О
с
т
а
в
и
т
ь
С
о
о
б
щ
е
н
и
е

Отдых и Оздоровление / Спорт / Спорт (статья)

Как правильно заниматься спортом?

ФитнесФитнесБольшинство людей хотят обладать красивым спортивным телом, но при этом не имеют возможности уделять достаточно времени физическим нагрузкам. Какую же программу тренировок следует выбрать? Самой оптимальной программой занятий является та программа, которая включает тренировку семи главных мышечных групп на протяжении одной недели: мышцы груди, бицепсы, трицепсы, брюшные мышцы, мышцы спины, передние и задние мышцы ног.

Тренировки рекомендуется чередовать по дням: один день тренировать верхнюю часть тела, другой день - нижнюю. Мышцы брюшного пресса можно тренировать каждый день, что дает возможность максимально укрепить центральную часть тела.

Выполнению кардиотренировок следует уделять не менее 15 минут каждый день. Исследования показали, что только после пятнадцатой минуты кардиотренировки на сердце оказывается позитивное влияние. Однако не следует тратить много времени на кардиотренировку, так как дополнительную пользу от проведенных часов на кардиотренажере вряд ли можно получить, а в некоторых случаях это может навредить здоровью.

В теле человека несколько сотен скелетных мышц. Почему же нужно тренировать только семь мышечных групп, а также почему именно эти группы? Каждое упражнение должно быть рассчитано на максимальную отдачу от этих тренировок. Выполняя упражнения, следует тренировать большие группы мышц.

Чем больше мышца, тем выше метаболический эффект, что позволяет получить лучший результат (тем более, если речь идет о похудении). Каждое посещение фитнес-клуба должно включать тренировку минимального числа мышечных групп, которые следует выполнять для достижения максимально положительного результата. Длительность тренировки можно увеличивать или уменьшать, но только при условии хорошей нагрузки конкретных мышечных групп можно достичь максимального результата. Также нужно понимать тот факт, что тело человека - сбалансированный механизм, поэтому нагрузку на мышцы следует давать тоже сбалансировано.

Частота тренировок

Объем физических нагрузок, в первую очередь, зависит от ежедневного графика конкретного человека. Большинство специалистов в области фитнеса рекомендуют тренироваться 3-5 раз в неделю. Некоторые тренируются ежедневно, при этом они постоянно вносят в свою программу тренировок разнообразие. Это разнообразие позволяет сделать тренировочный процесс интереснее, а также, что не менее важно, позволяет распределять нагрузку на все группы мышц. Ведь любому человеку не захочется повторять изо дня в день одни и те же упражнения. Помимо этого, при постоянных и однообразных нагрузках мышцы, кости, суставы, сухожилия будут изнашиваться.

Тренера рекомендуют “разбивать” тренировки на разные упражнения. Например, если количество занятий физическими нагрузками составляет 3 раза в неделю, то тренировки можно проводить в понедельник, среду и пятницу (или вторник, четверг, суббота), что дает возможность оставлять для отдыха один день. Отдых также имеет большое значение, так как он дает возможность организму восстановиться и восполнить силы после физических нагрузок. Тренировки 3 раза в неделю позволяют чередовать упражнения, например, понедельник - тренировка верхней части тела и мышцы живота; среда - нижняя часть тела и мышцы живота; пятница - верхняя часть тела и мышцы живота. Подобный пример тренировок позволяет обеспечит необходимое для отдыха и восстановления оптимального состояния мышц время.

Минимальным базовым графиком занятий спортом - три раза в неделю.

В свою очередь, каждую тренировку следует распределять между аэробными (кардиотренировки) и анаэробными упражнениями (упражнения с сопротивлением). То есть, минимум по 30 минут для каждого из этих двух видов. Аэробную нагрузку также следует чередовать, например, понедельник - велотренажер, среда - беговая дорожка, пятница - эллиптический тренажер. Это позволит внести разнообразие в тренировочную программу, чтобы занятия не надоедали, и распределить нагрузку на разные группы мышц с целью профилактики травм, вызванных чрезмерной нагрузкой (подобные травмы очень распространены, особенно среди новичков).

Если человеку позволяет график, то специалисты рекомендуют тренироваться 5-6 раз в неделю. И чем больше тренировок, тем лучше можно разнообразить упражнения.

Например, понедельник - вместо общих базовых упражнений верхней части тела, выполнять упражнения на конкретные группы мышц (грудь, бицепс) и мышцы живота. Мышцы живота следует тренировать на каждой тренировке - это позволит хорошо укрепить центральную часть тела. Вторник - тренировка мышц нижней части тела (например, икроножные мышцы) и мышцы живота. Среда - тренировка верхней части тела (мышцы спины, трицепсы), мышцы живота. Четверг - подколенные сухожилия и мышцы живота. Пятница - повторять упражнения понедельника для завершения цикла и возможности обеспечить телу время для отдыха.

Тренировка 5 раз в неделю - наиболее оптимальный график для тех, кто не может себе позволить длительные занятия (по 2 часа в день и более). Кардиотренировки в этом случае рекомендуется выполнять после силовых упражнений по двум причинам:  так как это даст возможность более качественно выполнять силовые упражнения (силовые упражнения требуют отдыха) и потоотделение (после 30-минутной кардиотренировки выделяется большое количество пота, что делает дальнейшую тренировку с использованием тяжестей менее приятной и некомфортной). Сначала следует делать силовые упражнения, потом - кардио. Начинать тренировку с кардиоупражнений следует в том случае, если у человека “холодные” мышцы и их нужно “разогреть”, что позволит значительно улучшить результат самой тренировки (у человека улучшается кровообращение и улучшается подвижность).

Почему мышцы растут?

В этой статье мы не будем подробно останавливаться на этом вопросе. Рост мышц кратко можно объяснить следующим образом: во время выполнения физической нагрузки мышечные волокна подвергаются нагрузке, что обеспечивает их рост. Во время нагрузки мышечные волокна, по сути, повреждаются, что заставляет их самовосстанавливаться, становиться сильнее и расти. Этот процесс является основой восстановления и роста мышц при помощи физических нагрузок.

Как не перестараться с тренировками

Многие женщины боятся, в результате силовых упражнений, нарастить мышечную массу. И когда им рекомендуют значительный объем упражнений с поднятием тяжестей, они опасаются нарастить сильно большую мышечную массу и превратить свое тело в мужское.

Не стоит опасаться!

Во-первых, по причине особенностей женской физиологии, а точнее - гормональной структуры, - женщинам трудно нарастить мышечную массу, так как у них намного меньше тестостерона, чем у мужчин. Женщины изначально находятся в невыгодном положении в вопросе наращивания мышц.

Даже, несмотря на свои физиологические преимущества, мужчины, чтобы нарастить и поддерживать свою мышечную массу, тратят огромную кучу денег на разные средства, которые помогают им в этом: БАДы, спортивное питание, витамины, аминокислоты и др. Поэтому женщины могут быть спокойны!

Женщины в течение всей недели могут выполнять силовые упражнения, чтобы достаточно нагрузить мышцы. Ведь чем больше мышечная масса, тем лучше обмен веществ (что позволяет поддерживать оптимальный вес) и больше физических возможностей.

Ученные утверждают, что каждому человеку после 18 лет следует заниматься постоянным развитием и тренировкой мышц.

Зачем выполнять физические нагрузки?

Физические нагрузки очень полезны для человека. Выполняя их, человек имеет возможность открывать все больше и больше своих возможностей.

Многочисленные исследования доказали, что, в результате регулярных тренировок, кроме развития силы, выносливости и объема мышц, у человека улучшаются интеллектуальные возможности и активизируется иммунная система. Удивительный результат! А исследования на животных продемонстрировали, что физическая нагрузка стимулирует IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста-1 или соматомедин), который стимулирует BDNF (нейротрофический фактор мозга). BDNF способствует процессу деления (размножения) нервных клеток головного мозга у животных, а также их взаимосообщение (то есть, проводимость). Данные исследования доказали, что мозг с низким содержанием BDNF тяжело сохраняет полученную информацию.

Благодаря физическим нагрузкам, человек строит не только свое тело, но и разум!

Постоянные занятия спортом способны не только значительно замедлить процесс старения, но и полностью его остановить!

Проведенные исследования также доказывают, что физическая активность снижает активность воспалительных процессов в головном мозге. Кроме этого, благодаря постоянным занятиям спортом, в головном мозге снижается риск возникновения ишемических нарушений и микроинсультов, которые снижают интеллектуальные способности человека. Физически активный человек имеет более высокий уровень нейромедиаторов (норэпинефрин, серотонин, допамин), которые оказывают влияние на регуляцию настроения. Если учесть то количество людей, которые принимают разные психотропные препараты, то занятие спортом - недорогой способ поддержания психического и психологического здоровья.

Когда человек по какой-либо причине перестает выполнять интенсивную физическую нагрузку, то в течении всего лишь одного месяца его новые сформировавшиеся соединения мозговой ткани атрофируются и возвращаются в обычное состояние.

Исследования, проведенные на детях с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), также доказывают положительное влияние физических упражнений: физическая активность позволяет регулировать настроение этих детей и ее назначают вместе с медицинскими препаратами (в некоторых случаях упражнения способны заменять эти препараты).

Это ярко демонстрирует масштабные последствия для программы обучения и самих школьников. Большинство учебных заведений сокращают объем занятий физкультурой в пользу других предметов, что не ведет ни к чему хорошему. Ведь дополнительное время, проведенное на спортивной площадке или спортзале, способствует повышению интеллектуальных возможностей ребенка. И если физкультуру вводить на ранних этапах обучения, это позволит задать тон детям на будущее. Чем в более раннем возрасте у ребенка начать формировать привычку заниматься спортом, тем больше шансов, что она у него останется на всю оставшуюся жизнь. А когда человек осознает важность физической активности, занятия спортом становятся неотъемлемой частью его жизни.

Похожие новости

Комменатрии к новости

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.

Написать свой комментарий: