Отдых и Оздоровление / Нутрициология / Нутрициология (статья)

Витамин D (кальциферол) - эликсир здоровья костей и зубов

Витамин DВитамин D отличается от других витаминов. Даже некоторые биохимики считают его гормоном. Организм человека способен самостоятельно производить кальциферолы в коже, а не в кишечнике, как это происходит с другими витаминами.

В клетках кожи есть холестериновое соединение, которое ждет солнечных (а точнее - ультрафиолетовых) лучей. Когда на это вещество действует ультрафиолетовое излучение, сразу же, без какого-либо участия ферментов, образуется провитамин, который затем превращается в холекальциферол (витамин D₃). После созревания витамина протеиновые (белковые) носители транспортируют его в кровь, клетки и места, где витамин накапливается.

Витамин D может поступать в организм и с пищей (он усваивается в кишечнике). Большое содержание кальциферола в рыбьем жире, жирных сортах рыбы (лосось, макрель, сельдь) и яйцах.

Функции витамина D (кальциферола) в организме человека

Основная задача витамина D - усвоение кальция и использование его солей для формирования костей и зубов. То есть, благодаря этому витамину, скелет человека прочный и стабильный. Особое внимание на потребление достаточного количества кальциферола следует уделять женщинам в период беременности, кормления грудью и особенно менопаузы, когда их организм теряет костную массу.

Несмотря на то, что на потребности костей и зубов организм расходует примерно 98% кальция, оставшиеся 2% играют важную роль. Кальций обеспечивает передачу нервных импульсов, обеспечивая связь между головным мозгом и нервными клетками. А ионы кальция обеспечивают обмен сигналов между всеми клетками организма. Эти процессы очень важны не только для координации работы мышц, но и в процессе выработки и обмена гормонов, роста, для обеспечения функций нейротрансмиттеров, которые отвечают за эмоциональное состояние человека. Естественно, что в случае нарушения этих процессов, сильно страдает здоровье человека.

Нейрофизиологи считают кальций лучшим успокоительным средством для человека. Диким животным эти свойства известны очень давно. Когда животное (например, зайцы или косули) испытывают сильный стресс, их инстинкты заставляют их искать источники кальция в виде растений: укроп, тимьян, розмарин, майоран или шалфей (в этих растениях содержится примерно 2,5% кальция). Однако, чтобы кальций усвоился и начал действовать, нужен витамин D.

Благодаря техническому прогрессу, ученые смогли обнаружить витамин D. До сих пор этот витамин пристально изучается. Каждое новое исследование раскрывает новые тайны и демонстрирует все новые, невероятные свойства этого витамина, а также удивительное влияние на организм человека. Ученые обнаруживают много рецепторов для этого витамина, особенно много таких рецепторов находится в клетках иммунной системы. Есть мнение, что витамин D играют важную роль в мышечной силе.

В ходе очередных исследований ученые обнаружили, что витамин D в ядрах клеток, которые образуют кости, использует те же рецепторы, что и эстроген. Известно, что дефицит эстрогена в период менопаузы приводит к потере костной ткани. В результате ученые выяснили ранее неизвестное взаимодействие витамина D, кальция и эстрогена.

Основные признаки дефицита витамина D (кальциферола)

Мышечная слабость
Повышенная возбудимость и раздражительность
Бессонница
Нервные расстройства
Депрессия
Близорукость
Разрушение и выпадение зубов
Болезненное утолщение суставов

Действие витамина D (кальциферола) в организме человека

Витамин D - жирорастворимый витамин. Попадая в кишечник, витамин выделяется из пищевой массы с помощью желчных солей (так же, как и молекулы холестерина или жира), окружается протеиновой оболочкой и уже в виде липопротеинов попадает в печень. Уже в печени кальциферол освобождается от протеиновой оболочки (липидные (жировые) компоненты не могут транспортироваться кровеносной системой без протеиновой оболочки). Таким же образом, как и витамин D, поступающий из кожи, кальциферол попадает в почки, где опять подвергается динамической “зарядке”. И после этого этапа витамин D готов к участию в процессах формирования костной ткани (витамин А - жирорастворимый витамин, - также активно участвует в этих процессах).

Одна из основных функций витамина D - контроль концентрации кальция в крови (эта концентрация не должна снижаться, так как это грозит серьезными последствиями, вплоть до летального исхода). Достаточное количество кальция в организме - гарантия здоровья костей. Стоит отметить, что прочность костей и зубов человека не постоянная: их структура, в зависимости от поступления питательных компонентов, может изменяться чуть ли не ежечасно. Отработанная костная масса удаляется, а на ее месте образуется новая. И если человек чувствует (особенно по утрам) боль в костях, ему необходимо съесть 200 гр творога и выпить свежевыжатый сок из двух лимонов, тогда, уже через несколько часов, организм опять придет в нужную “форму” (особенно хорошо, если человек при этом еще будет выполнять хотя бы какую-то физическую нагрузку). Это довольно простой и, в то же самое время, очень эффективный способ профилактики частых переломов.

Причин падения уровня кальция в крови может быть много. Одна из самых распространенных - неправильное питание (например, жареный картофель с копченой колбасой, консервы или сладкое пирожное). В случае снижения концентрации кальция в крови, снижается уровень паратгормона, который стимулирует выработку кальциферола в почках, а слизистая оболочка кишечника начинает направлять в кровь больше кальция и фосфатов. Стоит отметить, что при сниженной концентрации кальция в крови, почки стараются максимально удержать кальций в организме и не выводят его с мочой. В самом крайнем случае организм забирает кальций из костей. Основной причиной этого непростого процесса является то, что организм старается удовлетворить потребность в кальции, в первую очередь, нервные клетки. И минимальная концентрация кальция в крови (не менее 1%) не должна снижаться ни при каких условиях. В противном случае мышцы не смогут сокращаться, а это может вызвать остановку сердца. Чтобы предотвратить такие последствия, кишечник человека имеет специальный транспорт для кальция - кальбиндины, - благодаря которым кальций быстро попадает в кровь, где он присоединяется к протеинам и активным ферментам (некоторые минералы и витамины (например, витамин С и кальций) имеют преимущество в процессе попадания в кровь перед другими компонентами.

Когда в кишечнике накапливается достаточное количество кальция, витамин D помогает вернуть костям то, что организм забрал у них во время дефицита. Если кальций поступает в организм в недостаточном количестве, организм, для поддержания его необходимого уровня в крови, продолжает забирать кальций из костей. В результате развивается остеопороз и атрофия костной массы. А если у человека еще и дефицит витамина D, может развиться размягчение костей (остеомалазия).

Без витамина D организм не способен качественно усваивать фосфор и кальций. В результате кости теряют свою прочность.

Устранение дефицита витамина D (кальциферола)

Дефицит витамина D может развиваться в результате нарушения процесса усвоения жиров. При нехватке или отсутствии желчных солей этот витамин не может из кишечника попасть в кровь. Также стоит учесть тот факт, что в нашей стране не так уж много солнечного света, особенно зимой, благодаря которому витамин D производится в коже (поэтому у многих людей улучшается самочувствие после того, как они проводят время на пляже во время отпуска, накопив достаточное количество витамина D).

Этот витамин растворяется в жире и может накапливаться в организме. Не рекомендуется потреблять большие дозы кальциферола в надежде на то, что через две недели зубы и кости станут здоровыми. И, несмотря на тот факт, что витамин D практически не содержится в сырых продуктах (этот витамин вообще редко встречается в продуктах питания), потребность организма можно удовлетворить с помощью жирных сортов рыбы (лосось, сардины, сельдь, форель, макрель), печени, масла, яиц и молока. Важно, чтобы лицо и руки ежедневно были под солнцем, хотя бы 10 минут.

Важно обратить внимание на тот факт, что потребление высоких доз витамина
D (например, в БАДах, таблетках и т.д.) может вызвать нежелательные последствия. Даже сам витамин, при условии высокой концентрации в тканях и крови, вызывает отравление организма (возникает гиперкальциемия - высокий уровень содержания кальция в крови). В случае гиперкальциемии, избыточный кальций поступает в мягкие ткани (почки, сердце, легкие, сосуды) и откладывается в виде извести, что приводит к атеросклерозу.

Из-за того, что большая концентрация кальциферола негативно влияет на организм, природа предусмотрела для человека специальную защиту - изменение цвета кожи под действием солнечного излучения. В противном случае, люди, которые живут в жарких странах, постоянно бы страдали от негативного действия высоких доз этого витамина, который производится в коже. Меланин - темный пигмент кожи, состоящий из тирозина (аминокислоты) и меди, - снижает выработку витамина D в клетках кожи путем задержки ультрафиолетового излучения.

Но в процессе приема солнечных ванн организм человека производит меланина на ⅔ больше, чем когда солнечный свет не попадает на кожу. Помимо этого, в случае постоянного пребывания на солнце вместо витамина D в коже из холестерина образуются такие неактивные вещества, как люмистерии, которые помогают организму справиться с негативными последствиями солнечного излучения.

То есть, чем больше времени человек проводит на солнце, тем меньше витамина D синтезируется в его коже. Это хорошо заметно потому, как в первые дни, которые человек проводит на солнце, появляется бодрость, силы, настроение, а уже через 1-2 недели появляется усталость, нервозность, слабость.

Суточная потребность организма человека в витамине D (кальцифероле)

Суточная потребность в витамине D для детей, подростков и взрослых составляет 5-10 микрограммов. Стоит отметить, что в период интенсивного роста, организм нуждается более чем в 10 микрограммов кальциферола; это же количество витамина D необходимо тем, кто проводит мало времени под солнцем (им необходимо покрывать дефицит витамина за счет продуктов питания). Если же человек ежедневно принимает солнечные ванны хотя бы по 20 минут или в течение 30 минут его открытые участки кожи находятся под дневным светом, организм обойдется 30-50% (1-3 микрограммов) от минимальной суточной нормы витамина D.

Продукты с высоким содержанием витамина D (кальциферола)

Особенности потребления витамина D (кальциферола)

Нижеприведенные рекомендации относятся только приема кальциферола с пищей (это количество составляет примерно половину суточной потребности).

В ходе эволюции потребление кальциферола у человека складывалось так, как и у других животных. Большая часть витамина D синтезировалось в коже под действием солнечного света. Поскольку наши предки большую часть времени проводили под солнцем, они не нуждались в дополнительных дозах витамина D, ведь в клетках кожи вырабатывалось достаточное количество кальциферола.

Сегодня большинство людей большую часть времени проводят в закрытых помещениях, иногда выбегают на улицу. Их организм нуждается в дополнительной дозе кальциферола, которую они могут получить с пищей. В этом плане хорошо подходит молоко (1 литр молока покрывает суточную норму потребления витамина D). Если же человек проводит под солнцем достаточно времени, ему требуется меньше кальциферола, поступающего и едой.

Витамин D (кальциферол) особенно необходим для

Поддержания баланса кальция
Образования костной ткани
Здоровья зубов
Обеспечения активной мышечной деятельности
Здоровья сердца и сосудов
Здоровья нервной системы
Поддержания хорошего настроения
Синтеза гормонов
Выведения свинца из организма

Из-за того, что молекулы свинца в кишечнике используют те же транспортные пути, что и кальциферол, человек с дефицитом витамина D подвержен отравлениям свинцом. Чтобы выигрывать борьбу со свинцом, важно потреблять достаточное количество кальция с продуктами питания (творог, сыр).