Медицина / Физиология / Физиология (статья)

Естественные биоритмы человека

БиоритмыОдним из главных условий сохранения здоровья является правильный режим дня. При соблюдении рационального распорядка на протяжении многих месяцев и лет организм формирует определенный ритм жизнедеятельности, который со временем превращается в привычку. Все физиологические функции человека, как и любого другого живого существа, подвластны периодическим ритмическим колебаниям, что проявляется в работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем, функционировании органов пищеварения, смене сна бодрствованием и т. д.

Главным признаком ритмических колебаний является их периодичность (регулярная повторяемость). Биоритмы человеческого организма тесно связаны между собой. Ведущую роль среди них играют суточные биоритмы. Периодически в строго отведенное время суток каждый внутренний орган человека восполняет израсходованную энергию.

Правильный режим дня (труда и отдыха) предписывает ложиться спать в строго определенное время — между 21:00 и 22:00. Именно в этот период нужно постараться заснуть, так как с 22:00 до 23:00 в организме происходит физиологический спад. А после полуночи заснуть бывает гораздо труднее — наступает физиологический подъем.

Известно, что творческие люди (например, писатели, художники и др) предпочитают работать далеко за полночь, когда ощущается прилив сил и ничто не мешает обдумыванию и осуществлению творческих замыслов.

И все же любая активность в этот период является скорее насильственной, поэтому работа в ночное время может нанести непоправимый вред организму. Кроме того, пренебрежительное отношение к режиму труда и отдыха чревато снижением работоспособности в дальнейшем. Просидев за компьютером до 3 ч утра, человек радуется тому, что успел сделать много, но впоследствии начинает болеть голова, появляется тахикардия (учащенное сердцебиение), общая слабость и усталость.

Искренне считая себя «совой», человек недоумевает, почему вдруг такое с ним происходит. И продолжаете вести образ жизни, не соответствующий естественному биоритму, что в конечном итоге может привести к возникновению ИБС (ишемической болезни сердца), синдрома хронической усталости, гипертонических кризов, язвы желудка и других серьезных заболеваний, которые подтачивают и раньше времени изнашивают организм, ускоряют процесс старения.

На самом деле в настоящее время существует несколько точек зрения относительно суточных биоритмов. Некоторые ученые считают, что, подбирая оптимальный режим труда и отдыха, следует все же учитывать индивидуальные особенности организма. Они склоняются к мнению, что ночная работа для «сов» так же естественна, как дневная для «жаворонков».

Существует предположение, что индивидуальный алгоритм смены сна и бодрствования передается по наследству. Утверждается даже, что открыт ген, характерный для «сов».

По индивидуальным особенностям биоритмов люди делятся на два основных типа: «совы» и «жаворонки». К «совам» относят людей, которые предпочитают трудиться по вечерам, ложиться за полночь и подниматься с постели в 10 ч утра. «Жаворонки», наоборот, активны с самого утра, но к 8 ч вечера теряют работоспособность. Кроме того, существует еще и подтип — так называемые «голуби».

При более глубоком подходе к вопросу о внутренних биологических часах людей делят на пять типов: «совы», умеренные «совы», «жаворонки», умеренные «жаворонки» и «голуби» (некий усредненный тип).

При этом замечено, что с возрастом многие «совы» превращаются в «жаворонков», а в период отпусков молодые «жаворонки» с удовольствием пополняют ряды «сов». Что влияет на эти превращения (физиологические процессы в организме или изменение условий жизни, интересов, целей и т. д.), пока не установлено. Но напрашивается вывод, что переучиться «сове» на «жаворонка» (и наоборот) довольно легко — стоит только захотеть.

Промышленность и ритм жизни общества в целом подстроены под график «жаворонков», и ничего с этим поделать нельзя. Можно, разумеется, подыскать работу, вполне устраивающую «сов», но тем не менее и в этом случае не исключены моменты, когда придется рано вставать, чтобы начать трудиться или отправиться в путь. И это становится настоящим стрессом для организма. Чтобы избежать подобных ситуаций, рекомендуется тщательно продумать личный график сна и бодрствования. Ведь, несмотря на то что биоритмы человеческого организма очень индивидуальны, прослеживаются некоторые суточные закономерности, характерные для всех людей без исключения.

Итак, ложиться в постель, как уже упоминалось выше, желательно до 22:00. К 23:00 полагается крепко спать, чему имеется свое объяснение: с 23:00 до 4:00 происходит обновление большинства клеток человеческого организма. И чем крепче сон, тем активнее происходит этот процесс.

К 4:00 организм мобилизует силы на борьбу со свободными радикалами — очень агрессивными молекулами (вернее, осколками молекул), которые ускоряют процесс старения тканей и органов (в том числе и кожи). Таким образом, если между 23:00 и 4:00 человек крепко и безмятежно спит, то можно считать, что он, кроме отдыха, заодно бесплатно принимает сеанс «сна красоты», ведь его организм (вместе с кожей) в это время обновляется.

В 5:00 активизируется деятельность надпочечников, которые выбрасывают в кровь гормон стресса — кортизол, в связи с чем организм взбадривается. Усиливаются функции почек (отнюдь не случайно именно в этот час даже «совы», как правило, спешат посетить санузел).

К 6:00 уровень кортизола достигает максимального уровня. Процесс обновления и деления клеток затормаживается. Но в это же время повышаются артериальное давление, уровень адреналина в крови и температура тела.

Если в 6:00 принять прохладный душ, усилится циркуляция кортизола в крови, в связи с чем организм испытает значительный прилив бодрости и получит заряд активности на весь день.

Именно на период с 5:00 до 6:00 приходится максимальный физиологический подъем, в это время человек наиболее работоспособен.

В 7:00 наступает самое оптимальное время для принятия пищи: в этот час углеводы, поступившие в организм, превращаются в энергию, а не откладываются в организме в виде жира.

К 8:00 улучшается кровообращение. А в период от 9:00 до 10:00 восстанавливается иммунитет, кортизол в крови достигает высокого уровня. Это самое оптимальное время для лечебных процедур (например, для назначенных врачом инъекций).

С 11:00 до 12:00 усиленно функционируют жировые железы, прием пищи в это время может повлечь за собой активное отложение жира. Зато в этот период не возбраняются физические нагрузки. Они, наоборот, сжигают лишние калории. Работоспособность в этот час очень высокая, и многие дела, которые в другое время суток даются с трудом, выполняются без напряжения.

С 13:00 до 14:00 в организме снижается уровень гормонов, понижается артериальное давление, что свидетельствует об очередном спаде активности. Пища в это время очень хорошо усваивается.

В 16:00 следует новый пик активности, улучшается работа легких и сердца, что способствует обогащению крови кислородом. В этот час очень полезны физические нагрузки.

В 17:00 активизируется эндокринная система; в 18:00 понижается болевая чувствительность.

Период с 18:00 до 19:00 — время ужина, когда усиливаются вкусовые ощущения, улучшается работа печени. Но вместе с тем повышается вероятность возникновения аллергических реакций.

После 20:00 активность организма постепенно снижается. Приготовления ко сну желательно завершить к 23:00 — с этого часа вновь наблюдается снижение артериального давления, ритм сердца замедляется. Прием пищи в этот период вреден для организма, так как практически отключившаяся система пищеварения не справляется с нагрузкой, еда не успевает перевариться и усвоится, оседает в организме в виде шлаков, что отрицательно сказывается на работе организма вообще и на обмене веществ (метаболизме) в частности.

Сон является жизненно важным для человека. Он дает возможность восстановиться всему организму, включая центральную нервную систему. Многие люди страдают от бессонницы и могут избавиться от нее только в результате лечения.

Раньше человек ложился спать сразу с наступлением темноты. Современная цивилизация внесла коррективы в период бодрствования, который искусственно удлинился. Сегодня ритм жизни не дает множеству людей полноценно высыпаться. Ученые Чикагского университета установили, что, если человек постоянно недосыпает, со временем у него могут развиться серьезные заболевания, такие как ожирение, диабет или гипертония.

Отрицательно сказаться на здоровье может привычное для многих людей недосыпание (по 3—4 ч за ночь в течение недели), связанное с желанием все успеть.

Дело в том, что не восстановивший свои силы организм плохо справляется с перевариванием пищи (в частности с усвоением углеводов), хуже переносит стрессы. Нарушается гормональное равновесие, ослабляется иммунная система, защищающая человека от инфекции.

Потребность во сне у каждого индивидуальна, но экспериментально было установлено, что взрослому человеку требуется в среднем 8—9 ч сна, тогда как большинство людей спят по 7 часов и меньше. В результате возникает дефицит сна. Те, кто недоспали ночью, дремлют по пути на работу, на деловых совещаниях, за монитором компьютера и т. д.

По утверждению ученых адаптироваться к недосыпанию нельзя. Многие люди замечают, что через определенный период времени они привыкают спать меньше, не чувствуя при этом никакой сонливости. На самом деле это не так: у них снижается умственная деятельность, сообразительность, замедляется быстрота реакции. Невозможно успеть больше, экономя на сне, так как невыспавшийся человек все делает медленнее.

Итак, здоровый образ жизни подразумевает полное подчинение внутренним биологическим часам. Ведь наши предки, которые не знали электричества, а потому вставали и ложились вместе с солнцем, придерживались режима дня, рекомендованного природой. Да и повседневные дела не позволяли им бодрствовать при свете лучины до 3 ч утра, а потом спать до обеда. Так или иначе, но многие современные ученые считают «сов» обленившимися «жаворонками».

Чем раньше человек просыпается, тем дольше он принимает полезные для здоровья ультрафиолетовые ванны. Как известно, под воздействием солнечного света в организме образуется витамин D, который оказывает значительное влияние на состояние костной ткани и, кстати, настроение.

Разумеется, тем людям, которые искренне считают себя «совами» и ведут соответствующий образ жизни, перестроиться не очень просто. Но тем не менее возможно. Тому, кто решил перестроить свой распорядок дня в соответствии с режимом «жаворонка», можно дать несколько полезных советов. Желательно ставить будильник не на 6:00, а хотя бы на 5:50 или даже 5:55, ведь на период с 5:00 до 6:00 приходится главный пик активности организма.

В самый первый раз вовсе не обязательно ложиться спать пораньше, чтобы выспаться. Ведь если человек уже привык засыпать далеко за полночь, то, отправившись в постель пораньше, он только потеряет драгоценное время, потому что попросту не заснет.

Будильник лучше поставить подальше от постели с расчетом на то, что придется выбраться из постели (т. е. наполовину проснуться), чтобы его отключить.

Если удастся справиться с первой частью плана, то за вторую можно не беспокоиться. Поднявшись рано, активно поработав в течение дня, к 21:00 человек почувствует приятную усталость и сонливость. Необходимо воспользоваться этим обстоятельством, подчиниться внутренним биологическим часам и скорее лечь в постель. Ведь впереди его ждет «сон красоты», ранний подъем, бодрость духа и хорошее настроение на весь грядущий день.

Колебания уровня активности организма наблюдаются не только в течение суток, но и в продолжение недели. Не зря существует поговорка «Понедельник — день тяжелый». Первый день недели и на самом деле в какой-то мере является для организма стрессовым. Работоспособность (как физическая, так и умственная) в понедельник гораздо ниже, чем в последующие 2—3 дня, когда она повышается. К концу недели кривая активности снова резко идет вниз.

Зная эти особенности, можно организовать свой режим труда и отдыха таким образом, чтобы он был оптимальным и не наносил вреда здоровью. Все сложные дела лучше планировать на вторник, среду и четверг, а на понедельник и пятницу — те, что полегче.

Плавный переход от выходных к рабочей неделе (и наоборот) поможет организму приспособиться к режиму и значительно повысить эффективность труда.

Правильно организовав свой график труда и отдыха, можно избавиться от постоянного стресса и предупредить состояние цейтнота (этот вопрос мы обсудим в отдельной статье).