Отдых и Оздоровление / Нутрициология / Нутрициология (статья)

Витамины и здоровый сон

СонПроцесс сна регулируется эпифизом (шишковидной железой) - небольшой железе, расположенной у основания головного мозга. Когда биологические часы говорят организму, что пора отдыхать, в гипофизе перестают вырабатываться “гормоны бодрствования”, а шишковидная железа начинает выделять мелатонин - гормон сна, который подавляет активность (в том числе и сексуальную). Именно мелатонин приносит человеку долгожданный сон. Так задумано матерью-природой.

Интересный факт: мелатонин позволяет некоторым животным засыпать всего лишь за несколько секунд.

В свою очередь, триптофан является незаменимой аминокислотой, которая в общей доле протеинов (белков) занимает очень малую долю. Например, когда человек потребляет какое-либо стандартное блюдо, в организм поступает примерно в 8 раз больше белка, необходимого для соединительной ткани и мышц, чем триптофана. И, по законам природы, более слабые вытесняются, то есть, триптофан трудно выдерживает конкуренцию среди других аминокислот, чтобы пройти через гематоэнцефалический барьер в головной мозг.

Кроме этого, в случае дефицита ниацина (витамина В₃) в организме человека (например, в случае недостаточного его поступления с питанием или в результате заболеваний желудочно-кишечного тракта), из триптофана в процессе метаболизма (обмена веществ) вырабатывается ниацин. Даже малое количество триптофана, которое смогло преодолеть гематоэнцефалический барьер, способны подарить человеку сон. Также, триптофан представляет собой бесцветный кристалл, который легко разрушается под действием разных кислот. Например, когда во время стресса в желудке вырабатывается большое количество соляной кислоты, триптофан разрушается уже там. Животные в этом плане более приспособлены - они не подвержены такому количеству стрессов, как человек, поэтому кислотность их желудочного сока относительно постоянная. Помимо этого, триптофан животные очень любят (он содержится в растениях, а птицы или рыбы с огромным удовольствием поедают червей, жуков, улиток, комаров и мух, секреты желез и слизистая оболочка которых состоят из триптофана примерно на 10%.

В головном мозге человека есть определенные зоны, которые в определенное время (как правило, во второй половине дня) настраиваются на поглощение триптофана, чтобы в дальнейшем выработать из него серотонин (серотонин оказывает благотворное влияние на нервную систему). Уже из серотонина эпифиз способен мгновенно синтезировать мелатонин. Серотонин и мелатонин похожи друг на друга. Каждый человек ежедневно наблюдает действие мелатонина, когда вечером сильно хочется спать и глаза сами слипаются.

Для полноценного действия мелатонина организм должен иметь достаточное количество пиридоксина (витамина В₆). Именно пиридоксин забирает у триптофана азотосодержащую часть и переносит ее сначала к серотонину, а потом - к мелатонину.

В случае дефицита витамина В₆, человек страдает бессонницей. Стоит отметить, что то же самое случается, если в организме недостаточно триптофана или ниацина (витамина В₃). Ключевое значение в обеспечении этого процесса также играет аскорбиновая кислота (витамин С).

Учитывая вышесказанное, лучшим средством от бессонницы является здоровое питание.

Углеводы успокаивают, белок возбуждает

Несмотря на то, что в биохимических процессах сна участвуют в основном протеины, в момент засыпания организм нуждается в углеводах. То есть, протеины заводят и возбуждают нервную систему, а углеводы действуют на нее успокаивающе. Аминокислота триптофан (из-за того что она очень уязвима) очень “хитрая” - это единственная аминокислота, которая использует инсулин (основная функция инсулина - перенос (транспортировка) глюкозы к клеткам организма). Отметим, что глюкоза во время транспортировки глюкозы параллельно снижает в крови уровень “конкурирующих” мышечных аминокислот, тем самым давая возможность триптофану достигать нервных клеток. Так как организм “дает команду” поджелудочной железе вырабатывать инсулин тогда, когда человек потребляет углеводы, то быстрому отходу ко сну больше способствуют высокоуглеводные продукты (картофель, макароны, хлеб и т.д.) а не протеины (например, мясо).

Ученые утверждают, что углеводы стимулируют выработку серотонина. При этом, действие углеводов можно сравнить с действием снотворного. Даже в Древнем Китае местные целители советовали добавлять в чай сахар, чтобы хорошо поспать. То есть, углеводы, которые все так ругают и стараются избежать, также заслуживают уважения! Быстрорастворимая глюкоза (простые углеводы) действительно помогают получить крепкий сон. Некоторые специалисты даже советуют перед сном принимать 30 грамм чистой глюкозы (людям с большой массой тела, естественно, требуется более высокая доза).

Чтобы человек мог подготовить свой метаболизм ко сну, уже с утра в его рационе питания должны быть продукты богатые магнием (темно-зеленые овощи и зелень), аскорбиновая кислота (свежие фрукты) и витамин В6 (пивные дрожжи, неочищенные пшеничные зерна). Если человеку тяжело засыпать, ему следует отказаться от употребления перед сном (минимум за 3-4 часа) пищи богатой протеинами.

Несмотря на то, что сон непосредственно зависит от аминокислот, чтобы быстро засыпать необходимо достаточное количество витаминов группы В и углеводы.