Отдых и Оздоровление / Рекреация / Рекреация (статья)

Здоровье и физическая активность

Здоровье и физическая активностьСистематическое выполнение физических нагрузок (гимнастика, длительные прогулки на свежем воздухе, фитнес и т.д.) приносят неоценимую пользу здоровью человека. Физическая активность улучшает метаболизм (обмен веществ), что позволяет контролировать массу тела, повысить иммунитет, улучшить самочувствие, повысить работоспособность и т.д.

Исследования показали, что регулярная физическая активность значительно снижает риск возникновения депрессии. Кроме этого, физические нагрузки предотвращают развитие остеопороза (вымывания кальция из костей) - особенно это актуально для женщин в период менопаузы. Также физические нагрузки являются отличным средством профилактики ишемической болезни сердца, которая, впоследствии, может привести к инфаркту миокарда.

Влияние физических нагрузок на сердечно-сосудистую и дыхательную системы

Регулярные занятия спортом способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также предотвращает возникновение и развитие их заболеваний. Физическая активность способствует регуляции артериального давления, уменьшая уплотнения стенок кровеносных сосудов (просвет артерий расширяется, что предотвращает вероятность их закупорки (эмболии)). Исследования показывают, что в процессе выполнения интенсивных физических нагрузок в крови повышается содержание химических компонентов, которые препятствуют отложения жира в кровеносных сосудах.

Влияние физических нагрузок на опорно-двигательный аппарат

Физические упражнения позволяют сохранить суставам гибкость и подвижность, укрепляют связки и делают мышцы сильными. Регулярные занятия спортом способствую поддержанию мышечного тонуса, что значительно влияет на общее состояние организма. Отметим, что самая большая мышечная группа - мышцы ног, - поэтому их тренировка (длительная ходьба, бег трусцой, плавание, велоспорт и т.д.) больше всего способствует нормализации здоровья человека.

Элементарная программа физических упражнений

Для достижения нормального самочувствия и физического состояния необходимо хотя бы 3 раза в неделю выполнять 20-минутные тренировки. Эти занятия должны иметь равный интервал (понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота), тренировка должна проходить интенсивно: должен выступить пот, участиться дыхание и сердцебиение. При этом нельзя допускать сильного перенапряжения (не стоит доводить себя до головокружения или обморока). Очень важно подобрать такой вид физических нагрузок, который подходит именно тебе, иначе через какое-то время ты будешь ненавидеть эти занятия.

Итак, если ты твердо решил приступить к занятиям спортом в первый раз (то есть, до этого ты не тренировался), тебе нужно знать следующее:

- Улучшать свою физическую форму следует постепенно - нагрузки нужно увеличивать постепенно. Поэтому не жди, что через месяц ты станешь эталоном в мире спорта и фитнеса.

- Перед тем, как приступить к тренировкам, тебе следует иметь необходимую одежду и снаряжение (об этом поговорим ниже).

- Всегда перед началом тренировки делай разминку. Это даст тебе возможность предотвратить разные травмы суставов и сухожилий.

- Если во время выполнения какого-либо упражнения или движения ты чувствуешь острую боль, болезненный хруст в суставах или другие неприятные ощущения (помутнения в глазах, головокружение, тошноту и др), немедленно прекращай тренировку.

И еще, если ты впервые решил заняться спортом, как бы ты этого не хотел, нужно сходить к врачу, который должен тебя обследовать. Это вовсе не говорит о том, что если у тебя есть какая-то болячка, тебе нельзя заниматься спортом - в этом случае тебе нужно подобрать соответствующий вид нагрузок, интенсивность и график тренировок, а также более тщательно следить за своим состоянием здоровья. Поход к врачу особенно важен если:

- тебе за 60 лет;
- тебе за 40 лет и ты никогда до этого не занимался спортом;
- если ты умудряешься выкуривать более 20 сигарет в день;
- если у тебя излишняя масса тела или ожирение;
- если у тебя есть хронические заболевания сердечно-сосудистой системы, почек, эндокринологические заболевания;
- во время беременности, а также в период кормления грудью.

Разминка

Перед каждой тренировкой необходимо подготовить свои мышцы, связки и суставы к интенсивным физическим нагрузкам - "разогреть" их с помощью разминки. Благодаря разминке значительно снижается риск получения травм (растяжений, разрывов и т.д.) во время тренировки. Ниже приведен элементарный комплекс упражнений для разминки, который следует выполнять около 15 минут до тренировки и 5 минут после. Эту разминку можно выполнять и как самостоятельную тренировку (например, утром перед выходом на работу) - это поможет улучшить самочувствие.

Разминка мышц шеи

Выполняй вращательные движения головой по часовой стрелке и против. При этом старайся максимально наклонять голову вперед и назад. Во время выполнения этого упражнения нужно максимально расслаблять мышцы лица и плеч.

Разминка мышц плечей и груди

Исходное положения: стоя, прямые руки вытянуты вперед параллельно полу. Выполнять подъемы рук вверх не сгибая в локтевых суставах, при этом ладони разворачиваются друг к другу, затем возвращаем руки в исходное положение.

Разминка задних мышц ног

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выполнять наклоны вперед (не сгибая спины), ладони должны касаться пола.

Разминка туловища

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выполнять наклоны туловища поочередно вправо и влево таким образом, чтобы ладонь, скользя вдоль боковой поверхности ноги, опустилась немного ниже колена.

Необходимое снаряжение для занятий спортом

Любые занятия фитнесом отличное средство поддержания физической формы и здоровья. Однако, переоценка своих возможностей и фанатизм к чрезмерным нагрузкам может привести к серьезным травмам и непоправимому вреду для здоровья. Кроме этого, травмы могут возникать в результате плохой разминки (или ее отсутствия), а также из-за плохой спортивной одежды или небезопасного снаряжения.

Определенные виды спорта сами по себе имеют высокую степень травматичности (например, боевые искусства, футбол, хоккей и др). Прежде чем начинать заниматься каким-либо видом спорта тебе нужно четко для себя уяснить, какие опасности он несет. Риск получения возможной травмы не должен превышать ожидания той пользы, которую ты рассчитываешь получить от физических нагрузок. Даже если выбор вида спорта сделан, необходимо принять всевозможные меры предосторожности.

Защитное снаряжение

Некоторые виды спорта имеют высокую травмоопасность. Несмотря на это, риск получения травмы можно значительно снизить, используя специальное защитное снаряжение (шлем, щитки, перчатки, очки и т.д.). Прежде чем приобрести какое-либо защитное снаряжение следует убедиться в его качестве и в том, что оно подходит именно тебе (размер, форма и т.д.). Если же ты не знаешь или не уверен, какое именно снаряжение тебе нужно, обратись за советом к тренеру или человеку, который в этом что-то понимает.

Спортивная одежда

Для тренировок необходимо подбирать удобную и не стесняющую движений одежду: футболки, шорты, спортивные штаны, носки из натуральных тканей (натуральные ткани хорошо вентилируются (пропускают воздух), тем самым снижают вероятность образования потертостей и волдырей). Перед тренировкой, особенно в холодное время года, следует одеваться максимально тепло, потом, по мере согревания, постепенно снимать одежду. Женщинам для тренировок следует приобретать удобные спортивные лифчики. Прежде чем приобретать какую-либо специальную экипировку (например, для лыжного спорта), следует проконсультироваться со специалистом. Чтобы избежать возникновения разных грибковых заболеваний и раздражений кожи, спортивную одежду необходимо регулярно стирать.

Спортивная обувь

К выбору спортивной обуви следует отнестись со всей ответственностью. Ведь неправильно подобранная спортивная обувь или обувь плохого качества чревата получением серьезных травм, особенно травм стопы, голеностопного и коленного суставов. Для занятий спортом следует всегда использовать соответствующую и качественную обувь.

Выбирая спортивную обувь следует убедиться, что ноги в ней чувствуют себя комфортно и свободно, так как во время тренировки объем стопы немного увеличивается. Для бега следует выбирать обувь с пружинящей и эластичной подошвой, которая поддерживает свод стопы. Обувь для занятий спортом должна иметь небольшое пространство в носке (до 1 см), таким образом пальцы могут свободно двигаться.

Занятия спортом во время беременности

Если ты втянулась в тренировки и не можешь без них жить, ты спокойно можешь продолжать выполнять определенные виды физических нагрузок даже во время беременности. Конечно же во время беременности интенсивность и частоту нагрузок следует снизить, чтобы не причинить нежелательных последствий здоровью плода и матери. Также следует исключать занятия, которые имеют высокую степень травмоопасности.

Если тебя вдруг осенило впервые заняться спортом во время беременности, не стоит выполнять энергичные упражнения и резко наращивать нагрузку. Вообще, всем беременным рекомендуется выполнять спокойные физические упражнения с небольшой частотой повторений и минимальной нагрузкой. Лучше всего заниматься длительными пешими прогулками на свежем воздухе или плаванием (этими видами нагрузок можно спокойно заниматься на протяжение всего периода беременности).

ВАЖНО!!! Во время беременности к любой физической нагрузке (даже бытовой) следует относиться очень осторожно. Если во время тренировки появляется сильная усталость, одышка, боли или тянущие ощущения в нижней части живота, тренировку следует немедленно остановить.

Если у женщины ранее были проблемы или осложнения во время беременности (например, выкидыш, кровотечения и т.д.), заниматься какими-либо видами физических нагрузок в первый триместр беременности не рекомендуется.

Спортивные травмы

Незначительные повреждения

К основным незначительным повреждениям во время занятий спортом относят потертости кожи и волдыри.

Потертости кожи возникают в результате трения об одежду или спортивное снаряжение. Чтобы избежать потертостей необходимо предварительно на уязвимые участки кожи наложить защитную повязку или смазать вазелином.

Волдыри возникают на ногах (в результате трения кожи в неудобной обуви) и на ладонях (в результате трения кожи рук об спортивное снаряжение). Чтобы избежать возникновение волдырей на ногах, на уязвимые участки кожи следует наклеить пластырь, на руках - использовать спортивные перчатки или специальные бинты.

Растяжения связок, сухожилий мышц и суставов

Растяжения случаются в результате чрезмерного натяжения мышц и превышения нормальных пределов движений в суставах. В результате повреждаются волокна ткани мышц и связок. Эти травмы в основном случаются у начинающих спортсменов и тех, кто долгое время не занимался физическими нагрузками. Но основная причина растяжений - недостаточная разминка или ее отсутствие.

Тяжелые случаи растяжений очень болезненные и требуют оказания квалифицированной медицинской помощи. В случае получения такой травмы ни в коем случае нельзя продолжать тренировку, так как это чревато очень серьезными последствиями.

Отметим, что боли в мышцах на следующий день после тренировки (крепатуры или миозита) - распространенное и нормальное явление. В случае появления миозита рекомендуется совершать как можно больше движений. Некоторые специалисты рекомендуют соблюдать покой болезненных мышц на протяжение нескольких дней, потом постепенно наращивать нагрузку.

Боль в ногах

Во время выполнения физических упражнений, а также после тренировки в области большеберцовой кости могут возникать сильные боли. Это может быть следствием воспаления мышц (миозита), воспаления надкостницы или стрессового перелома. В случае возникновения боли в этой области, необходимо на болезненный участок приложить лед (лед должен быть завернутый в полотенце), ногу разместить как можно выше и обеспечить ей полный покой (чтобы она была неподвижной) как можно дольше. Также на ногу можно наложить эластичный бинт или плотную повязку.

Стрессовый перелом

Кость, которая подвергается постоянной нагрузке, подвержена возникновению небольшой трещины - стрессовому перелому. При этом возникает несильная боль, которая опасна тем, что такая незначительная боль может быть не воспринята как сигнал опасности, в результате, дальнейшие физические нагрузки увеличат повреждения. В случае возникновения подозрения на стрессовый перелом следует немедленно обратиться к врачу. Диагностировать стрессовый перелом можно с помощью рентгена. Лечение заключается в наложении плотной повязки на пораженный участок и покой конечности.

Остеоартрит

Остеоартрит - распространенное хроническое заболевание, которое, в большинстве случаев, возникает в результате регулярной чрезмерной физической нагрузки. Чаще всего остеоартрит развивается в пожилом возрасте из-за износа поверхности суставов. Стоит отметить, что остеоартрит может возникать даже у тех пожилых людей, кто не занимался чрезмерными физическими нагрузками. Среди молодых людей остеоартрит в основном возникает среди профессиональных спортсменов.

Обратим внимание на тот факт, что причиной развития остеоартрита являются чрезмерные физические нагрузки, которые характерны для профессиональных спортсменов. Любительский спорт, который подразумевает умеренные дозированные нагрузки, при условии соблюдения необходимых правил и рекомендаций, кроме пользы для здоровья ничем не несет каких-либо последствий.

Посттравматический период

Растяжения или разрывы сухожилий и мышц могут случаться не только в результате высоких физических нагрузок, но и в результате неловкого движения или внезапного сокращения. Подобные травмы чаще всего встречается у профессиональных спортсменов. В случае получения подобной травмы необходимо обратиться к врачу, который назначит соответствующее лечение.

После лечения необходимо щадить поврежденный участок: не подвергать высокой или интенсивной физической нагрузке. Нагрузку следует увеличивать постепенно, используя программу специальных упражнений реабилитации. Благодаря реабилитационным мероприятиям травмированная область постепенно восстанавливается. В случае сохранения отечности и боли в области поражения после лечения, необходимо обратиться к лечащему врачу.