Отдых и Оздоровление / Спорт / Спорт (статья)

Фитнес для женщин в цифрах

ФитнесУченые доказали, что отсутствие физических нагрузок ускоряет старение организма. Согласно результатам проведенных исследований, из года в год в организме происходят следующие изменения: прибавка веса, ослабление костей, потеря гибкости, снижение мышечного тонуса. Однако эти процессы можно замедлить и даже остановить. Ведь можно смело заявить, что у сорокалетней женщины, которая регулярно занимается физическими нагрузками, тело и состояние организма в целом будет на порядок лучше, чем у тридцатилетней, которая не занимается.

Секрет остановки биологических часов кроется в упражнениях, которые необходимы в конкретном возрасте. И дело даже не в том, какие именно упражнения ты делаешь, а в том, как ты сочетаешь разные виды деятельности с поддержкой на должном уровне своей физической формы в течение определенного времени.

Если ты до сих пор не заботилась о своем теле, одумайся, соберись духом, ведь никогда не поздно заняться физически активной (только обязательно учитывай состояние своего здоровья; в крайнем случае, посоветуйся с врачом).

Запомни: заниматься физическими нагрузками нужно регулярно! Ниже мы рассмотрим главные “физкультурные” задачи для каждого десятилетия.

Возраст 20-30 лет

Если ты регулярно занимаешься спортом, ты увеличиваешь продолжительность своей жизни и снижаешь риск возникновения заболеваний. Но в этом возрасте вопросы долголетия и болезней тебя не очень занимают, так как твоя главная задача - отлично выглядеть! Однако если в этом возрасте ты достигнешь оптимальной физической формы, у тебя не будет нужды прикладывать больших усилий, чтобы привести себя в порядок и через десять лет.

В этом возрасте объем легких и состояние сердца позволят тебе проводить длительные тренировки с довольно большими нагрузками. Старайся играть в спортивные игры и не забывай уделять трижды в неделю по 30-40 минут кардиотренировкам.

Учитывая тот факт, что на этот возрастной период выпадает пик роста костной ткани, нужно уделять внимание силовым упражнениям с гантелями и плаванию. Это поможет тебе качественно тренировать все группы мышц.

Также тебе следует помнить о поддержке оптимального веса. Если ты хочешь похудеть на несколько килограмм, в этом возрасте тебе это сделать будет намного легче, чем когда ты будешь старше. Исследования показали, что после 30 лет метаболизм и рост мышечной ткани замедляется.

Даже если у тебя много энтузиазма и ты готова с головой окунуться в мир фитнеса, не перестарайся! Обязательно устраивай выходные для своего организма. Это даст тебе возможность восстановить силы, а твои мышцы смогут вырасти (так как мышцы растут во время отдыха, а не во время нагрузки). Научись ставить для себя реальные цели, ведь если ты будешь себя изнурять тренировками, это может негативно отразиться на твоем здоровье.

Возраст 30-40 лет

В этом возрасте, как правило, у тебя появляются не только семейные обязанности, но и работаешь ты дольше и напряженнее. И если ты решила начать упорно заняться спортом, лучше времени тебе не найти. Ведь в этом возрасте ты в состоянии увеличивать дозировку и нагрузку упражнений. Чем будет больше интенсивность тренировки, тем будет легче избежать накопления жиров и потерю мышечной массы, которые, если ты не будешь тренироваться, так неизбежны в этом возрасте.

Если ты только начинаешь заниматься фитнесом, следует уделять внимание кардиотренировкам. Начинай заниматься с двадцатиминутной тренировки один раз в неделю. Но кардиоупражнения также можешь выполнять при каждом удобном случае, не планируя их и не помещая спортзал - прогулки, интенсивная ходьба, подъем по ступенькам, энергичная домашняя работа и т.д. Ведь не имеет значения, когда и как ты выполняешь физические нагрузки: тренируешься в спортзале или моешь машину. Также ты можешь тренировать слабые места: мышцы живота, ягодиц, груди, рук.

Можешь тренироваться и в выходные: приседай, покачай брюшной пресс, катайся на велосипеде. Относись к физическим нагрузкам как к развлечению, а не тяжким обязанностям. Это отлично отразится на твоей мотивации.

Возраст 40-50 лет

Сегодня принято этот возраст называть “новые тридцать”. Но этот период - середина жизни и в твоем организме могут происходить кризисные изменения. Ведь когда у тебя появляются жировые отложения на бедрах, животе и предплечьях, вполне естественной реакцией будет паника и желание сесть на жесткую диету. И после первых обнадеживающих результатов может установиться скачкообразный цикл ограничений в питании. Ты не успеешь опомнится, как твои мышцы истощатся, а тело превратится в дряблую массу.

Чтобы восстановить мышечную массу, ускорить метаболизм и поддерживать постоянную массу тела, необходимо приложить немалые усилия. Настройся минимум на пять занятий на протяжении двух недель с двухдневными перерывами между сериями тренировок. Обязательно выполняй кардиоупражнения, стимулирующие работу сердечно-сосудистой системы. Выбирай упражнения, которые не оказывают большую нагрузку на позвоночник и суставы, а также те упражнения, которые приносят тебе удовольствие.

Как правило в этом возрасте ты не сильно загружена разными обязанностями и у тебя достаточно финансов. Что тебе мешает купить услуги профессионального тренера, который поможет тебе открыть второе дыхание?!

Возраст 50 лет и старше

В этом возрасте не следует перенапрягаться - делай упражнения для поддержки здоровья и хорошего самочувствия. Большинство людей в этом возрасте сильно ослабевают и становятся обрюзгшими по причине гиподинамии (недостатка движения) и потери мышечной массы, что связано с гормональными и возрастными ограничениями. Если ты начинаешь тренировки после долгого перерыва, не старайся выполнять те упражнения, что ты делала в двадцатилетнем или тридцатилетнем возрасте только потому, что ты почувствовала прилив бодрости и у тебя всплеск энтузиазма. Начинай выполнять нагрузки постепенно! Также не забывай о состоянии своего здоровья - посоветуйся с врачом, прежде чем начинать тренировки.

Начни с тридцатиминутных занятий два раза в неделю. Это может быть плавание (очень полезно, так как не нагружает позвоночник и суставы), аэробика для начинающих или простая ходьба (лучше на свежем воздухе). Эти виды физической нагрузки благотворно отразятся на работе сердечно-сосудистой системы и помогут замедлить сужение артерий. Отлично подойдут упражнения с небольшим весом - помогут увеличить силу и мышечную массу. Для восстановления гибкости ежедневно выполняй упражнения на растяжку. Обрати внимания на новые направления в фитнесе - они не только для молодых! Например, тай чи и пилатес отлично подойдут тем, кому за 50.

Начинай тренировку с более тяжелых упражнений (после хорошей разминки) и заканчивай более легкими - меняй режим работы сердца. В начале тренировки давай большую нагрузку, до пота, после переходи к умеренным упражнениям, а заканчивай тренировку упражнениями на расслабление. Так тебе будет намного легче сжигать жиры и сделает твои тренировки более интересными и приятными.