Отдых и Оздоровление / Рекреация / Рекреация (статья)

Релаксация

РелаксацияСовременному человеку трудно сохранять спокойствие и душевное равновесие. Все ускоряющийся ритм жизни требует от него напряжения психологических и физических сил. Для снятия стресса все чаще используются популярные в развитых странах антидепрессанты. Но эти препараты приносят лишь временное облегчение и, кроме того, подавляют психическую активность.

Между тем существует действенный способ саморегуляции, позволяющий высвободить скрытые резервы организма, привести в порядок мысли и за счет этого плавно выйти из безнадежного, казалось бы, состояния. Итак, речь пойдет о релаксации, которую с полным правом можно назвать методикой управления стрессом.

Суть релаксации заключается в общем расслаблении организма с целью восстановления сил. Как показывает опыт, у людей, практикующих релаксацию, повышается работоспособность, улучшается сон, снимается психическое и мышечное напряжение.

Стойкий эффект наступает при регулярном проведении таких сеансов. В первые 2 месяца необходимы ежедневные занятия в одно и то же время. В течение первого месяца релаксации рекомендуется посвящать по 20— 30 минут 2 раза в день. На протяжении второго месяца достаточно заниматься по 20 минут в день, а впоследствии — по 10—15 минут.

Лучшим временем для релаксации считается утро, а также время перед приемом пищи (процесс пищеварения мешает полному расслаблению) и перед сном.

Во время релаксации человек должен чувствовать комфорт и спокойствие, поэтому следует выбрать для занятий тихое место, отключить телефон и попросить, чтобы никто из окружающих не беспокоил.

Правильное глубокое дыхание является неотъемлемой частью расслабления, так как оно способствует наступлению реакции релаксации, которая по своей сути противоположна реакции выделения адреналина в кровь в результате испуга или гнева. Чаще всего представление о глубоком дыхании ассоциируется с попыткой поскорее наполнить легкие кислородом и как можно быстрее избавиться от углекислого газа. Но для достижения эффекта расслабления дыхание должно быть замедленным, а человек должен находиться в состоянии покоя.

Существуют разнообразные техники релаксации, позволяющие при соответствующей тренировке достичь результата за считанные секунды. Расслабление тела в медитативном положении сидя осуществляется в несколько этапов.

Расслабление туловища

Сосредоточься на том, что происходит внутри тебя в данную секунду. Обрати внимание на то, как ты сохраняешь такое положение тела. В этой позе ты можешь находиться на протяжении всего времени релаксации. Постоянно старайся ощущать контакт с поверхностью, на которой ты сидишь.

Сделай два глубоких вздоха, чтобы почувствовать, как ты погружаешься в состояние расслабления (при двух последующих выдохах это состояние только усилится).

Представь себя камнем, вросшим в землю, массивным, но спокойным и тяжелым настолько, что нет такой силы, которая могла бы сдвинуть его. Камень находится на этом месте давно — он навсегда оставлен здесь неведомой космической силой. Сконцентрируй внимание на тех частях тела, где сиденье и пол тебя поддерживают, и почувствуй эту поддержку еще сильнее. Представь, что пол приподнимается, чтобы поддержать тебя, и одновременно расслабь те мышцы, которыми себя поддерживаешь. Ощути место, на котором ты находишься, чтобы почувствовать состояние расслабления еще глубже.

Прислушайся к ритму своего дыхания. Равномерно распределите вес своего тела, и дыхание начнет успокаиваться. Вместе с дыханием перемещается центр тяжести: при вдохе ты наклоняешься назад, при выдохе — вперед. Это раскачивание естественно и незаметно со стороны.

Мысленно расслабь поясницу и округлите спину. Представь, что с каждым новым вдохом позвонки устремляются вверх. Выступ позвоночника между спиной и шеей под углом вытягивается вверх и назад. Почувствуй каждый позвонок, начиная от основания.

Останови внимание на области солнечного сплетения. Мысленно сосредоточься на ней, ощути, как солнечное сплетение приятно теплеет.

Представь дерево, под которым можно отдохнуть, вслушиваясь в шелест его листьев. Мысленно обхвати его, при этом расслабь грудь так, чтобы создавалось впечатление ее впалости.

Расслабление рук

Найди удобное положение для рук. Сосредоточься на поверхности, где располагается твоя правая рука, затем на каждой части руки — тыльной стороне, ладони, пальцах, ногтях. Ощути легкий холод или тепло. Рука может находиться в пассивном состоянии, но ты чувствуешь, что она готова к легким движениям.

Представь, что кисть руки нежно поглаживает близкий и дорогой тебе человек. Мысленно опусти кисть руки в горячую воду и почувствуй легкое покалывание, пульсацию. (Рука должна оставаться мягкой.)

Проделай все то же самое с левой рукой, затем попробуй применить эту технику к обеим рукам одновременно.

Почувствуй, как состояние расслабленности медленно переходит от кистей к плечам. В локтях и плечах накапливается теплая густая жидкость. Руки постепенно тяжелеют и теплеют. Чувство тяжести с каждым вздохом усиливается.

Воздушный шар

Сосредоточь внимание на ощущениях лба и бровей. Кожа лба растягивается, разглаживается, и это напоминает тебе нежное поглаживание рукой.

Мысленно погладь рукой лоб и волосистую часть головы. Представь, что лоб и переносицу обдувает легкий ветерок или ты проводишь по ним кусочком льда. Воздух при вдохе проходит через носоглотку ко лбу и охлаждает его. Кожа головы под волосами расслабляется, как при ласковом поглаживании.

Мысленно попроси кожу головы отдохнуть. При вдохе кожа над висками расправляется, а при выдохе смещается по направлению к глазам.

Расслабь уши. Вообрази, что ты слышишь кончиками ушей, а не самими ушами, вслушайся в звук дыхания.

Теперь расслабь глаза. Не меняя положения головы, подними глаза к бровям так, чтобы это было для тебя комфортно. Глаза становятся тяжелыми. Представь, что невидимые руки уверенно обхватывают твои глаза при вдохе и отпускают их при выдохе. Сосредоточься на мышцах вокруг глаз и произнеси про себя: «Уже расслаблены».

Обрати внимание на ощущения в носу. Вообрази легкое движение волосков в ноздрях.
Сосредоточь внимание на губах. При выдохе сглатывай слюну. Язык пассивен, он удобно лежит во рту и не давит на зубы. Медленно сжимай и резко разжимай зубы, давая нижней челюсти немного отвалиться. Рот при этом должен оставаться закрытым.

Почувствуй, что все мышцы лица наполнены густой, вязкой жидкостью, которая с каждым вздохом становится тяжелее. При выдохе мышцы лица «сползают» вниз.

При вдохе, как при попытке вспомнить что-то важное, отклони голову назад. Во время выдоха опусти голову вперед, как бы обдумывая что-то.

Мысленно переноси центр тяжести с головы, смещаясь вниз по позвоночнику. Когда он достигнет области ниже поясницы, голова окажется как бы подвешенной за нитку. Голове уютно, со всех сторон ее нежно «обволакивает» шея. Она легко, как воздушный шар, держит голову.

При вдохе ощущение, что голова подвешена за макушку, усиливается, а при выдохе голова уютно «утопает» в шее.

Уголки губ расслаблены настолько, что «растекаются» по лицу. Кончик носа и переносица направлены к груди. Чтобы не потерять равновесия, мысленно представь впереди точку. Скажи себе: «Если это будет необходимо, я посмотрю на нее».

Улыбка

Не зря говорят, что глаза могут улыбаться. Представь, что твоя улыбка с помощью глаз излучает тепло и «струится» по всему телу.

Глаза спокойны и постепенно начинают теплеть. От улыбки лицо тяжелеет и «стекает» к шее.

Ты ощущаешь полное спокойствие. «Внутренняя» улыбка спускается к нижней челюсти, и ты чувствуешь приятное прикосновение языка к зубам. Появляются разные, еле различимые вкусовые ощущения и приятное покалывание.

Улыбка «спускается» к шее и горлу. Она проникает в сердце, и тебя переполняет чувство умиротворения. Улыбка «распространяется» по всему телу через кровеносную систему. Каждая клеточка тела «улыбается». Сердце расслаблено, и это помогает крови легко продвигаться по сосудам. В области сердца чувствуется прохлада.

«Внутренняя» улыбка проникает в легкие, и они начинают работать с новой силой. При каждом вдохе и выдохе воздух светится.

Печень, «приняв улыбку», становится мягче.

Улыбка «втекает» в почки, и ты чувствуешь еще большее умиротворение и радость. Улыбка проникает в поджелудочную железу, селезенку и пупок. Каждый орган твоего тела «улыбается».

«Спусти» улыбку в пищевод через кишечник и желудок. Она улучшит их работу.
Переведи внутреннюю улыбку к языку, а затем внутрь позвоночника. С каждым вздохом улыбка «пропитывает» позвонок за позвонком. Ты чувствуешь себя комфортно и естественно.

Альтернативная релаксация

Автором этой техники является американский доктор Эдмунд Джекобсон. Рекомендуемые упражнения выполняются в положении сидя и стоя. Чем медленнее ты их будешь проделывать, тем больше пользы для организма. Сконцентрируй внимание на какой-либо группе мышц. Мысленно сосредоточься одновременно на каждой мышце и ее сокращении. Напряги мышцы и постарайся оставаться в таком состоянии около 10 секунд. Резко расслабься. Почувствуй удовлетворение от возникшего нового ощущения.

Сожми руку в кулак, напряги мышцу и, делая глубокий вдох, почувствуй, как сокращается мышца. Представь, что все напряжение перетекает в сжатую кисть, как вода. Задержи дыхание и не разжимай руку еще несколько секунд. Расслабь мышцы, медленно выдыхая воздух.

Подними руку и раздвинь пальцы, насколько это возможно. Напряги руку в таком положении на несколько секунд так, словно ты собираешься кому-то помахать, и одновременно сделай вдох.

Проделай то же упражнение с ногами. Как можно сильнее согни пальцы ног к подошве. Напряги мышцы и задержи дыхание. Расслабься и почувствуй, как напряжение уходит из ступней. Затем выгни пальцы кверху и задержи дыхание. Глубоко выдохни.

Проделай эти упражнения (с напряжением мышц и задержкой дыхания) по 2 раза с другими частями тела — ягодицами, спиной, плечами, шеей, лицом, брюшным прессом, грудью, головой.
Релаксацию не рекомендуется распространять на сердечную мышцу (остановка сердца приводит к клинической смерти), диафрагму (остановка дыхания приводит к повреждениям мозга), мышцы мочевого пузыря и кишечника (релаксация этих мышц вызывает непроизвольное опорожнение).

Аутотренинг

Подмечено удивительное явление: когда мозг расслаблен (находится как бы во сне), он становится более чувствительным к словам и мысленным образам. Именно поэтому аутотренингом (самовнушением) рекомендуется заниматься перед отходом ко сну или сразу после пробуждения. Это время, когда мозг еще не активен, но уже и не спит. Для достижения результата важно, чтобы состояние дремоты длилось столько времени, сколько необходимо для решения поставленной задачи. Поэтому очень важно научиться управлять таким состоянием.

Когда мозг пребывает между сном и реальностью, можно влиять на функции организма, которые не подчиняются самоприказу или самоубеждению. Нельзя сказать сердцу, чтобы оно билось медленнее, — ритм сокращений сердечной мышцы все равно не изменится. Но если при погружении в дремотное состояние мысленно произнести слова о том, что мое сердце бьется все медленнее и медленнее, частота сердечных сокращений снизится (важно только не переусердствовать).

Одним из главных условий успешного аутотренинга является сосредоточенность — без этого качества невозможно решить поставленную задачу. Но сосредоточенность часто граничит с напряженностью, чего в технике самовнушения допускать нельзя: мозг все-таки не погружен в глубокий сон, и любое напряжение моментально выведет его из состояния дремоты. Поэтому необходимо одновременно поддерживать состояние дремоты и сосредоточение (но ненапряжение) внимания.

Для целенаправленного достижения дремотного состояния проводятся психомышечные тренировки. Для удобства все мышцы поделены на пять групп: мышцы рук, ног, туловища, шеи и лица. Представь, что ты находишься в комнате, где висит пять больших ламп, а в углу располагается маленький ночник. Лампы олицетворяют группы мышц, а ночник — контроль спокойного сосредоточенного внимания. Постепенно выключай каждую лампу — расслабляй мышцы. В итоге ты останешься в приятной темноте, дремотном состоянии, которое контролирует твой внутренний «ночник».

Занятия аутотренингом проходят в одной из трех поз.

- Лежа на спине. Руки расслаблены и лежат вдоль туловища. Ступни расставлены на расстоянии 30—40 см. Голова лежит на подушке.

- Сидя в мягком кресле с подлокотниками (не требует описания).

- Поза кучера. Эта поза может показаться самой неудобной, зато в ней можно заниматься аутотренингом практически где угодно. Требуется сесть на половину стула, не опираясь на спинку. Ноги опираются на всю ступню и при этом выдвинуты вперед таким образом, что между задней поверхностью бедер и икроножными мышцами образуется угол в 120—140°. Кисти рук свисают между бедер. Голову можно отклонить чуть вперед, но не отводя ее в стороны. Спина сгибается так, чтобы плечевые суставы находились ровно по вертикали над тазобедренными (иначе при погружении в дремотное состояние тело будет падать на колени или назад). Если спина находится в правильном положении, при расслаблении мышц она будет выгибаться все больше и больше, а туловище сохранит вертикальное положение.

Итак, прими одну из основных поз. Закрой глаза и внутренне сосредоточь внимание на мышцах. Проделай описанные выше дыхательные упражнения и релаксацию мышц рук. Для дальнейшего расслабления используй слова и мысленные образы. На первом занятии рекомендуется мысленно произнести следующие слова самовнушения: «Мои руки расслабляются и теплеют». Слова «Мои руки...» проговариваются во время напряжения рук и задержки этого напряжения в момент вдоха. Для создания четкого мысленного образа внимательно рассмотри руки и запомни их особенности.

Слово «расслабляются» произнеси медленно и осмысленно сразу после сброса мышечного напряжения в момент выдоха. Ощути расслабленность мышц и подумай, с чем можно их сравнить. Возможно, они мягкие, как вата, и легкие, невесомые. Подбери свой мысленный образ.

Повтори это упражнение 4—5 раз. Затем переходи к словам «...и теплеют». Во время их произнесения мышечное напряжение не подключается. Произнося «...и», сделай легкий вдох, а осмысливая слово «теплеют», сделай замедленный выдох.

Для развития и закрепления результатов тренируйся по 3—5 минут 3—4 раза в день.

Формула «Мои ноги расслабляются и теплеют» осуществляется следующим образом: на вдохе носки ног напрягаются вполовину максимальной силы мышцы икр, бедер и ягодиц. Произнося «Мои ноги...», держи образ ног в поле своего внимания. Через 3—4 секунды сбрось напряжение и на выдохе медленно проговори «расслабляются», сопровождая слово мысленным образом процесса расслабления. Вдохни, мысленно произнося «...и», а с выдохом осмысли слово «...теплеют», представляя, как твои мышцы нагреваются.

Переходи к формуле «Мое туловище расслабляется и теплеет». На вдохе напряги мышцы живота, груди и спины. На выдохе быстро расслабь их, сопровождая это действие мысленными образами. Затем выключи мышцы шеи, мысленно проговаривая: «Моя шея расслабляется и теплеет». Втяни голову в плечи, приподнимая их к ушам, и задержись в таком положении на высоте вдоха в течение 3—4 секунд. Расслабься на фоне медленного выдоха.

Мышцы лица — последняя группа, с которой необходимо работать. Их расслабление осуществляется с помощью слов: «Мое лицо расслабляется и теплеет». (В процессе обучения аутотренингу мышцы лица напрягаются незначительно: на вдохе хмурится лоб, сжимаются зубы и губы, сильно закрываются глаза.)

Все эти упражнения осваиваются для использования основной формулы: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь». При мысленном произнесении «Я...» вдохни и вполсилы напряги все мышцы сразу, как будто ты потягиваешься. Через 3—4 секунды на выдохе расслабься и надели мысленными образами слово «расслабляюсь». В тот момент, когда ты мысленно проговариваешь «...и», сделай легкий вдох и глубокий выдох. На слове «...успокаиваюсь» акцентируй внимание на том участке своего тела, который тебя беспокоит в данный момент.

Занятие аутотренингом рекомендуется закончить следующими формулами: «Весь мой организм отдыхает...»; «Я чувствую бодрость и спокойствие...»; «Самочувствие хорошее!». В завершение сделай глубокий вдох и потянись всем телом.