Отдых и Оздоровление / Психология / Психология (статья)

Стресс и похудение

Стресс и похудениеНаряду с заниженным чувством собственного достоинства неспособность к преодолению стресса может быть причиной неконтролируемого потребления пищи. И действительно, во время еды (и процесса пережевывания пищи) нервная система успокаивается. Но это не является решением проблем, которые затягиваются надолго. Наоборот, к накапливающемуся угнетенному состоянию добавится еще злость и недовольство по поводу собственной фигуры и массы тела.

Конечно, многие слышали о «позитивном стрессе», так называемом эвстрессе. Он повышает чувство собственного достоинства и увеличивает работоспособность — мы приступаем к новым делам с новой энергией.

Если за фазами такого напряжения следуют фазы отдыха, ни тело, ни душа не страдают от напряжения. Ситуация становится критической, если периоды отдыха сокращаются или вообще исчезают. Именно тогда человек чувствует перенапряжение, находится в состоянии негативного стресса (дистресса), который связан с большими физическими и эмоциональными нагрузками и является фактором риска тяжелых заболеваний, таких как инфаркт миокарда. Но не только длительная нагрузка может являться причиной стресса. На недостаточную нагрузку или скуку в течение длительного времени организм реагирует сниженной работоспособностью и возникновением приступов голода, чтобы избавиться от внутренней душевной пустоты.

Останови негативный стресс

Если ты постоянно пребываешь в стрессовых ситуациях, нужно обязательно позаботиться о душевном равновесии. Иначе ты не только прибавишь в весе, а и заболеешь. Иногда душа и тело нуждаются в обязательном отдыхе, чтобы сохранить здоровье, работоспособность и стройность фигуры. В некоторых случаях может помочь прогулка, ванна с ароматическими маслами и свечами, тихая музыка, расслабляющее чтение или беседа с друзьями. Но тем, кто часто находится под воздействием длительного стресса, такие мини-островки отдыха не помогут. В таких случаях рекомендуется системная интеграция отдыха каждый день. Пользу принесут восточные методы ши-гонг и йога, а также расслабление мышц по Якобсону или аутогенный тренинг.

Если ты запланируешь на каждый день регулярные упражнения для расслабления, стрессовых ситуаций не уменьшится. Но ты будешь реагировать на них совсем по-другому. Ты станешь спокойнее и не будешь сопротивляться постоянному прессингу с помощью процесса еды. В то же время паузы для отдыха компенсируют суету. Стабилизируется не только психологическое состояние, но и количество гормонов стресса, вырабатываемых организмом. Приступы голода отступят (см. также статью «Влияние нервов и гормонов на аппетит»).

И еще одна положительная сторона упражнений для расслабления: полностью концентрируясь на себе, ты учишься распознавать сигналы своего организма и давать ему то, что нужно на самом деле: тебе нужно спокойствие или движение? ты испытываешь голод или жажду? Живя в гармонии со своим организмом, можно лучше переносить повседневные нагрузки. Стресс не перестанет быть негативным явлением, но ты научишься успешно выходить из него.

Как возникает стресс

Человек не всегда знает, что находится в состоянии стресса, если потребляет пищу без видимых причин. Провокаторы стресса бывают настолько разные, насколько и аппетит, который они вызывают.

- Внешними факторами стресса являются неприятные и угрожающие ситуации, такие как шум, пробки на дорогах, долгое ожидание чего-либо или кого-либо, долги, болезни и боль, заботы и тоска.
- В остальных случаях внутренними стрессовыми факторами становятся собственные представления о ценностях. Например, в том случае, если ты предъявляешь к самому себе или другим слишком высокие запросы или надежды, имеешь несбыточные желания или всегда хочешь быть непревзойденным.
- К психологически-ментальным причинам относятся такие отягощающие факторы, как завышенные или заниженные требования, психологическое давление, нехватка времени и конкуренция.
- Социальное окружение также может стать фактором стресса, прежде всего на работе (например, плохая атмосфера на предприятии, моббинг (травля в коллективе), негибкий график работы). Стресс может вызвать и ссора с партнером или лучшим другом.

Аутогенный тренинг

В теле чувствуется приятная тяжесть и тепло, происходящее вокруг не имеет значения, негативные мысли и ощущения отступают — так аутогенный тренинг оказывает успокаивающее действие на дух, душу и тело. Напряжение, беспокойство, нервозность и страх ослабевают. В лучшем случае все эти чувства совсем исчезнут. А ты снимешь напряжение.

Если ты хочешь похудеть, этот метод прекрасно подходит для сопровождения процесса снижения веса. Но об этом позже.

Шаг за шагом к внутреннему спокойствию

Если ты хочешь заняться аутогенным тренингом самостоятельно, рекомендуем упрощенный вариант. Если ты ограничишься четырьмя основными упражнениями, рекомендации и наблюдение врача не понадобится, а ты почувствуешь положительное влияние этого метода. Для этого не требуется специального оснащения и помещения. Все, что нужно, это три минуты времени для расслабления по три раза в день. В идеале — три минуты после пробуждения, во время обеденного перерыва и перед сном.

Исходное положение в положении сидя в аутогенном тренинге называется «поза кучера». В таком положении сразу же возникает чувство расслабленности. Но можно заняться аутогенным тренингом и лежа.

Вечером и утром лучше всего выполнять упражнения в положении лежа на спине. В обед (или в транспорте) проще всего расслабиться в сидячем положении, например в «позе кучера». Для этого сядь на край стула или табуретки. Обе ступни стоят на полу. Ноги немного разведены. Свободно положи локти на бедра. Ладони должны свисать между ногами. Верхнюю часть туловища и голову немного наклоните вперед.

Упражнение «Спокойствие – Тяжесть»

Первое упражнение настроит тебя на аутогенный тренинг. Собравшись внутренне, отдались от изматывающих будней. Одновременно душа и тело получат сигнал: «Сейчас я хочу расслабиться». Это делается так:

- прими исходное положение (см. выше) и закрой глаза;
- мысленно произноси по словам фразу «Я совершенно спокоен/-йна».

Упражнение «Тепло»

Снова займи удобное исходное положение для выполнения упражнения и к фразе из предыдущего упражнения мысленно добавь следующие слова:

- «Правая/левая рука теплая». Полностью эта формула звучит так: «Спокойствие — тяжесть — правая рука теплая» или «Спокойствие — тяжесть — левая рука теплая».
- Почувствовав, как внутреннее тепло начинает распространяться на другие части тела, можно сократить формулу. Это будет выглядеть так: «Спокойствие — тяжесть — обе руки теплые» или «Спокойствие — тяжесть — правая/левая сторона теплая».
- Когда ты ощутишь это, формулируй так: «Спокойствие — тяжесть — руки и ноги теплые».
- Через две-три минуты закончи упражнение командой: «Руки сильные! Глубокий вдох и выдох! Открыть глаза!»

Дыхательные упражнения

Последний этап последовательных упражнений на расслабление посвяти дыханию. Его цель — сделать дыхание свободным, без участия сознания. В этом тебе поможет соответствующая формула.

- Продолжи формулу «Спокойствие — тяжесть — тепло» фразой «Мне дышится легко».
- Фразой «Руки сильные! Глубокий вдох и выдох! Открыть глаза!» закончи упражнение.

Не забывай о «возврате»

Занимаясь аутогенным тренингом, ты погружаешься в свой внутренний мир. Чтобы после этого сразу же прийти в себя и быть в отличной форме, нужно каждый раз правильно заканчивать упражнение. Для так называемого «возврата» отдай себе три команды:

- «Руки сильные!» Вытяни руки и сожми пальцы в кулак. Пару раз резко подведи руки к туловищу.
- «Глубокий вдох и выдох!» Два-три раза очень глубоко и шумно вдохни воздух.
- «Открыть глаза!» А теперь открой глаза.

Возможно ли похудеть с помощью аутогенного тренинга?

Выше уже говорилось о том, что с помощью аутогенного тренинга можно не только прекрасно абстрагироваться от внешнего мира. Метод подходит и для того, чтобы избавиться от той или иной вредной привычки. Например, в твоем случае это привычка перекусывать на ходу в перерывах между основными приемами пищи. Звучит нереально, но это правда. На самом деле существует индивидуальная формула, с помощью которой можно преодолеть приступы голода. Аутогенный тренинг не сотворит чуда, а только поддержит твои начинания. Даже самые интенсивные упражнения не заменят обязательный пересмотр режима питания и регулярные занятия спортом. Аутогенный тренинг не изменит условий на работе, не заменит недостающего общения и не устранит твою ссору с партнером. Но он поможет лучше разобраться с проблемами. И они утратят власть над тобой (и твоим режимом питания).

Твоя индивидуальная формула

Как и каждая индивидуальная формула, формула похудения состоит из трех дополняющих друг друга элементов:

- Первый элемент должен помочь относительно равнодушно смотреть на пищу. Если ты будешь меньше обращать на нее внимание, она не будет оказывать на тебя такого сильного влияния. Для этого, например, нужно мысленно повторять следующее: «Лакомиться не обязательно» или «Я равнодушен к еде».
- Во втором элементе речь идет о том, что важно, — «Быть стройным» или «Для меня важно красивое тело». Когда ты осознанно настраиваешься на личные цели, внимание все больше и больше отвлекается от еды.
- И в третьем элементе ты даешь определение положительным качествам, которые могут оказать поддержку в реализации желания, например повышению чувства собственного достоинства и способности преодоления стресса («Уверенность в себе», «Раскованность»).

Дай своему телу и душе некоторое время, чтобы привыкнуть к новой программе. Первые две недели попробуй выполнять упражнения «спокойствие - тяжесть» и «возврат». На третьей неделе дополни элементом «тепло», на четвертой - дыхательным упражнением. И только когда тебе глубокое расслабление будет даваться легко, продолжи формулой похудения.

А теперь формулу похудения нужно дополнить основным упражнением для расслабления. Добавь в формулу слова для глубокого расслабления. Повторяй мысленно: «Спокойствие — тяжесть — тепло — мне дышится легко — я равнодушен к еде — важно быть стройным — уверенность в себе и раскованность».