Отдых и Оздоровление / Спорт / Спорт (статья)

Физическая нагрузка для женщин

Спорт для женщинОценка физического состояние у женщин

Хорошая физическая форма — залог прекрасного самочувствия, а также красивой и стройной фигуры, о чем мечтает большинство женщин.

Основными индикаторами самочувствия и здоровья являются показатели пульса, поскольку они свидетельствуют о состоянии сердечно-сосудистой системы. Ниже приведена таблица, с помощью которой можно провести оценку физического состояния женщины в зависимости от показателей пульса (подсчитывать пульс желательно с утра, в состоянии покоя).

Фитнес в жизни женщины

Для поддержания хорошей физической формы рекомендуется заниматься доступными видами спорта, посещать тренажерные залы и фитнес-клубы, проводить свободное время на чистом воздухе и, разумеется, отказаться от вредных привычек.

При адекватных (с учетом возраста и состояния организма) физических нагрузках для занятий фитнесом нет никаких противопоказаний. Женщине практически любого возраста подойдут спортивная ходьба, оздоровительный бег, йога и другие виды физической нагрузки. Необходимо соблюдать регулярность тренировок и быть постоянными в своих занятиях. При условии соблюдения правил и рекомендаций, довольно скоро произойдут благотворные изменения в облике и самочувствии — повысится работоспособность, улучшится настроение, фигура станет гораздо стройнее, кожа подтянутой.

Если же нет времени для посещения фитнес-клуба, можно использовать любую возможность для поддержания физической формы. Откажись от лифта и попробуй хотя бы часть пути на работу пройти пешком. Вечером просто прогуляйся на свежем воздухе по парку или займись домашними делами, ведь даже для того, чтобы вымыть окно или повесить шторы, требуются физические усилия. В выходные дни совмести приятное с полезным — сходи за грибами, отправься с мужем на рыбалку или съезди на дачу. Кроме того, возьми себе за правило 3 раза в неделю в течение 20 минут выполнять описанные ниже упражнения.

Упражнения для лентяек

Упражнение 1. Тренировка трапециевидной мышцы спины и плеч

Сядь на стул и со всей силой сожми руками сиденье с обеих сторон. Оставайся в этом положении в течение нескольких секунд, затем расслабься.

Упражнение 2. Тренировка мышц бедер

Сядь на стул прямо, колени и ступни немного разведи в стороны. Упрись ступнями ног в поверхность пола, приподнимите правую ступню и обопрись щиколоткой о заднюю часть левой икры (дыши при этом глубоко). Приложив усилие, выпрями правую ногу. Повтори упражнение с опорой на правую ступню.

Упражнение 3. Тренировка задних мышц бедер

Сядь и широко расставь ноги по обе стороны стула. Сожми ноги с такой силой, как если бы ты хотела раздавить стул и соединить ступни ног.

Упражнение 4. Укрепление рук и мышц грудной клетки

Сидя на стуле, сплети кисти рук и сожмите их с силой. Расслабься и повторите это упражнение несколько раз.

Упражнение 5. Укрепление плеч и спины

Лежа на спине (на полу), согни ноги. Вытяни руки, обхвати ими ножки стула. Напряги руки так, будто хочешь приподнять стул. Повтори упражнение еще несколько раз.

Спортивная ходьба

Занятия спортивной ходьбой благотворно сказываются на состоянии центральной нервной системы и улучшают кровообращение, способствуют укреплению иммунитета. После тяжелого рабочего дня спортивная ходьба поможет снять напряжение, повысить настроение. В процессе спортивной ходьбы в кровь выделяются гормоны гипофиза (эндорфины). Они оказывают расслабляющее действие на организм. В результате регулярных занятий вязкость крови снижается, благодаря чему уменьшается риск образования тромбов и развития инфаркта, облегчается сердечная деятельность. Правильное глубокое дыхание при ходьбе приводит к тому, что диафрагма массирует печень, в результате улучшается отток желчи и повышается тонус желчных протоков.

Спортивная ходьба положительно воздействует на опорно-двигательный аппарат, обеспечивая приток жидкости к суставным хрящам и межпозвоночным дискам. В результате связки суставов сохраняют эластичность, что очень важно для профилактики артрозов.

И разумеется, спортивная ходьба помогает избавиться от лишнего веса за счет увеличения энергозатрат. (По окончании тренировок мышцы в течение некоторого времени продолжают потреблять большее количество кислорода по сравнению с состоянием покоя, что также приводит к расходу энергии.)

Отправляясь на тренировку, не забудь взять с собой бутылку воды. При передвижении на малые расстояния пей воду перед ходьбой и после. Если дистанция превышает 10 км, пей воду регулярно. При необходимости можно подкрепиться фруктами или бутербродами.

Оздоровительный бег

Занятия бегом, как и спортивная ходьба, положительно сказываются на центральной нервной системе. Психологи выяснили, что люди, регулярно практикующие оздоровительный бег, становятся более общительными, доброжелательными, уверенными в себе. Они намного легче переносят стрессы и гораздо реже затевают конфликты. При этом у них повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, раскрываются творческие возможности. Бег способствует укреплению сердечно-сосудистой системы.

Для оздоровительного эффекта расстояние в 1 км необходимо преодолевать за определенное время — от 4 мин 10 с до 11 мин. Рекомендуется только медленный бег.

При быстром беге в мышцах скапливается молочная кислота, из-за чего человек чувствует усталость и теряет способность продолжать тренировку. Следует знать, что при отсутствии привычки такое состояние может возникнуть уже на первом занятии, поэтому нагрузки лучше наращивать постепенно.

О том, насколько эффективен оздоровительный бег, можно судить по частоте пульса. Хорошим признаком является устойчивое снижение частоты пульса после серии тренировок.

Бег ускоряет кровообращение, помогает выведению жиров и продуктов распада из организма.

При регулярных занятиях оздоровительным бегом улучшается работа сердца (оно даже увеличивается в размерах), артерии становятся более эластичными, что приводит к увеличению их просветов. Здоровое сердце повышает способность организма поглощать, транспортировать и использовать кислород.

Как и спортивная ходьба, оздоровительный бег способствует снижению веса за счет увеличения энергетических затрат организмом. При этом не потребуется кардинально менять режим и рацион питания. Ешь ту же пищу, что и раньше, но ограничь ее количество, постарайся уменьшить потребление жирных, мучных и сладких продуктов. Организм сам решит, что ему необходимо оставить, а что «сжечь» при пробежке.

Для достижения положительного результата рекомендуется практиковать пробежки по 10—12 мин. Чем реже пульс, тем более продолжительной должна быть пробежка. Например, если пульс достигает 150 ударов в минуту, длительность бега должна составлять не менее 10 мин, а при 140 ударах в минуту — 20 мин.

В занятиях оздоровительным бегом большое значение имеет их регулярность. Если между тренировками делать большие перерывы, трудно ожидать изменений к лучшему. Конечно, занимаясь бегом 2 раза в неделю, ты немного снизишь дефицит физической активности, но не обретешь желаемой физической формы. Чтобы почувствовать положительный эффект (прилив сил и общее улучшение здоровья), рекомендуется тренироваться не менее 3—5 раз в неделю по 20—45 мин. Если из-за нехватки времени у тебя нет возможности заниматься в таком режиме, увеличь нагрузку в пределах одного занятия (при условии достаточной физической подготовки).

Приступая к занятиям оздоровительным бегом впервые (либо после длительного перерыва), начни с непродолжительных упражнений. Например, выйдя из дома, пробеги 5 мин, а затем возвращайся обратно. Если дорога назад займет больше 5 мин, значит, ты приложила к пробежке слишком много усилий и не совсем готова к занятиям. Бегай непродолжительное время с маленькой скоростью, сохраняя ровный темп. Выдерживай эту нагрузку до тех пор, пока частота пульса не снизится при той же скорости бега. Как только это произойдет, увеличь скорость.

Уже через 2—3 недели подобных тренировок ты можешь увеличить объем нагрузки, поочередно повышая интенсивность и продолжительность пробежек. Через некоторое время ты почувствуешь, что тебе по силам заниматься бегом в течение 1 или 2 ч. Однако это станет возможным только в том случае, если ты не будешь форсировать желаемый результат (осваивать скорость или дистанцию, к которым ты еще не готова). Пробежки должны осуществляться в ненапряженном ритме.

Постепенно осваивай технику бега. Перед началом пробежки сделай небольшую разминку. Во время бега старайся держаться так же, как при ходьбе: туловище выпрями, положение тела сбалансируй относительно бедер, руки расслабь и выполняй легкие махи вперед, большие пальцы разверните вовнутрь.

Если бедра «отстают», туловище подается вперед, что мешает подъему коленей. Врезультате длина шага сокращается, за счет чего уменьшается скорость.

Чтобы осуществлять пробежку длинными ненапряженными шагами на отрезках приблизительно в 100 метров, учись сохранять прямое положение тела и высокий подъем колена. Отталкиваясь «задней» ногой, старайся не давить на нее. Стремись достичь расслабленной манеры бега.

При занятиях оздоровительным бегом ты можешь контролировать свое физическое состояние с помощью простых проб (тестов), что особенно важно в начале тренировок.

Упражнение 1. Лестничный тест

Без остановок спокойно поднимись на четвертый этаж и сразу измеряй свой пульс. Отличным результатом можно считать частоту менее 100 ударов в минуту, хорошим — 100—120 ударов в минуту, посредственным— 121—140 ударов в минуту. Если частота пульса превышает 140 ударов в минуту, это следует расценивать как плохой результат.

Упражнение 2. Приседания

Измерь пульс. Медленно сделай 20 приседаний, выпрямив туловище. При этом вытягивай руки вперед, а колени разводите в стороны. После выполнения упражнения снова измерь пульс. Если частота ударов в сравнении с первоначальной повысилась на 25% (и менее), это считается отличным показателем. Хороший результат — превышение от 25 до 50%, удовлетворительный — от 50 до 75%, плохой результат — более 75%.

Упражнение 3. Подскоки

Поставь руки на пояс и в течение 30 с сделай 60 мягких подскоков, отрываясь от поверхности пола на 5—6 см. Снова измерь пульс, и оцени его так же, как в пробе с приседаниями.

Упражнение 4. Бег на месте

Побегай на месте в течение 1—3 мин в темпе 160— 180 шагов в минуту. Измерь пульс. При нормальном физическом состоянии он не превысит 130—160 ударов в минуту. Спустя 5 мин после бега на месте пульс должен вернуться к показателям до бега.