Отдых и Оздоровление / Спорт / Спорт (статья)

Похудение и физическая активность

ПохудениеБольшинство диет – это спорный вопрос, но эксперты едины в одном: лучший способ сбросить лишние килограммы – заняться физической активностью. Не нужно устанавливать рекорды, чтобы приблизиться к желаемой массе тела. Самое важное — всегда выполнять физические нагрузки в повседневной жизни и во время отдыха.

Недостаток физической активности, избыточная масса тела и ожирение, как правило, неразлучные друзья. Тому, кто мало двигается в течение дня, требуется минимальное количество энергии (см. статью «Как же похудеть?»). Но именно такие люди быстро переступают обычную ежедневную «границу» в питании. Чем больше килограммов набирает человек, тем труднее ему двигаться, тем менее подвижным, бессильным и ленивым он становится. Плохая перспектива. Но есть и хорошая новость. Чтобы разорвать этот замкнутый круг, нужно только начать активный образ жизни. И ты увидишь: со временем желание двигаться появится само по себе. Потому что организм сам замечает, что для него хорошо.

Как физическая активность влияет на похудение

Статистика показала, что при умеренных, но регулярных тренировках на выносливость риск развития таких сердечно-сосудистых заболеваний, как высокое давление (гипертония) и артериосклероз, а также сахарный диабет или депрессии, значительно снижается.

Но даже если избыточная масса тела не повлекла за собой этих сопутствующих явлений, от умеренной программы спортивных тренировок человек только получит пользу — по разным причинам.

Сжигание жиров

В современном обществе с развитой промышленностью и технологиями у человека пропала потребность много двигаться и выполнять большие объемы физической работы. Достижения цивилизации, кажущиеся на первый взгляд такими удобными, в некотором отношении дают сомнительные результаты. Сжигание калорий происходит прежде всего за счет работы мышечной ткани. Если ее масса сокращается, потому что машины, автомобили и прочая техника отобрала у них нагрузку, организм сжигает все меньше и меньше калорий (энергии) — они нужны ему в меньших количествах. Но питание современного человека, как правило, не приспособлено к таким обстоятельствам. Организм вынужден откладывать неиспользованную энергию на промежуточное хранение — он накапливает ее в жировых клетках. Люди становятся все толще и толще.

Чтобы стимулировать метаболизм (обмен веществ) и освободить до отказа наполненные резервы организма, нужно увеличить расход энергии. Быстрее и проще всего это сделать с помощью движения и регулярных занятий спокойными видами физических нагрузок, направленных на выносливость. Это будет иметь двойной результат: во время тренировок человек будет сжигать калорию за калорией, а с каждым новым граммом мышечной массы основной обмен веществ возрастет. Мышцы подобны мини-электростанциям. Они используют энергию, даже если человек после занятий спортом лежите, удобно устроившись на диване, или смотрите телевизор (только если не жует при этом чипсы и сладости). Еще одно преимущество движения — чудесная «терапия», если человек, например, «согрешил», отправившись на вечеринку или в ресторан, и вышел там в еде за рамки дозволенного.

Сила и выносливость в подарок

Если ты не откажешься от задуманного, то через пару недель уже увидишь первые результаты. Твоя фигура станет стройнее, а ты — выносливее. Это будет заметно не только во время регулярных тренировок, которые будут даваться легче. Приобретенная физическая форма проявится и в повседневной жизни: ты не будешь задыхаться, догоняя автобус, без усталости поднимешься по ступенькам на третий этаж, чтобы занести справку коллеге в бухгалтерию. Возвращаясь домой из супермаркета с двумя доверху наполненными (овощами и фруктами) сумками, ты не будешь обливаться потом. Преимущество силы и выносливости дарит приятное ощущение и усиливает мотивацию.

Хорошее настроение вместо стресса

Во время занятий спортом, если ты занимаешься на свежем воздухе, организм выделяет достаточное количество гормона хорошего настроения. Эндорфин, серотонин, дофамин и другие вещества, вырабатываемые организмом, устраняют злость и разочарование. Вместо этого у тебя появляется чувство радости и отличное настроение.

Если позволяет погода, вместо выполнения упражнений на тренажере тебе следует заниматься физическими нагрузками на воздухе. Свежий воздух и солнечные лучи - это бальзам для души и важная составляющая эффективной антистрессовой программы.

Движение не только поднимает настроение, но и помогает избавиться от стресса. Мы уже рассматривали этот вопрос в другой статье: если человек постоянно находится «под давлением», организм вырабатывает большое количество гормона стресса кортизола, который способствует увеличению массы тела (см. статью «Влияние нервов и гормонов на аппетит»). При регулярных занятиях фитнесом уровень кортизола снижается, а обмен веществ снова обретает равновесие. Поэтому масса тела снижается. Что тебе не дает после напряженного дня пробежаться в кроссовках или покататься на велосипеде?

Выигрывает чувство собственного достоинства

Положительное влияние регулярных физических нагрузок не ограничивается только действием на организм и физическое состояние. Насколько организм становится после каждой тренировки сильнее, стройнее и приобретает лучшую форму, настолько возрастают психологические силы. Ты можешь гордиться собой. В конце концов, тебе удалось побороть в себе низменные инстинкты. А это повышает чувство собственного достоинства так же, как комплимент по поводу твоего посвежевшего цвета лица и прямой осанки. Спокойное настроение, обретенное благодаря регулярным физическим нагрузкам на свежем воздухе, действительно улучшит цвет лица.

Все это скажется на всем стиле твоей жизни. Чем больше будет уверенность в себе, тем лучше ты сможешь выходить из сложных ситуаций. И тогда не понадобится прибегать к помощи мармеладок или других сладостей из-за того, что ты не знаешь, что делать дальше или не можешь постоять за себя. С этой точки зрения фитнес является программой «сделай себя сильным», с помощью которой ты получишь психологический тренинг, очень эффективно помогающий преодолеть стресс и повысить чувство собственного достоинства (см. статью «Похудение и чувство собственного достоинства»).

КАК БЫТЬ В БОДРОСТИ

Помнишь ли ты свои последние регулярные занятия фитнесом? Не можешь точно вспомнить? Тогда начинать тренировки нужно постепенно. В большинстве случаев просто так побежать не получается. Если ты с нуля рванешь сразу на 1000 метров, это приведет к истощению организма. Может, ты и продержишься пару дней, но потом, когда появится боль в мышцах, прекратишь тренировки. Эта пауза, как правило, будет затягиваться, пока ты совершенно не забудешь о своих благих намерениях.

Все зависит от темпа и интенсивности

Сначала хорошая новость: если ты хочешь похудеть, подойди к этому вопросу взвешенно и спокойно. Тебе не нужно доводить себя до грани физических возможностей организма. Наоборот: жировые отложения сжигаются быстрее всего, если пульс бьется не слишком учащенно. У большинства людей оптимальная частота сердечных сокращений в процессе тренировки (так правильно называется пульс в спортивной медицине) составляет 110— 130 ударов в минуту. В таком темпе организм берет необходимую энергию преимущественно из жировых клеток, и именно так они должны «плавиться». У здоровых людей с нормальной массой ела темп тренировок, как правило, нормальный. Если во время тренировок у тебя нормальное дыхание (без сильной одышки), то такой темп (или скорость) тебе подходит. Если у тебя избыточная масса тела, ожирение или ты страдаешь каким-либо заболеванием, сразу может и не получиться. В этом случае рекомендуется контролировать частоту пульса специальными приборами для его измерения. Такой прибор позволяет легко контролировать частоту пульса во время тренировки. Практически во всех моделях предусмотрены звуковые сигналы, сообщающие о том, что ты слишком быстро или слишком медленно бежишь, выйдя из аэробной зоны (так специалисты называют зону, в которой сжигается больше всего жиров).

Проверка физического состояния для начинающих спортсменов

- Ты страдаешь пороком сердца или сердечными заболеваниями?
- Страдаешь ли ты заболеваниями опорно-двигательного аппарата (суставов, опухают они или воспаляются, и др)?
- Возникает ли у тебя чувство сдавленности, жжения или давления в груди, если ты быстро ходишь или поднимаешься по лестнице?
- Чувствуешь ли ты слабость, кружится ли у тебя голова во время быстрой ходьбы?
- Ощущаете ли ты сильную усталость?
- У тебя сейчас повышенная температура тела?

Если хотя бы на один вопрос ты отвечаешь утвердительно, то, прежде чем приступить к тренировкам, тебе необходимо проконсультироваться с врачом. Он может разработать фитнес-программу, соответствующую именно твоему физическому состоянию, которая не повредит здоровью.

Умеренно, но регулярно

В спорте зачастую бывает так, как и в жизни: быстрее всего можно достигнуть цели, если идти небольшими, хорошо продуманными шагами. От того, что ты один раз в неделю будешь бегать полтора часа, а все остальные дни отдыхать от такого издевательства над собой, не будет никакой пользы. Если ты действительно хочешь похудеть, заниматься спортом нужно регулярно – два-три раза в неделю. Чтобы стимулировать обмен веществ, будет достаточно 30—45-минутной тренировки. Также важно делать один день перерыва. Тогда организм успевает восстановиться, запасется новыми силами и ты дольше будешь в хорошей физической форме. Тот, кто требует от себя слишком высоких достижений, быстро утрачивает желание заниматься спортом и рано или поздно прекращает тренировки.

Оснащение с ног до головы (выбор спортивной обуви и одежды)

Неважно, на какой вид физических нагрузок пал твой выбор, практически всегда самой важной частью спортивного гардероба является обувь, ведь ноги удерживают вес всего тела. От спортивной обуви во многом зависит, будут ли связки и суставы подвергаться ненужной нагрузке. Пожалуй, самая важная функция, которую должна выполнять обувь, — это позволить как можно менее стесненные, более свободные и естественные движения. Если ты являешься обладателем избыточных килограммов, тебе идеально подойдет легкая и хорошо амортизирующая обувь. Чтобы она не давила, между пальцами ноги и обувью должно оставаться свободное пространство шириной в большой палец, так как от нагрузки стопы слегка увеличиваются в размере. Если обувь будет тесной, у тебя появятся мозоли и волдыри. Перед покупкой обуви, тщательно ее выбирай и проверяй: походи в ней, немного побегай и проверь, хорошо ли она прилегает, не скользит ли в ней стопа. Примеряй несколько моделей, пока не найдешь наиболее подходящую. Если ты хочешь подобрать хорошую спортивную обувь, покупай ее в специализированном магазине.

При выборе верхней одежды можно не проявлять такую скрупулезность, как при выборе обуви. В принципе, можно носить все, в чем ты чувствуешь себя комфортно. Но хорошая, продуманная спортивная одежда имеет несколько преимуществ, в том числе и для спортсменов-любителей:

- современные ткани, со свободной вентиляцией, впитывают пот, и тело остается сухим. Одновременно ткань не пропускает ветер и полностью отталкивает капли дождя. Практичные функциональные элементы не только хорошо прилегают, а и отстегиваются. Лишь очень немногие полные люди мечтают оказаться в тисках футболок и штанишек, плотно прилегающих к телу;

- всегда носи одежду, состоящую из нескольких слоев: лучше одеть футболку и легкую куртку, нежели хлопчатобумажную трикотажную рубашку. Тогда ты сможешь снять часть одежды, если станет жарко, и снова надеть, если похолодает.

ЛИШНИЕ КИЛОГРАММЫ СГОРЯТ

Безусловно, если ты хочешь похудеть, виды спорта, повышающие выносливость, должны стоять на первом месте. Но, к сожалению, ходьба, езда на велосипеде или плавание не всегда целенаправленно воздействуют на проблемные зоны. Поэтому, наряду с тренировками на выносливость, в спортивную программу важно также внести укрепляющие упражнения, чтобы добраться до складочек на талии, груди или бедрах и вместо них нарастить мышцы. А так как эти упражнения также положительно влияют на обмен веществ, с помощью сочетания тренировок на выносливость и силовых упражнений можно сжечь в пять раз больше жира, нежели только при тренировках на выносливость. Так чего же ты ждешь?!?!

Мягко, но эффективно

Если у тебя накопились лишние килограммы и долгое время не было физических нагрузок, рекомендуем (для начала) спокойные виды спорта — ходьбу по пересеченной местности, езду на велосипеде, плавание или аква-джоггинг. Они оказывают гораздо меньшую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, нежели бег трусцой или теннис, а при правильном подходе очень полезны для суставов, ведь у многих людей с избыточным весом именно суставы являются слабым местом.

Но самое главное – получить от занятий спортом удовольствие, иначе изначальное воодушевление быстро пройдет. Поэтому сначала подумай, чего бы тебе хотелось. Тебе лучше тренироваться в одиночку или в группе? Ты лучше чувствуешь себя на воздухе или хочешь побаловать себя в фитнес-центре со всеми дополнительными услугами — сауной, массажем и солярием? Предпочитаешь двигаться под заводные ритмы или наслаждаться тишиной природы? Тебе лучше тренироваться в свободное или твердо установленное время? Эти вопросы помогут тебе найти правильное решение. Если же, несмотря на все, ты боишься, что не сможешь себя преодолеть, найди партнера для тренировок. Договорившись с ним, ты постесняешься пропустить назначенную тренировку. Ведь ты не захочешь разочаровывать других, заставляя себя ждать.

Не менее важное значение, чем фактор получения удовольствия, имеет и время тренировки. Заниматься видами спорта, тренирующими выносливость, лучше всего до завтрака. Последний прием пищи был давно, поэтому организм более эффективно использует свои жировые запасы в качестве источника энергии. Хорошо подходит также и вторая половина дня, ближе к вечеру — перед ужином.

Целенаправленное наращивание мышечной массы

Наряду с видами спорта, улучшающими выносливость, тебе нужны специальные силовые тренировки, во время которых нагрузку будут получать те части тела, которые вызывают у тебя недовольство. В фитнес-клубе специально обученный тренер составит для тебя индивидуальную программу, выполняя которую, ты довольно скоро сможешь увидеть результаты. Если ты решаешься на этот шаг, очень важно, чтобы фитнес клуб находился недалеко от дома. Чем дальше он находится, тем больше вероятность, что после рабочего дня ты просто не заставишь себя туда пойти. В таком случае результат будет равен нулю.

Но с таким же успехом можно проявить активность и дома. Практически каждое упражнение, выполняемое в фитнес-клубе на тренажерах, можно выполнить у себя дома. Все, что для этого нужно, — это соответствующее покрытие (гимнастический мат, каримат, коврик для йоги и др), хорошее пособие для тренировок, возможно, гантели или гимнастическая лента, повышающие эффективность тренировок.

Для силовых тренировок рекомендуется выделять время во второй половине дня, ранним вечером. В это время организм настроится на сжигание жиров в ночное время. Одновременно нагрузка на мышцы спровоцирует повышенную выработку аутогенных гормонов роста, дополнительно стимулирующих метаболизм жиров. Эффективной будет и тренировка ранним утром. Последующий (содержащий протеины) завтрак будет способствовать наращиванию мышечной массы.

КАЖДЫЙ ДЕНЬ – С ВООДУШЕВЛЕНИЕМ

Спорт — это еще не все. Секрет многих обладателей стройной фигуры кроется в многочисленных маленьких проявлениях активности, которые совершаются в течение всего дня — между делом. Термогенез вследствие нетренировочной активности означает образование тепла вследствие неспортивной физической активности — так американские ученые назвали феномен разнообразной активности человека. Под этим подразумевается, прежде всего, ежедневная небольшая двигательная активность, которую человек зачастую даже не замечает: болтаем ногами, во время разговора жестикулируем руками, стоя звоним по телефону и др. Тебе тоже следует использовать положительное влияние таких движений, например:

- вечером, вместо того чтобы лежать на диване, садись в кресло или на удобный стул;
- сидя перед телевизором что-то делай руками (вышивай, вяжи и т.д.);
- прохаживайся в разные стороны, когда ждешь автобус;
- если есть возможность пройтись пешком – иди, а не жди такси или автобус.

СТРОЙНОСТЬ МЕЖДУ ДЕЛОМ

Целенаправленная тактика также поможет разнообразить ежедневную рутину движениями и сжечь дополнительные калории.

- Если добираться до места работы слишком далеко, езди автобусом или метро и выходи на одну остановку раньше.
- Переставь в офисе все таким образом, чтобы за всем, что тебе понадобится, приходилось вставать.
- Никогда не отправляйся за небольшими покупками в автомобиле, ходи пешком или езди на велосипеде.
- Не спеши подниматься в лифте или на эскалаторе — пройдись по лестнице.
- Устрой с друзьями турне на велосипедах или прогуляйся пешком, вместо того чтобы идти в ресторан.