Отдых и Оздоровление / Нутрициология / Нутрициология (статья)

Просчеты в диетах

Диета для похуденияМногим не нравится слово "диета", так как оно ассоциируется с разного рода ограничениями. Как только мы слышим о диете, сразу представляем продукты и блюда, которые нельзя есть. Многие вполне были бы удовлетворены своим телом, если бы сбросили всего пару килограммов. Такое возможно, при этом не нужно исключать из своего рациона продукты и не запрещать любое блюдо, которое так тебе нравится. Весь секрет кроется в избавлении от привычек, которые вынуждают тебя нарушать диету.

Мой врач запретил мне интимные обеды на четверых, по крайней мере, до тех пор, пока не бУдет еще трех человек, чтобы разделить со мной трапезу...

Орсон Уэллс

Большие порции

Самая большая проблема в питании - большие, можно даже сказать - огромные порции. Специалисты по проблемам питания считают, что именно большие порции вызвали эпидемию ожирения. Ведь объем стандартной порции за последние 20 лет вырос почти в 7 раз.

Сегодня продукты продаются в магазинах и подаются в ресторанах в "супер-размере". Большинство людей стало соблазнять не качество, а количество, и они забывают о калорийности. Если взять, например, шоколадный батончик: удовольствие от вкуса можно получить и от небольшой шоколадки, но выбирая большой шоколадный батончик, к порции прибавляется полторы сотни лишних калорий.

Сначала мегапорции были распространенной практикой в ресторанах, но, со временем, они пришли в домашнюю кухню. Люди быстро привыкают к большим порциям, когда питаются в ресторанах и кафе, и им нужны большие порции, чтобы наестся, даже дома.

Как уменьшить порции

- Уменьши количество еды, которую ты ставишь на стол. Даже в том случае, когда рецепт приготовления рассчитан на шесть порций, а за столом только три персоны, не стоит делать лишних порций.

- Специалисты по питанию рекомендуют визуально балансировать на тарелке пищу так, чтобы рацион состоял на 1/3 - из зерновых и картофеля, на 1/3 - из овощей и фруктов, на 2/15 - из молочных продуктов и молока, на 2/15 - из животного белка и его заменителя, на 1/15 - из сахара и жиров.

- Кушай медленно. Таким образом сигнал о насыщении, которому требуется примерно двадцать минут, чтобы дойти от желудка до мозга, успевает проинформировать тебя о том, что тебе уже достаточно пищи.

- Убирай со стола сразу после еды. Хотя добавки не такие вкусные, как блюда в начале трапезы, они увеличивают размер твоей порции.

- Избегай шведских столов. Ведь очень трудно контролировать размер порции, когда перед тобой огромный выбор еды.

- Бери пример с французов, для которых "маленький" не только размер платья, но и порции.

Высококалорийные напитки

Большинство людей по какой-то причине не воспринимают напитки как дополнительный источник калорий, а только как освежающее средство. Изменить питание - полдела. Помни, что намного больше калорий содержится в жидкостях.

Ведь за день можно спокойно выпить: кофе с молоком (примерно 135 калорий), стакан апельсинового сока (около 100 калорий), две чашки сладкого чая (40 калорий каждая), баночку колы (130 калорий) и пару бокалов вина вечером (75 калорий каждая). В итоге получается 595 калорий.

Как решить вопрос с напитками? Пей меньше апельсинового сока, так ты сократишь количество калорий до 65. В кофе добавляй обезжиренное молоко - минус 66 калорий. В чай клади только одну ложечку сахара - еще 40 калорий. Выбирай диетическую колу - сэкономишь еще 128 калорий. Наслаждайся одним бокалом вина. Есть еще альтернатива - пей воду, - никаких калорий плюс поддержка водного баланса.

Кутеж

Многие этим страдают. Измученные за целый день, возвращаются поздно домой и до того, как начинают готовить ужин, тянутся к сладостям.

Думая о еде, задай себе вопрос, насколько ты голодна на самом деле? Ведь всего одно печенье, например, способно прекратить голодные спазмы, прежде чем ты сядешь кушать. А если ты не голодна и начинаешь что-либо есть, организм будет откладывать полученные калории в жир (про запас).

Довольно частое явление - нарушение режима питания в выходные. Ведь в эти дни многие злоупотребляют закусками, десертами и алкоголем. Конечно же небольшое лакомство не принесет никакого вреда, но если ты проглотишь пятьсот лишних калорий, то сведешь на нет весь свой достигнутый за последнюю неделю результат. Выбирай: или десерт или бокал вина, но никак не то и другое.

Прекращай есть при свечах или полутьме. Когда садишься кушать, включай свет. Когда ты хорошо видишь еду, у тебя больше шансов удержаться от переедания.

Голодные походы в супермаркет

Старайся не ходить в магазин за продуктами в промежутке между 15 и 19 часами - в это время физиологический уровень сахара в крови достигает своего минимума, из-за этого у тебя будет большой соблазн купить что-то, чтобы пожевать на ходу.

Старайся планировать свое меню на неделю вперед: составь список нужных продуктов и старайся его придерживаться.

Помни, что в отделы алкоголя и кондитерских изделий тебе нужно заходить в последнюю очередь (а лучше вообще не заходить). К этому времени ты устанешь и решишь, что пора что-то перекусить, перед возвращением домой. Но тебе ничто не мешает начинать покупки с дальнего отдела супермаркета, чтобы закончить наполнять пакеты в отделе овощей и фруктов, которые полезны для здоровья.

Вечеринки

Типичные закуски на вечеринках (чипсы, арахис и т.д.) нарушают аппетит, особенно вместе с алкоголем. Сколько бы ты их не съела, тебе будет казаться, что ты еще голодна. А через какое-то время ты совсем перестаешь понимать, хочешь ты есть или нет, и не можешь решить, чего же тебе хочется... В результате, ты за один раз съедаешь больше калорий, чем тебе положено за целый день.

Всегда старайся держаться как можно дальше от стола с угощениями, а перед поездкой на вечеринку скушай что-то диетическое (например, омлет). Остается только надеяться, что сила воли поможет тебе побороть соблазны.

Привычка есть все, что хочется, так как ты работаешь на свежем воздухе

Несмотря на то, что работа на свежем воздухе, несомненно, очень полезна, это не дает тебе никакого права переедать. Помни, что, к примеру, за тридцать минут плавания расходуется примерно 175 калорий, а в небольшом шоколадном рулете примерно 120 калорий, а ты его съедаешь менее чем за минуту!

Очень много любви

Известный факт - замужество делает нас здоровее. Однако, оно также делает нас и толще. Исследования, проведенные в Америке и опубликованные в журнале "Social Science and Medicine", показывают, что женщины, которые только вышли замуж, набирают массу тела больше, чем те, которые уже давно замужем или вообще незамужние.

Не забывай, что потребности в калориях у женщин и мужчин разные. Если мужчина за день расходует примерно 2300-2700 калорий, то у женщины этот показатель в среднем составляет 1400-1600 калорий. Это основополагающий фактор, который является основой женских проблем с весом. Женщина попадает в ловушки, когда начинает соревноваться с мужем в еде.

Прекращай думать, что ты толстая. Представляй себя стройной и начинай верить в это. Твоя походка и движения должны быть такими, словно на тебе платье на размер меньше. Запоминай это ощущение.

Отказ от завтрака

Если ты думаешь, что отказавшись от завтрака у тебя получится сократить поступление в организм калорий, ты ошибаешься! Люди, которые начинают свой день с пустым желудком в результате потребляют больше калорий, чем те, кто устроил себе отличный завтрак. Почему так? В случае отсутствия завтрака, к обеду уровень сахара в организме начинает резко снижаться и, в итоге, тебя начинает тянуть съесть что-нибудь сладенькое. В свою очередь, здоровый завтрак (каша, тост, йогурт, свежие фрукты и др.) способны обеспечить твой организм витаминами, клетчаткой, микро- и макроэлементами. В этом случае потребность в пище к обеду не будет такой высокой.