Отдых и Оздоровление / Нутрициология / Нутрициология (статья)

Как потреблять меньше калорий

Здоровое питаниеЧитать этикетки на продуктах

Какой бы продукт вы не покупали в магазине, на нем есть этикетка, где указана информация о нем (срок хранения, состав, питательная ценность, производитель и т.д.). Особое внимание следует уделять сведениям о питательной ценности продукта, который как правило ориентирован на суточный рацион (примерно 2000 кКалл).

Стоит обратить внимание на тот факт, что практически во всем мире на этикетке каждого продукта среднесуточное потребление калорий составляет 2000. Эта цифра объясняется тем, что примерно 2000 калорий необходимо среднестатистическому человеку для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. Некоторым требуется меньше, некоторым - больше. Все зависит от типа телосложения, возраста, вида деятельности и т.д. Например, женщине в возрасте 75 лет, астенического типа телосложения с минимальным процентом мышечной массы для обеспечения необходимой жизнедеятельности потребуется всего лишь 1100 калорий. Тогда как молодому человеку, профессионально занимающемуся спортом требуется 6000 калорий и более. Каждый человек уникален и требует особого подхода. В данном случае молодой спортсмен и пожилая женщина демонстрируют противоположные края спектра. Однако, как показывают исследования, среднестатистическому человеку необходимо примерно 2000 калорий в сутки.

Данный факт очень важный, так как он является основой как для диеты, так и для ежедневной физической активности.

Специалисты по диетологии, которые консультируют в клиниках пациентов с лишней массой тела или ожирением, ориентируют их на суточный рацион примерно в 1600 калорий, так как много людей могут потреблять с таким рационом достаточное количество питательных веществ и поддерживать потребление калорий на том уровне, который способен обеспечить результаты в приведении массы тела к необходимой норме.

Понимание того факта, что среднестатистическому человеку необходимо 2000 калорий в сутки, становится более значительным, если учитывать, что человек потребляет намного больше. Должна же существовать причина того, что с каждым днем в мире становится больше людей, страдающих излишней массой тела или ожирением. И причина в том, что с каждым днем люди потребляют все больше калорий. Исследования показывают, что среднестатистический человек в сутки потребляет больше 3000 калорий. Эти цифры ужасающие, но они помогают осознать, почему типичная “западная диета” делает людей все “больше”.

Фаст-фуд - путь в никуда

Специалисты в вопросах питания и диетологии рекомендуют потреблять здоровую и натуральную пищу. Но проблема заключается в том, что в современном обществе трудно соблюдать здоровую диету.

Очень большое количество современных людей ведут очень насыщенный образ жизни и у них не остается времени на приготовление свежих и здоровых блюд. А в семьях, особенно больших, родители работают очень много. И в наше время, когда бизнес требует высокой производительности труда, у обыкновенного работника какой-либо компании времени и сил на личную жизнь остается очень мало. В результате у людей становится меньше временных возможностей на выбор и приобретение свежих овощей и фруктов, поход в магазин или на рынок за свежими продуктами, не говоря уже о самом приготовлении свежей еды. И тут “приходит на помощь” знаменитый фаст-фуд, который помогает современному человеку пробелы с питанием. Ведь фаст-фуд дешевый, легкий и не забирает много времени, что дает ему отличную возможность укорениться в образе жизни современного человека. Так, родители экономят время и деньги, приобретая фаст-фуд, а дети постоянно его требуют под влиянием рекламы, которая направлена на молодежь. Именно из-за масштабных рекламных компаний, которые финансируют компании по производству фаст-фуда, дети часто становятся жертвами плохого питания. Попадая под влияние этой рекламы, дети уговаривают родителей посетить любимую закусочную. А быстрый и удобный сервис, который позволяет даже не покидать свой автомобиль, получение в подарок “специальных наборов” для всей семьи и др, не дают возможности человеку опомниться, когда процесс уже запущен. Самое интересное то, что сама еда здесь совершенно ни при чем; в основном детей привлекает подаренная к порции игрушка или билет в кино, а газировка или гамбургер только напоминают им об этом.

Фаст-фуд довольно глубоко проник в структуру семьи почти во всем мире. Обратите внимание, сколько открывается ресторанов быстрого питания и с какими темпами. И этот процесс не останавливается, а только растет. Даже в казалось бы традиционных восточных культурах фаст-фуд становится очень популярным. Так же, как модернизируется традиционный образ жизни, так и модернизируется практика питания. Количество фаст-фуда растет невероятными темпами во всем мире.

Сегодня много людей среднего возраста, чьи родители их растили на свежей пище и здоровых продуктах. И единственное, что могло в те времена стоять в холодильнике, - мороженое и лед. И тогда никто даже не думал о микроволновках или замороженных блюдах. И те, кто стал достаточно взрослым, чтобы самостоятельно выбирать, чем питаться, фаст-фуд стал новинкой. Благо, что вкусовые рецепторы этого поколения все-таки больше привыкли с свежей пище. Те дети, которые с малых лет приучены к свежей и здоровой пище, в большинстве случаев, продолжают потреблять такую еду и взрослыми.

У детей вкус к определенным продуктам развивается на раннем этапе развития. И если ребенка с малых лет пичкать фаст-фудом, то, скорее всего, у него будут плохие перспективы в отношении питания (их рацион в дальнейшем останется таким же, если не хуже). Если ребенок с первых дней своей жизни получает здоровое и свежее питание, это задаст тон для хорошего питания на всю оставшуюся жизнь.

Когда-то так было со многими. Ведь посмотрите, сколько людей среднего возраста и старше равнодушно относятся к фаст-фуду… Однако есть и такие, кому родители паковали с собой в школу только фасованную еду или вообще ничего не давали, только на обед завозили фаст-фуд или давали деньги на него. Сегодня проходят различные компании в области медицины и здоровья, которые направлены на пищевые привычки у ребенка. И чем скорее люди научатся развивать навыки здорового питания у детей, тем лучше. Однако, даже самые ярые противники фаст-фуда признают, что они также его ели. Вряд ли сегодня можно встретить человека, который бы ни разу не пробовал продукты фаст-фуда. Ведь его разнообразие и доступность просто невероятные, а та частота, с которой люди потребляют эту еду, значительно увеличилась. Это и является одной из многих причин того, почему проблема ожирения во всем мире становится все более актуальной.

Калории

Калории человек получает не только из твердой пищи, но и из жидкостей. Под  твердой пищей следует подразумевать жареный картофель, хот-доги, гамбургеры, печенье, пиццу, торты и другие продукты, которые перенасыщены калориями и бедные на питательные вещества. На жидкие же калории (кофе, чаи, газированные напитки, молочные коктейли, гидратационные и энергетические напитки, соки, алкоголь и т.д.) мало кто вообще обращает внимание. Эти жидкости насыщаются дополнительными калориями, которые содержаться в том же сахаре, однако они бедны на основные питательные вещества. Компании-производители, как правило, не занимаются обогащением этих напитков минералами и витаминами, ведь для них главной целью является вкус и дешевизна.

Значительную часть этого перечня заняли газированные напитки, о которых следует написать отдельную статью (вместе с другими популярными высококалорийными жидкостями). Относительно недавно можно было наблюдать стремительный рост количества кофеен практически во всем мире. Конечно, сам кофеин не представляет опасности для здоровья, но проблему усугубляют связанные сахара, которые содержаться в большинстве этих популярных напитков. Еще одной существенной проблемой является массовая торговля энергетическими напитками, которые, в основном, перенасыщенные кофеином и наполнены заменителями сахара, но питательных веществ в них очень мало. Подобный маркетинговый скачок ориентирован на жизнеспособность и энергию, но о наличии питания как такового во многих энергетических напитках сказать нечего - основной их функцией является стимуляция, благодаря высокому содержанию сахаров и кофеина.

Проблема калорий останется с нами до тех пор, пока у людей не повысится уровень культуры и образования в области питания. Запомните, что самой главной проблемой в вопросе ожирения являются калории. Несмотря на то, что среднестатистический потребитель не имеет никакого понятия и осведомленности в вопросе суточной потребности в калориях, необходимо прилагать как можно больше усилий в вопросах просвещения. И это довольно просто.

Питательная ценность

Сокращение потребления количества калорий, а не еды, предполагает потребление продуктов, насыщенных питательными веществами, то есть “питательную” пищу.  Но питательные продукты, например, овощи, как правило содержат небольшое количество калорий.

Овощи - лучший пример питательности продуктов. Если брать расчет на порцию, то овощи содержат много витаминов, пищевых волокон, макро- и микроэлементов и антиоксидантов. Эти продукты потребляли наши предки на протяжении всей истории человечества, которые природа предназначила людям для еды.

Но есть и противоположная сторона - продукты, содержащие большое количество калорий, но бедных на питательные вещества. И больше всего таких продуктов созданы человеком. Отличным примером может послужить газированные напитки. Веди в них содержится большое количество сахара и нет никакой питательной ценности. А в диетических газированных напитках сахар заменяют искусственными подсластителями, однако питательных компонентов там тоже нет. Высококалорийные продукты бедные питательными веществами являются типичным составляющим современного рациона питания: хот-доги, пицца, чипсы, картофель фри, конфеты и т.д. В общем все, что не ели люди тысячи лет назад является искусственным.

И как бы ни называли фаст-фуд - быстрая, обработанная, фасованная пища - все равно она искусственная. Так как все большее количество людей принимает “западный” образ жизни, они потребляют эти искусственные продукты. К большому сожалению современные семьи не обладают достаточным количеством времени, чтобы покупать и готовить свежую и здоровую пищу, а о возможности выращивать свежие продукты мы вообще не говорим.

Люди продолжают потреблять продукты с низкой питательной ценностью все больше и больше. Сегодня некоторые компании в сфере пищевой промышленности стали добавлять в свои продукты необходимые питательные вещества (витамины, микро- и макроэлементы). Этот факт довольно любопытен, так как при производстве продуктов массового потребления компании должны обеспечить своему товару долгий срок хранения (ведь эти продукты должны какое-то время на магазинных полках, затем на кухонных полках и при этом не портиться). В результате производители берут натуральный продукт, извлекают из него питательные вещества и добавляют разные пищевые добавки и консерванты, чтобы обеспечить продуктам длительный срок хранения и вкусовые качества.

Основная масса потребителей многие годы была безразличной к данной проблеме, но сегодня среди них наблюдается тенденция к увеличению потребления натуральной еды. И много людей даже готовы платить более высокую цену за натуральные продукты. В свою очередь, компании-производители отслеживают эту тенденцию и начинают вводить в обработанные продукты необходимые питательные компоненты.

Взять к примеру молоко. Его потребляют во всем мире как взрослые, так и дети. Современный потребитель предпочитает потреблять экологически чистое молоко, ведь он стал более информированным в вопросе производства молока, а именно о том, что коровам на разных этапах жизни дают антибиотики и гормоны.

И проблема заключается в том, что большинство из этих препаратов, а также их компонентов, проникают в коровье молоко, которое затем поступает потребителю. В настоящее время, когда потребитель проинформирован об особенностях молочного производства, он старается покупать более натуральные и питательные его формы. По сути, потребители голосуют за тот или иной вид продукта своими кошельками. А возможность предоставления потребителям более широкого спектра выбора заметны в экономически развитых странах. Наблюдается настолько высокий спрос на экологически чистые и питательные продукты, что крупные сети супермаркетов стали предлагать их по более высокой цене. При этом люди готовы платить высокую цену за здоровое питание. Ведь в экологически чистых продуктах не только меньше (или полностью отсутствуют) разных пищевых добавок, но и намного больше питательных веществ. А по законам рынка: чем больше спрос, тем больше предложений. В результате выработалась тенденция, что при большей потребности в полезных продуктах, ранок реагирует предоставлением более широкой возможности выбора.

Контроль калорийности питания

Контроль калорийности питания сегодня является самой большой проблемой, которая сегодня актуальна во всем мире. До тех пор, пока человек не будет контролировать количество потребляемых им калорий, проблема ожирения и лишней массы тела будет только обострятся! С целью повышения осведомленности потребителя проводятся многочисленные кампании в области здравоохранения. Но, несмотря на такие меры, проблема ожирения продолжает распространяться по всему миру. А те компании-производители, которые придерживаются прогрессивного подхода, смогут опередить события и извлечь максимальную выгоду из этого потребительского предпочтения.

Знать количество калорий в каждом потребляемом продукте всегда полезно. Большинство производителей продуктов питания стараются удовлетворить интерес потребителей, указывая количество калорий на этикетке. И этот можно назвать положительным шагом в правильном направлении. Остается только надеяться, что предоставленная информация поможет повысить компетентность потребителей в сфере питания. Основная проблема заключается в понимании того, что именно нужно человеку.

Среднестатистический потребитель не обладает полным пониманием того, что означает 130 калорий в овсянке или 40 калорий в томатном соке. В этой сфере наблюдается массовая неосведомленность - от врачей до пациентов. Люди потребляют огромное количество калорий, не зная своих энергетических потребностей. Именно по этой причине очень важно начинать с простого. Каждый человек нуждается в базовом подходе к пониманию питания и диеты. Данный подход должен начинаться, прежде всего, с понимания потребностей человека.

Потребности человека в энергии

В чем постоянно нуждается человеческий организм? Преобладающее большинство населения планеты не имеет ни малейшего представления не только о том, какое количество калорий нужно потреблять человеку в сутки для нормального поддержания жизнедеятельности организма, но и о том, что такое вообще калории. Однако большинство людей знают, сколько требуется бензина, чтобы доехать на своем автомобиле в определенное место! Даже отправляясь в автосалон с целью купить автомобиль, человек сначала знакомится с информацией об автомобиле. И одним из самых важных пунктов в данной информации - это расход топлива, который дает возможность рассчитать, сколько бензина нужно этому автомобилю, чтобы на нем можно было преодолевать конкретные расстояния. Именно знание о потребности автомобиля в топливе помогает автовладельцу рассчитать количество денег, которое он тратит (или будет тратить) каждый месяц на топливо. Также эта информация помогает определить уровень активности. Например, если нужно каждый день преодолевать большие расстояния, то человек, скорее всего, приобретет автомобиль с низким расходом топлива. В этом случае будет дешевле не только стоимость заполнения топливного бака, но и сам факт обладания топливосберегающего авто. Ведь экономичные автомобили (например, гибридные) очень привлекают многих покупателей своей экономичностью. А, например, внедорожники из-за большого объема двигателя потребляют гораздо больше топлива. Именно по этой причине каждый владелец автомобиля знает о расходе топлива.

Точно так же, как и в примере с автомобилем, у человека должно быть фундаментальное понятие своих собственных потребностей организма. Ведь каждый автовладелец может приблизительно сказать, сколько способна проехать его машина с полным баком топлива. Однако большинство людей не имеет ни малейшего представления о том, сколько “топлива” нужно их организму для поддержания нормальной жизнедеятельности в течение суток. Так же, как и в случае с автомобилем, потребности человека в энергии зависят от пола, возраста, образа жизни, телосложения, вида деятельности и т.д. Человеку, чей организм можно сравнить с экономичным автомобилем, требуется небольшое количество энергии. Например, женщине небольшого роста и астенического типа телослодения, в независимости от ее возраста, требуется потреблять в сутки для нормальной жизнедеятельности ее организма примерно 1200 килокалорий. А человеку, похожего на внедорожник, нужно намного больше энергии.

Так же, как и двигателю автомобиля, организму человека для нормальной жизнедеятельности требуется определенное количество энергии. И каждый человек должен знать о потребностях своего организма.

Следующим шагом после определения потребности организма в количестве калорий, следует определиться с типом “топлива”. Так же, как и каждой марке и модели автомобиля требуется конкретный вид топлива, так и каждому человеку следует потреблять необходимый тип продуктов. Но, если для автомобиля высокое октановое число бензина дает возможность для наиболее качественного функционирования двигателя, то для человека высокая питательная ценность продукта означает более качественное функционирование организма, то есть пища, насыщенная витаминами, макро- и микроэлементами, антиоксидантами). И чем выше питательная ценность продукта, тем больше в продукте ценных веществ. Эти вещества необходимы организму, так как они играют важную роль в функционировании и жизнедеятельности организма. Взять, например, чернику, которая, несмотря на свой размер, имеет высокую питательную ценностью, так как она обладает уникальными антиоксидантными свойствами (многие врачи, особенно окулисты, рекомендуют потреблять чернику ежедневно). В результате, полчашки черники содержит менее 100 калорий, а вот полезных веществ очень много. И подобных примеров выбора продуктов огромное количество, следует их просто находить. Каждый человек должен потреблять продукты с минимальным количеством калорий и максимальной питательной ценностью.

Вездесущий сахар

Многие специалисты, как в области здорового питания и спорта, так и в области медицины, всем рекомендуют избегать потребление сахара, а вместо него потреблять белок. Так как нас окружает общество, запавшее на углеводы, низкокалорийные полезные продукты найти довольно сложно: у них короткий срок хранения и высокая стоимость. Особенно трудно купить эти продукты во время путешествий, так как в аэропорту, автостанции или заправке тяжело найти высокобелковые продукты с низким содержанием сахара, доступны только чипсы, конфеты, печенье, кексы, пончики и газированные напитки. Все что там можно найти из белковых продуктов - молоко, миндаль, вяленое мясо или рыба. Правда, сегодня входят в моду белковые плитки или батончики, но они пока что не очень популярные. А когда человек перекусывает углеводными продуктами, он поглощает просто пустые калории. И если начинать считать калории, то сахар не помощник. И фасованные продукты, которые содержат большое количество углеводов, не отличаются высокой питательной ценностью.

Белок же представляет интерес для многих современных диет. Еще 1980-х годах белковая диета была очень популярной, однако многим людям она принесла вред. Человеку нужны углеводы. Но следует помнить, что углеводы - это топливо, которое человек поставляет своему организму, как горючее в автомобиль, и если человек не собирается бежать марафон, то ему не нужно много топлива. Из углеводов организм должен получать 40-50% суточной нормы калорий, что при суточной потребности в 2000 калорий означает примерно 800-1000 калорий - это может быть обыкновенный завтрак на западе, состоящий из большой чашки латте и кекса. При таких условиях примерно к 10 часам утра человек уже потребил суточную норму углеводов. А учитывая гамбургер, немножко пиццы, чипсы и т.д… затем еще и хлеб. В результате человек за день может набрать 4000 и более калорий. Основой практически всех популярных диет является если не исключение, то строгое ограничение потребления углеводов.

А вот идея с низким содержанием жиров уже стала не популярной. Сегодня стали популярны диеты, которые насыщены полезными жирами (моно- и полиненасыщенные жиры, которые содержатся в растительных маслах, авокадо, орехах, льняном семени, рыбьем жире и т.д.).

Рекомендуемый процент пищевого белка варьируется, однако большинство экспертов рекомендуют потреблять 30% белка в дневном рационе.

Большинство современных диет одобрены специалистами, так как все они ставят перед собой две главных задачи - сокращение потребления углеводов и контроль калорий.