Отдых и Оздоровление / Нутрициология / Нутрициология (статья)

Влияние эмоций на питание

СтрессСуществуют различные типы людей, которые едят под влиянием эмоций: одни — под влиянием стресса, другие — когда грустно. Некоторым нужна дополнительная порция, чтобы компенсировать чувство одиночества или поощрить себя после напряженного рабочего дня. Какими бы разнообразными ни были мотивации, у них есть одна общая черта: еда должна компенсировать потребности и помочь преодолеть напряженную ситуацию. При этом человек не всегда отдает себе отчет в том, почему он ест именно в этот момент. В конце концов, многие чувства воспринимаются неосознанно.

Питание под воздействием стресса

Ты много работаешь или все время находишься дома с ребенком? Ты постоянно подвергаешься давлению, несешь груз ответственности и день за днем тебе нужно достигать высоких результатов? У тебя практически не остается времени для себя? Не хватает даже нескольких минут, чтобы нормально поесть? И поэтому ты без разбора перекусываешь на ходу или переносишь основной прием пищи на вечер, что неизменно превращается в самое настоящее запихивание себя калориями?

Из предыдущих статей на этом сайте (см статью «Влияние нервов и гормонов на аппетит») ты можешь узнать, что длительная нагрузка приводит к появлению лишнего веса. Если организм человека находится под давлением, он вырабатывает огромнейшее количество гормонов стресса. А так как они, как правило, не разрушаются за короткое время (например, во время занятий спортом), то еще долго циркулируют в крови, не только препятствуя расщеплению жира, а и повышая аппетит. Поэтому многие люди во время стресса просто-таки набрасываются на еду. К тому же сам процесс пережевывания пищи оказывает успокаивающее действие. Если ты жуешь шоколад, мармеладки или чипсы, инсулиновая ловушка быстро захлопывается. При употреблении таких лакомств простые углеводы повышают уровень сахара в крови, что является настоящим энергетическим ударом. Но если уровень сахара в крови быстро снижается, приступы голода возобновляются.

У тебя сильный стресс? Не тяни до того момента, когда ты полностью выбьешься из сил в полном смысле этого слова! Сделай перерыв и зарядись новой энергией, вместо того чтобы «расслабляться», поедая плитку шоколада.

Если ты хочешь использовать успокаивающий эффект пережевывания пищи, потребляй лучше фрукты или растительную пищу. В них не только содержится меньше калорий, но они медленно повышают уровень сахара в крови и, подобно всем медленно усваиваемым углеводам, даже способствуют усилению устойчивости к стрессу. Также можно пожевать и жевательную резинку, не содержащую сахара.

Оптимальная организация времени

Лучше всего не допускать «авралов». «Легче сказать, чем сделать», — скажешь ты. Откуда взять время, чтобы хоть иногда сделать перерыв и немного отдохнуть?

Твоя душа и тело обязательно нуждаются в отдыхе, чтобы длительное время оставаться в форме. Выходом из этой ситуации является организация времени. В течение недели записывай, что у тебя получилось сделать и сколько времени было на это потрачено. Одновременно отмечай, какое у тебя при этом было самочувствие. Через семь дней подведи итог. Отметь ключевые пункты в своем списке разноцветными маркерами:

- что было для тебя важно, а что — нет;
- что у тебя получилось сделать быстро, а что — медленно;
- от чего было получено удовольствие, а от чего — нет;
- что тебе нравилось, а что — нет.

И ты сразу увидите, на что тратится твое драгоценное время. После этого приступай к наведению порядка. Какой вид работы был выполнен наиболее эффективно? Например, стоит сразу разобрать и рассортировать все вещи, нежели потом что-то долго искать. Что можно поручить другим? Начиная с сегодняшнего дня несложные дела в офисе можно поручить практикантам, даже если сначала придется объяснить, как это делать. Ты сэкономишь время и не будешь беспокоиться об этом позже. Дома дети могут вымыть посудомоечную машину или вынести мусор.

Отдых по правилам

Если ты уже долгое время находишься в ловушке стресса, одной только организации времени будет недостаточно. Чтобы обрести душевное спокойствие, тебе понадобится системный подход. В таком случае освободиться от накопленных блокирующих факторов и наконец-то свободно вздохнуть помогут такие методы расслабления, как аутогенная тренировка, ши-гонг или йога.

Три минуты смеха оказывают такое же бодрящее действие, как и десять минут бега трусцой. Поболтай с коллегой несколько минут в непринужденной обстановке.

Антистрессовое питание

Стрессовые ситуации можно предотвратить и в отношении питания. Общее правило: тот, кто постоянно подвергается стрессу, должен употреблять как можно больше медленно усваиваемых углеводов, немного белка, содержащегося в нежирных продуктах, и небольшое количество полноценного растительного масла. Если уже с утра ты можешь предугадать, как будут разворачиваться события в течение дня, вовремя предотврати это: на завтрак потребляй здоровую пищу, пей достаточно жидкости и делай небольшие перерывы. Таким образом можно наиболее эффективно предотвратить приступы голода. Чтобы как можно реже попадать в ловушки «стрессовой еды», кроме всех этих хитростей, нужно непременно изменить весь режим питания.

Подумай, что на самом деле является причиной твоего постоянного голода? Может, ты чувствуешь себя в одиночестве? Вместо того чтобы сидеть перед телевизором с пачкой чипсов, назначь встречу с друзьями и наговорись вдоволь.

Совет для экстренных случаев: забудь о классических сладостях и перейди на белок, содержащийся в нежирных продуктах, витамины группы В и магний. Эти три вещества укрепляют нервы. Избавься от всех искушений дома и в офисе.

Нежирный йогурт, лучше всего со свежими ягодами, бананом, миндалем или лесными орехами, наполнит тебя антистрессовой энергией (стоит отметить: хотя орехи и считаются здоровой пищей, они высококалорийны, поэтому не следует есть их в больших количествах). Способствуют укреплению нервов и продукты с содержанием щелочей, к которым относятся орехи (за исключением арахиса) и фрукты, а также пахта и сыворотка, минеральная вода и травяной чай.

И самое важное: найди время для наслаждения. Не перекусывай на ходу, специально выделяй для еды время. Какая пища на вкус? Как она пахнет? Что ты чувствуешь, пережевывая пищу? И немаловажный вопрос: как ты себя чувствуешь?

Еда из-за чувства неудовлетворенности

Тебя недооценивают на работе или предъявляют слишком высокие требования? У тебя ссора с любимым человеком, родителями или друзьями? Кажется, что дети совершенно не реагируют на все предпринятые тобой воспитательные меры? Тебе не нравится твоя внешность или результат твоей работы?

У многих людей с избыточной массой тела обнаруживается не только прямая взаимосвязь между едой и влиянием эмоций и стрессом. Чувство собственного достоинства также тесно связано с режимом питания. Если мы сами себя не воспринимаем, не любим и хотя бы иногда не делаем себе что-то приятное, еда быстро переходит в ранг любимого занятия. Если мы не обращаем внимания на свои потребности, то легко переключаемся на другой вид их удовлетворения — еду. А это, конечно, не проходит бесследно.

ЧЕТЫРЕ ШАГА К УСПЕХУ

Если чувство неудовлетворенности и разочарование являются такой же неотъемлемой частью твоей жизни, как и большая коробка конфет на письменном столе или запас шоколада в шкафу, то самое время что-то предпринимать.

Шаг первый. Попытайся выяснить истинную причину своей неудовлетворенности. Ты всего лишь недовольна тем, что муж вечером смотрит футбол, вместо того чтобы послушать твои замечания по поводу новой подруги, или же чувствуешь, что тебе вообще не уделяют внимания? У тебя расстройство из-за того, что коллеги забыли спросить, не хочешь ли ты пойти вместе с ними в кафе? Или же коллектив всегда тебя игнорирует? Злишься, потому что на выходных продавщица уговорила купить слишком узкие брюки? Или же твое мнение о себе не соответствует действительности, что всегда приводит к неудачным покупкам? Вникни в суть этих проблем. Случившееся провоцирует появление чувства неудовлетворенности? А может, проблема кроется гораздо глубже? Что тебя беспокоит?

Шаг второй. Подумай о своей роли в развитии данной ситуации и возможности влияния на нее. Не всегда виноваты только другие люди. Как можно изменить ситуацию? Например, ты поняла, что отношения с мужем превратились в совместное воспитание детей. Возьми инициативу в свои руки и сделайте первый шаг. Найди няню и сходите со своим мужем в кино, театр или на танцы. Вы бы лучше поели? Но ведь нельзя поощрять себя едой. Вы бы с удовольствием посидели в любимом ресторане, предаваясь воспоминаниям?

Шаг третий. Спонтанность — это хорошо, но она не заменяет общей оценки ситуации. Выдели время и спроси себя вполне серьезно: что я могу сделать для наших семейных отношений? Каковы мои недостатки? А еще, что более важно: в чем заключаются мои достоинства? Какими хорошими чертами я обладаю? Если у тебя нет уверенности в объективности самооценки, сделай это с друзьями. Спроси, что они больше всего в вас ценят. Возможно, ты откроешь в себе новые черты.

Шаг четвертый. Итак, ты знаешь свои возможности и какие твои черты достойны любви. Теперь необходимо закрепить это в своем подсознании, чтобы у тебя появилась возможность уверенно противостоять конфликтам. Тот, кто понимает реальное положение вещей, может четко осознавать свое положение в сложных ситуациях и выдвигать свои идеи, требования и права. Конечно, недавно обретенная уверенность в себе не всегда убережет от разочарований. Но, зная свои силы, ты больше не будешь подавлять в себе злость и досаду в буквальном смысле этого слова. А это — важный шаг к новому режиму питания и новой жизни.

Научись сопротивляться

Несмотря ни на что, тебе таки удалось попасть под холодный душ? Сделай глубокий вдох и попытайся отвлечься и успокоиться не едой, а другим способом. Сделай пробежку вокруг квартала (или выполни несколько поручений в офисе), проделай несколько упражнений, не вставая со стула, побоксируй с воображаемым противником — двигайся, чтобы дать выход своим эмоциям. Если ты не мешаешь соседям, покричи дома, освобождаясь от злости. Или же пригласи своих друзей, чтобы они тебя утешили. Если ты принимаешь пищу в стрессовых ситуациях и от чувства разочарования, откажись от всего, что соблазняет. Запасись несладкими сухофруктами, чтобы можно было пожевать их в экстренных случаях. А если и это не помогает, позволь себе немного лекарства от досады (например, несколько долек черного шоколада или зефира). Не можешь сдержаться? Тогда покупай себе сладости минимальными порциями.

У тебя перерыв на обед?
Нет ничего лучше, чем прогуляться в это время по улице. Солнечный свет стимулирует выработку серотонина. И желание съесть что-нибудь сладкое уж точно пропадет. Зимой отдай предпочтение ярким лампам, которые заменяют дневной свет.

Еда из-за одиночества

Ты часто остаешься в одиночестве? На работе тебя не принимают в коллектив? По крайней мере, ты не общаешься с коллегами вне работы? Последний вечер, когда у тебя был отдых в кругу друзей, был несколько недель назад? Общение с семьей ограничивается телефонными звонками? В почтовом ящике ты находишь только счета и рекламу, а по электронной почте приходит лишь спам? Для одиноких людей еда зачастую становится единственным утешением — защитным барьером и поддержкой.

При настойчивом желании полакомиться убери из холодильника и кухонного шкафа все продукты, содержащие избыточные калории. Покупай только продукты, являющиеся здоровой пищей и содержащие небольшое количество калорий: йогурты, нежирный творог, овощи, фрукты.

Пища удовлетворяет все потребности, которые не удовлетворяются в общении с людьми? Посмотрев на эту ситуацию разумно, ты поймешь, что такая схема не работает. Но принятие пищи не всегда происходит на уровне сознания.

Поэтому, поедая манную кашу со сливочным маслом, сахаром и корицей, мы иногда воображаем себя в кругу семьи. А готовя пищу, представляем, будто сейчас придет целая компания проголодавшихся друзей. И при этом никто не думает, что, в конце концов, все это придется есть самостоятельно...

И еще одна проблема: если диктор телевидения является единственным собеседником, многие едят перед телевизором, запихивая при этом в себя гораздо больше калорий, нежели нужно. И при этом у них очень низкая двигательная активность.

Выбирайся из укрытия!

Процесс приготовления пищи доставляет удовольствие, на многих это действует успокаивающее. Но не позволяй себе увлекаться манипуляциями с кастрюлями и сковородками. В твоем меню не должны постоянно входить шницели с жареной картошкой, лапша с сырным соусом или пудинг со сливками. Попробуй азиатскую или средиземноморскую кухню. Они богаты блюдами с большим количеством свежих овощей и нежирного мяса или рыбы. Почему бы не записаться на кулинарные курсы? Там ты не только узнаешь новые рецепты, но и познакомишься с новыми людьми.

Проявляй инициативу не только в приготовлении пищи. Перебори себя и запишись в фитнес-клуб или на курсы ходьбы по пересеченной местности — и ты не только познакомишься с новыми людьми, но и улучшишь свое физической состояние. Хорошо бы объединиться с другими для выполнения какой-либо цели, например для оказания добрососедской помощи, вступить в благотворительную организацию или общество защиты животных. Тот, кто помогает другим, сам становится счастливее. И Helpers High (возвышенное чувство от оказания помощи), как называют этот феномен американские ученые, поможет изменить привычный режим питания, потому что все меньше и меньше нужно будет компенсировать пищей негативные эмоции.

Пища в качестве награды

«Если у меня получилось достичь чего-то и к тому же постоянно ограничивая себя, то иногда можно позволить себя побаловать». Вы согласны с этим? А может, и сами иногда так делаете? Что может быть лучше вознаграждения тем, что запрещено при обычных обстоятельствах? Для тех, кто постоянно борется со своим весом, запретный плод — это в основном жирная пища и сладости. Хотя бы раз позволить себе что-нибудь, не обращая внимания на калории, — это мечта многих и классический путь к обретению избыточной массы тела. Потому что, если обычно ты заставляешь себя есть как можно менее калорийную пищу, не получая при этом удовольствия, при совершении маленьких грехов ты забываешь обо всех своих намерениях и набираешь вес. Количество калорий, как правило, оказывается не таким уж маленьким. Нередко оно превышает даже самое высокое среднее значение, при условии, что ты не изнурешь себя. А это не приносит никакой пользы.

Подумай, действительно ли тебе нужна коробка конфет, кусок торта с кремом, большая порция мороженого, жареный цыпленок или порция картофеля во фритюре? А если вместо этого купить новый гель для душа, ароматный лосьон для тела или особенную помаду? Или отдохни немного от семьи и встретиться с друзьями, проведи весь вечер в бассейне, сауне, сделай массаж — так ты сожжешь дополнительные калории. Не имеет значения, как ты побалуешь себя, — важно увидеть, когда ловушка еды может захлопнуться. Для понимания этого нужно немного потренироваться и уделять достаточно внимания своему организму.

Питание в ресторане

Ты непременно хочешь поесть в ресторане? Не проблема. В отличие от других отвлекающих занятий, таких как просмотр телевизора, ужин в хорошей компании полезен для души. Но непременно нужно обращать внимание на то, что ты заказываешь. Не стоит жевать безвкусный салат. Вооружившись нижеприведенными советами, ты можешь получить удовольствие от еды.

- Откажись от жареных и приготовленных во фритюре блюд в пользу тушеных и обжаренных на гриле.

- Гарниры разрешаются - на самом деле полноте способствуют в основном соусы. От них лучше отказаться. Но нет правил без исключений: легкие томатные или овощные соусы или основа для соусов без сливок не повредят. Узнай обо всем у официанта или осмелься попросить спецзаказ. В хорошем ресторане повара постараются выполнить твою просьбу.

- Двух блюд будет достаточно. Если ты не хочешь отказываться от десерта, выбирай легкий десерт (допускается даже порция побольше) и сладости. Или спроси, можно ли заказать половину порции основного блюда. А если ты не можешь удержаться от обычного десерта, поделитесь им со своим любимым или подругой.

- В алкогольных напитках содержится много калорий. С каждым выпитым бокалом планы относительно сдержанности в еде будут растворяться в воздухе. На каждый стакан спиртного выпивай такое же количество воды. Или отдай предпочтение коктейлю из сухого вина с газированной водой.