться от ежедневного рациона сладостей. Причина в том, что шоколад стимулирует выработку медиатора серотонина в мозге, вызывающего чувство счастья. Запах ванили оказывает такое же действие, поэтому желание съесть шоколад исчезает. Миф о том, что шоколад способствует увеличению роста, окончательно опровергнут. А американские ученые обнаружили в шоколаде вещества, которые содержатся также и в марихуане. Но чтобы получить дурманящий эффект, нужно съесть около десяти килограммов шоколада.

Измени чувство вкуса

Ты пьешь кофе или чай обязательно с большой порцией сахара или меда? Все дело в привычке. Каждую неделю добавляй в чашку все меньше сахара - твое небо постепенно привыкнет к новому вкусу. Но если ты предпримешь резкие перемены сразу, чувство вкуса взбунтуется и, возможно, через некоторое время ты откажешься от своих намерений.

Легкие лакомства

Фатальным в сладостях является сочетание жиров и сахара. Но не так-то легко отыскать «лакомства для стройных». Относительно малокалорийны и не вредны для фигуры освежающий фруктовый шербет, лакрица, жевательная резинка без сахара. Есть также мармелад, подслащенный натуральным фруктовым соком, который содержит меньше сахара. А еще лучше — свежие фрукты и незасахаренные сухофрукты: они утоляют голод и содержат большое количество витаминов, минеральных и балластных веществ.