Отдых и Оздоровление / Рекреация / Рекреация (статья)

Польза от занятий йогой

ЙогаВо время занятий йогой необходимо придерживаться некоторых простых правил. Во-первых, по возможности йогой рекомендуется заниматься под наблюдением квалифицированного инструктора, желательно в дневное время. Если пациент в данное время проходит какой-либо курс лечения (например, лечение медицинскими препаратами), страдает от серьезного заболевания или просто плохо себя чувствует, перед тем как заняться йогой, необходимо проконсультироваться у лечащего врача или у терапевта.

Йогой желательно заниматься до приема пищи; между приемом пищи и занятиями йогой обязательно должно пройти не менее трех часов. Перед тем как приступить к упражнениям, следует принять душ или ванну, надеть удобную, свободную одежду и постелить на пол свернутое одеяло или плотный коврик. Для достижения максимального целебного эффекта душ или ванну следует принять также по окончании упражнений. Не стоит заниматься йогой, если кишечник или мочевой пузырь полон. Если человек некоторое время пребывал на солнце в жаркий день, не стоит сразу же приступать к занятиям йогой — это может вызвать тошноту или головокружение.

Считается, что занятия йогой способны принести пользу каждому человеку — при условии, что у него достаточно терпения и решимости, чтобы довести курс лечения до конца. Если человек страдает от каких-либо физических недостатков, ограничивающих подвижность, необходимо делать поправку на эти обстоятельства, однако никаких возрастных ограничений для занятий йогой не существует.

Йоги считают, что люди, в повседневной жизни страдающие от стресса и неустроенности, испытывают необходимость в периодах мира и гармонии в отношениях с самим собой и окружающим миром. Йогу можно считать средством профилактики различных заболеваний, ибо она служит для укрепления как физического, так и психического здоровья. До недавних пор йога использовалась в основном для снятия напряжения и стресса, однако теперь с помощью йоги лечатся и такие заболевания и расстройства, как гипертония (повышенное кровяное давление), бронхит, головная боль, боли в спине, астма, болезни сердца, предменструальный синдром и повышенная кислотность желудка. Помимо этого, йога также способна помочь при рассеянном склерозе, церебральном параличе, остеопорозе, ревматоидном артрите и послеродовой депрессии. Так как стресс нередко приводит к напряжению и сокращению мышц, упражнения на растяжку, применяемые в йоге, способствуют эффективному снятию стресса и напряжения — ощущение правильной работы каждой мышцы тела позволяет человеку, выполняющему упражнения йоги, избавиться от психических симптомов стресса.

При выполнении различных физических упражнений также улучшается гибкость, что позволяет людям, ведущим малоподвижный образ жизни, поддерживать суставы в нормальном состоянии.
После выполнения упражнений йоги человек обычно не ощущает усталости, что позволяет за одно занятие выполнять несколько комплексов упражнений. Если женщина собирается заняться йогой во время менструации или во время беременности, а также если человек страдает от гипертонии или избыточного веса, следует сначала проконсультироваться у лечащего врача или терапевта.

Лук

Лежа на животе, согните ноги в коленях и во время вдоха охватите лодыжки руками. Потянув за лодыжки, выгните спину таким образом, чтобы грудь, голова и бедра приподнялись над уровнем пола. В первое время вам вряд ли удастся удерживать ноги вместе, однако со временем вы обязательно научитесь этому. Оставаясь в таком положении, постарайтесь выполнить 5-10 вдохов и выдохов. Для завершения упражнения «Лук» на выдохе вернитесь в исходное положение.

Мостик

Лежа на спине, согните ноги в коленях и слегка разведите их, руки при этом должны лежать вдоль тела. Вдохните и приподнимите туловище и верхнюю часть ног над уровнем пола — ваше тело должно принять форму арки, или мостика. Переплетите пальцы рук под спиной, руки при этом не должны сгибаться в локтевых суставах. Затем поочередно наклоняйте тело в обе стороны, стараясь при этом не отрывать плечи от пола. Чтобы выгнуть тело еще сильнее, напрягите мышцы рук и ног, опираясь о пол. Сделайте глубокий вдох. Оставайтесь в таком положении на протяжении как минимум одной минуты, после чего примите исходное положение.

Скручивание позвоночника

Сядьте на пол и вытяните ноги. Согните левую ногу в колене и заведите ее за правую ногу, постаравшись при этом отставить ее как можно дальше. Выдохните и поверните туловище налево, поместив правую руку как можно ближе к правой ступне. При этом опирайтесь левой рукой о пол за спиной. Спина должна быть прямой. При каждом выдохе старайтесь еще немного повернуть туловище налево. Оставайтесь в таком положении в течение приблизительно одной минуты. Затем выполните упражнение еще раз, повернув туловище направо. Это упражнение является относительно простым в исполнении. После выполнения «Скручивания позвоночника» постарайтесь расслабиться.

Данное упражнение укрепляет позвоночник, улучшает осанку и позволяет достичь психологического равновесия.

Треугольник

Встаньте прямо, поставьте ноги чуть шире плеч и вытяните руки в стороны на уровне плеч. Опустите правую руку, выдохните и нагнитесь вправо, при этом правая рука должна скользить по направлению к лодыжке. Следите за тем, чтобы корпус не отклонялся вперед. После того как правая рука коснется лодыжки, поднимите левую руку ладонью вперед. Оставайтесь в таком положении как минимум минуту, при каждом выдохе старайтесь согнуться еще сильнее. Во время вдоха примите исходное положение, после чего выполните наклон в другую сторону.
Упражнение «Треугольник» успокаивает нервную систему, выводит из организма токсины и улучшает общее состояние здоровья.

Кошка

Встаньте на четвереньки, при этом руки должны располагаться на ширине плеч, а колени — на таком же расстоянии от ладоней. При выполнении упражнения не следует сгибать руки в локтевых суставах. На выдохе выгните спину дугой кверху, при этом ваша голова должна находиться между руками, а взгляд — быть направлен на живот. Удерживайте это положение в течение нескольких секунд. На вдохе прогните спину в обратном направлении, поднимите голову и посмотрите вверх, после чего вновь постарайтесь удержать это положение несколько секунд. Повторите описанную последовательность действий пять-десять раз, при этом как бы медленно перетекая из одного положения в другое. Постарайтесь расслабиться.

Упражнение «Кошка» укрепляет позвоночник, улучшает осанку и заряжает тело жизненной энергией.

Дерево

Йога

Встаньте прямо, поставив ноги вместе и свободно свесив руки. Сфокусируйте взгляд на воображаемой точке, расположенной прямо перед вами. Согните правую ногу в колене и установите правую подошву на внутреннюю поверхность левого бедра, как можно выше. Достигнув равновесия, одновременно поднимите обе руки и сведите ладони над головой. Оставайтесь в таком положении в течение 30 секунд, после чего осторожно опустите руки и поставьте ногу на пол. Повторите эти действия, сменив ногу, после чего постарайтесь расслабиться.

Упражнение «Дерево» улучшает внимание, развивает вестибулярный аппарат и устойчивость — как физическую, так и психологическую.

Кобра

Лежа на животе, поставьте ладони на пол под плечами, при этом пальцы должны быть немного развернуты внутрь. Последовательно поднимайте над полом лоб, нос, подбородок и всю верхнюю часть туловища до пупка, старайтесь делать это по возможности медленно. Вес тела должен приходиться на обе руки, таз и ноги, при этом руки должны быть слегка согнуты в локтевых суставах. Не допускайте подъема плеч по направлению к ушам. Оставайтесь в таком положении в течение десяти секунд, сконцентрировав при этом внимание на нижней части спины. Очень медленно опустите корпус на пол, затем опустите подбородок, нос и лоб. Расслабьтесь.

Упражнение «Кобра» усиливает снабжение кровью органов брюшной полости, а также лечит расстройства пищеварительной системы и болезни почек.

Плуг

Лежа на спине, расположите руки вдоль туловища ладонями вниз. Медленно поднимайте над полом ноги и туловище. Поддерживая бедра обеими руками, поднимите ноги над головой, при этом старайтесь не сгибать их в коленях. Переместите руки на бока и, используя их в качестве опоры, продолжайте заводить ноги за голову. Когда пальцы ног коснутся пола у вас за головой и вы ощутите, что вы можете пребывать в таком положении, отпустите спину и положите руки на пол. В первое время продолжительность пребывания в такой позиции не должна превышать десяти секунд, но по мере развития гибкости этот срок можно увеличивать. Затем очень медленно разогните тело и примите исходное положение. Расслабьтесь.

Упражнение «Плуг» стимулирует нервную систему, снимая усталость, апатию и нервное истощение. Кроме того, это упражнение весьма полезно для нормальной работы поджелудочной железы и эндокринных желез в целом.

Наклон вперед

Перед выполнением этого упражнения как следует разомните все мышцы. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, при этом старайтесь не сгибать их в коленях. На вдохе поднимите прямые руки над головой. Выдохните и очень медленно и плавно наклоните вперед все туловище, начиная с бедер (не с талии!). Возьмитесь руками за пальцы ног. Если вы не можете этого сделать, попробуйте охватить руками лодыжки, икры или колени. Помните, что ноги должны оставаться абсолютно прямыми. Продолжайте наклон вперед — постарайтесь головой коснуться коленей. Оставайтесь в таком положении по меньшей мере десять секунд, при этом следите за своим дыханием. Отпустите ноги и очень медленно разогните спину. Примите исходное положение и повторите все упражнение еще два раза.

Наклон вперед замедляет частоту дыхания, в результате человек успокаивается и расслабляется. Кроме того, это упражнение делает позвоночник более гибким и стимулирует работу кровеносной системы, а также оздоровляет органы брюшной полости и лечит расстройства пищеварения.

Комплекс упражнений «Поклонение солнцу» или «Приветствие солнца»

Описанные ниже двенадцать поз, известных под общим названием «Поклонение солнцу», помогают расслабиться физически и эмоционально, а также поднимают жизненный тонус. Этот классический комплекс сочетает упражнения на дыхание с шестью позами йоги. Плавная ритмичная смена положений, характерная для данного комплекса, позволяет размять и расслабить тело и успокоить разум.

Название комплекса упражнений указывает на то, что изначально он выполнялся на восходе и закате солнца. Несмотря на то что все двенадцать упражнений являются практически безвредными, данный комплекс не следует выполнять во время менструации и беременности — за исключением тех случаев, когда вами руководит опытный инструктор. Кроме того, «Поклонение солнцу» не рекомендуется при гипертонии (повышенном кровяном давлении), грыже, тромбозе и болях в пояснице. Старайтесь не делать пауз между отдельными упражнениями.

1. Встаньте лицом на восток, поставьте ноги вместе и выпрямите спину (не следует при этом напрягать мышцы). Сделайте глубокий вдох и представьте себе солнце, которое только что показалось из-за горизонта. На выдохе сложите ладони перед грудью, как будто вы молитесь.

2. Снова сделайте глубокий вдох, при этом вытяните руки над головой и немного выгните вперед таз. Поднимите голову и посмотрите на свои ладони.

3. На выдохе медленно согнитесь в пояснице, постаравшись в итоге пальцами коснуться пола рядом со ступнями. (Не следует стремиться к этому любой ценой: если вы не достаете руками до пола, охватите ту часть ног, до которой вы способны дотянуться.)

4. На вдохе прыжком разведите ноги, согнув правую ногу в колене под прямым углом и сделав шаг назад левой ногой. Подожмите пальцы ног и постарайтесь расположить свое тело — от головы до пятки — по прямой линии.

5. Задержите дыхание и выпрямите правую ногу, перенеся вес тела на руки и таким образом приняв положение «упор лежа». Пальцы ног при этом должны быть подогнуты (т. е. вы на них опираетесь).

6. На выдохе коснитесь коленями пола (бедра пола касаться не должны). Согните руки в локтях и опустите грудь и подбородок на пол. Продолжая выдыхать воздух, опустите на пол все тело и выпрямите ноги, при этом пальцы ног по-прежнему должны быть подогнуты.

7. Сделайте вдох, упритесь руками в пол и, выгибая спину, медленно поднимите голову и верхнюю часть тела над полом. Форма вашего позвоночника должна напоминать положение тела змеи перед броском.

8. На выдохе поднимите ягодицы как можно выше и опустите голову ваше тело должно быть по форме похоже на пирамиду.

9. Сделайте выдох и бросьте тело немного вперед и вниз, при этом согнув правую ногу в колене и поставив правую ступню между руками.

10. На выдохе выпрямите правую ногу и поставьте левую ступню рядом с правой. Поднимите таз как можно выше и коснитесь руками пальцев ног.

11. На вдохе медленно расправьте позвоночник, представляя при этом, как ваши позвонки последовательно выпрямляются. Поднимите голову и посмотрите вверх, затем поднимите руки над головой, выпрямите их и вновь представьте себе восходящее солнце.

12. На выдохе медленно опустите руки, представляя при этом, как солнце сияет все ярче и ярче.

В первое время выполняйте комплекс «Поклонение солнцу» шесть раз. Постепенно увеличивая количество повторений, доведите его до 24 раз за один подход. При желании можно выполнять комплекс и большее количество раз, однако в этом случае рекомендуется менять ноги в упражнениях 4 и 9.

Как уже говорилось ранее, в настоящее время йога используется для лечения таких заболеваний, как, например, ревматоидный артрит, однако при столь серьезных расстройствах здоровья необходимо, чтобы больным руководил опытный, квалифицированный инструктор. В связи с тем что такое направление, как терапевтическая йога, появилось недавно, отыскать опытного терапевта не так просто, однако есть надежда, что в будущем это положение изменится. Для тех, кто желает заниматься йогой в целях поддержания физического и психического здоровья, наилучший вариант — записаться в группу здоровья или секцию йоги, занимающуюся под руководством инструктора. В этом случае инструктор будет следить за правильностью выполнения различных упражнений и не позволит вам отвлекаться. Такие занятия обычно длятся примерно шестьдесят минут, при этом группы делятся на две подгруппы — новичков и уже имеющих опыт. В йоге можно достичь прогресса только путем регулярных занятий — для этого надо выполнять упражнения не только на занятиях секции, но и в домашних условиях.

Существует одно, довольно короткое и простое упражнение, позволяющее эффективно снять стресс. Лежа на спине, вытяните ноги; руки при этом должны свободно лежать вдоль тела. Сделав глубокий вдох, последовательно напрягите все группы мышц на ногах — от пальцев до бедер. При выдохе напрягите брюшной пресс и все мышцы рук до плеч. Снова вдохните и напрягите мышцы груди, шеи и лица — кожа на лице должна сморщиться. На выдохе расслабьте все мышцы, разведите ноги и раскиньте руки в стороны ладонями вверх. После этого представьте себе, как вы падаете вниз, и постарайтесь достичь полного расслабления.

Большинство врачей считают упражнения йоги весьма полезными для здоровья пациента, хотя некоторые медики могут питать к этому виду терапии недоверие. Следует отметить, что при необходимости лечения того или иного серьезного заболевания необходимо сначала обратиться к врачу.