Отдых и Оздоровление / Нутрициология / Нутрициология (статья)

Ориентация на белок

Здоровое питаниеБаз белка человек не сможет жить! В человеческом организме белок выполняет очень много жизненно важных функций. Стоит отметить, что организм человека не способен создавать белок из других питательных компонентов, которые поступают с пищей.

Потреблять белок ради жизни

Для поддержания нормальной жизнедеятельности организма человек должен потреблять полноценные белки (под полноценными белками следует понимать те белки, в которых содержатся все незаменимые аминокислоты). Аминокислоты являются строительными элементами в организме человека. Конечно, человеческий организм способен синтезировать (производить) некоторые аминокислоты (эти аминокислоты называют “заменимые”), но существуют также и другие аминокислоты, которые организм не способен самостоятельно синтезировать (незаменимые аминокислоты). Незаменимые аминокислоты человек должен получать с пищей. Также незаменимые аминокислоты имеют очень важное значение для человека.

Незаменимые аминокислоты

1. Аргинин
2. Валин
3. Гистидин
4. Изолейцин
5. Лейцин
6. Лизин
7. Метионин
8. Треонин
9. Триптофан
10. Фенилаланин

Главное - белок

Белок выполняет очень много функций, одной из которых является поддержание безжировой мышечной массы. Организм человека можно сравнить с двигателем, а белок - элементом структуры этого двигателя. При отсутствии белка вся конструкция двигателя человеческого организма разрушится.

Используя такую аналогию с автомобилем, следует представить себе белок в виде мощной структуры, на которой крепится шасси автомобиля, трансмиссия, двигатель, тормозная система и др.

Владельцы автомобилей периодически посещают станцию техобслуживания, чтобы поддерживать машину в надлежащем состоянии. Точно так же человек должен заботиться о своем организме.

Диета “Йо-Йо”

На станции техобслуживания автовладелец может заменить любую деталь, если она повреждена или изношена. Но для организма человека таких возможностей нет.

Некоторые пациенты спрашивают у диетологов о количестве белка в рационе питания, а также о том, не слишком ли много белка они потребляют. Однозначно, без белка человек не сможет жить, так как белок является одним из трех питательных макроэлементов. И таких основных макроэлемента три: белки, жиры, углеводы. И все эти три макроэлемента несут жизненно важную функцию для организма человека. И каждый из этих трех основных макроэлементов дает организму калории.

Белки, жиры, углеводы - три основных макроэлемента

Если взять по грамму каждого из трех основных питательных макроэлемента, можно вычислить, какое количество энергии (калорий) в них содержится. Здесь природа становится очень интересной. Один грамм белка дает примерно 4 калории энергии.

Так предусмотрено природой. Когда человек съедает питательный батончик, в котором, например, 10 грамм белка, он за счет этого количества белка получит 40 калорий энергии. Углеводы содержат столько же калорий - 4 калории на 1 грамм. Жир, в свою очередь, является невероятно эффективным материалом для сохранения и накапливания энергии, именно по этой причине от жира так трудно избавиться. Человеческий организм “держится” за жир, так как жир - очень действенная форма накопления и сохранения энергии. 1 грамм жира дает 9 калорий, т.е. почти в два с половиной раза больше, чем белки и углеводы.

Для древнего человека жировые отложения имели важное значение для выживания в периоды недостаточного питания, когда продукты было очень тяжело добыть. Не стоит говорить, что в эпоху палеолита фаст-фуда не существовало…

Таким образом, каждый из трех основных питательных макроэлемента имеет разные функции в организме человека. При этом, чтобы обеспечить нормальную жизнедеятельность, все эти вещества работают в организме сообща.

Белок негде хранить

Организм человека очень эффективно сохраняет жиры и углеводы, но для белка у него нет “резервуара”. Когда человек потребляет углеводы, их излишки накапливаются в виде гликогена (форма крахмала) в печени и мышечной ткани. Излишки жиров сберегаются в обширных депо жировой ткани во всем организме. Даже худые люди имеют определенный процент жировой массы, которые не видно. С белком ситуация обстоит совсем по другому.

При попадании в организм человека белок под действием ферментов расщепляется на аминокислоты, которые выполняют в организме определенные функции. Как говорилось ранее, одной из функций белка является поддержка безжировой мышечной массы (во всех мышцах организма). Для поддержки белок необходим даже крошечным мышцам лица. Аминокислоты, в свою очередь, проходят определенную переработку в организме и при необходимости доставляются в мышечную ткань, что дает возможность обеспечить ее восстановление и рос. Когда мышечная ткань не нуждается в белке, он не способен накапливаться, так как процесс обмена белка не такой, как у жиров или углеводов. Организм накапливает излишки жиров и углеводов, как будто в колодец, который, чем больше жиров и углеводов съедает человек, становится все глубже и глубже.

“Ремонт” мышц

Мышцы человека после физической нагрузки истощаются и нуждаются в новых аминокислотах - белковых строительных элементах, чтобы восстановить ткань. Таким образом работает белок.

По той причине, что организм человека не способен накапливать белок, как это происходит с жирами и углеводами, человек должен иметь постоянный источник белка: животные источники белка - мясо, рыба, птица, яйца, молоко и молочные продукты и др; растительные источники белка - бобовые, рис и т.д.

Некоторые клинические данные о белке

Американскими учеными были проведены исследования, в которых сравнивали эффективность высокобелковых диет с относительно малобелковыми. В результате пациенты, которые потребляли больше белка, теряли больше жировой массы и имели прирост мышечной массы.

Данное исследование показало эффективность белковой функции. Специалисты пришли к выводу, что белок максимально соответствует потребностям организма, чем жиры и углеводы. Данный факт особенно полезен для максимально эффективной программы оптимизации массы тела.

Помните, что белок не является высококалорийным элементом, что дает ему возможность как удовлетворять энергетические потребности организма, так и поддерживать мышечную массу и другие белковые компоненты организма без необходимости включения в рацион питания большого количества калорий.

Сколько белка нужно съедать

О норме суточного потребления до сих пор нет единого мнения, и в разных источниках можно найти разные рекомендации. Но общепринятой нормой, которая обеспечивает жизнедеятельность организма, следующее: примерно 60 грамм белка в сутки для мужчин и 50 грамм - для женщин. Такое количество белка в сутки кажется чрезмерным. Ранее многие диетологи рекомендуют потреблять примерно 0,8 грамма белка на 1 килограмм массы тела, сегодня эта цифра увеличилась до 1 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Однако, при расчете суточной нормы белка у некоторых людей может возникнуть путаница. В большинстве случаев простая и быстрая рекомендация способна намного больше помочь человеку, чем какие-либо расчеты. В клинических условиях диетологи рекомендуют потребление примерно 100 граммов белка для мужчин и 75 граммов - для женщин. Тут важно отметить, что большая половина потребленного белка должна быть растительного происхождения, остальное - животного.

Такой подход способен обеспечить нормальный баланс в рационе. Ведь нет необходимости получать всю суточную норму белка, например, из стейка!? Следует помнить, что диета должна содержать достаточное количество белка для поддержание нормальной жизнедеятельности организма.

Не стоит забывать о суточной норме потребления калорий, которая равна примерно 2000 калорий. Но, как показывает практика, среднестатистический человек потребляет более 3000 калорий в сутки - это большая проблема. Контроль потребления калорий - самый важный момент, даже более важный, чем все остальное. Это довольно легко понять, если посмотреть сколько сегодня людей, страдающих ожирением или избыточной массой тела. По мере того, как человечество старается обуздать вышедшие из-под контроля темпы пандемии ожирения, каждый человек должен понимать и помнить, что основная проблема в калориях! Конечно, для многих людей это не является такой уж большой проблемой, так как для них не представляет никакого труда уменьшить количество потребляемых калорий, однако соблюдать диету, которая помогает обеспечить организм необходимым количеством белка и другими питательными компонентами (витаминами, минералами, клетчаткой и др), может быть достаточно сложной задачей.

Белок - лучший питательный элемент

Организм человека хорошо усваивает белки как важный питательный элемент. Ведь белки позволяют не только насытить организм и удалить голод, но и отлично поддерживать мышечную массу. Белок уникален тем, что ему требуется внутренний метаболический “налог”. То есть, на переработку поступающего с пищей в организм белка, организму необходимо затратить значительно больше энергии, чем на переработку жиров и углеводов.

Каждый раз, когда человек что-либо съедает, для переваривания и усвоения этой пищи организм должен выполнить определенную работу (опять же - потратить калории). Питание для организма также является работой. И данный процесс называется термогенный эффект пищи. Когда человек потребляет пищу, организм должен работать. И каждый питательный элемент, поступающий в организм с пищей, для переваривания и усвоения требует затрат определенного количества калорий. В результате, при переработке белка организм сжигает больше калорий, чем при переработке жиров и сахаров.

Проще говоря: если человек съел 100 калорий углеводов, то с того момента, когда он положил их в рот, до момента включения этих углеводов в клеточные структуры для обеспечения энергетических потребностей или хранения, организм сжигает примерно 2-5 калории. Это значит, что из 100 калорий организм усвоил примерно 95. С жирами ситуация обстоит немного хуже: при потреблении 100 калорий жиров, организм потратит на их освоение примерно 1-2 калории.

Не забывайте, что жир является очень эффективным накопителем энергии. И для того, чтобы накопить как можно больше жиров, организм человека затрачивает мало энергии. Однако для сжигания жиров, которые уже успели отложиться в депо, энергии нужно потратить очень много.

Белок забирает много энергии

Химическая структура белка уникальна. И понятно, за счет чего высокобелковые диеты дают хорошие результаты - они заставляют организм в процессе переваривания пищи тратить больше энергии.

Данный процесс можно обозвать как метаболический налог на пищу. И белок можно смело отнести к самому высокому классу, что для человека просто замечательно, так как именно бело предоставляет специальное предложение “три к одному” - насыщение организма, сохранение мышечной массы тела и высокий метаболизм. Некоторые специалисты утверждают, что потребление большого количества белка вредно, однако этот вопрос является спорным. Ведь белок существует уже много миллионов лет, так с чего бы вдруг он стал вредным? Конечно, есть определенный ряд заболеваний, при которых следует максимально ограничивать потребление белка, но тут ключевое слово “ограничить”, а не исключать. Существует предположение, что белок способствует разрушению почек, но это всего лишь предположение, которое так и не было достаточно обосновано с научной точки зрения.

Несомненно, если чего-то очень много (в том числе и белка), это может причинить вред. Но большинство диет рекомендуют включать в рацион питания около 30% белка от общего количества потребляемых калорий в сутки. Да, диетологи рекомендуют такую пропорцию. Также они рекомендуют в качестве источников белка использовать как растительную пищу, так и животную, чтобы организм получал разнообразие.

С каждым днем ученые все больше и больше доказывают пользу белка, что лишний раз подтверждает тот факт, что для здорового питания необходим животный и растительный белок, так как без поступления в организм незаменимых аминокислот его функции и способность к жизнедеятельности нарушаются.

Ярким примером недостаточного поступления белка в организм с питанием является нервная анорексия (особенно часто встречается в развитых странах). Эта болезнь, которую изучают на протяжении многих лет, вызывает очень много серьезных проблем (особенно у молодых девушек).

Часто в практике врачей встречаются случаи, когда молодые девушки стараются контролировать свою массу тела путем снижения суточного потребления калорий, что приносит значительный ущерб здоровью организма. Ведь небольшое количество потребляемых калорий не способно обеспечить поступление в организм достаточное количество всех питательных элементов. В результате такие люди начинают страдать от недоедания. В случае отсутствия в рационе питания достаточного количества полноценного белка, человек начинает терять жизненно необходимую мышечную массу. В результате, когда организм уже извлек достаточное количество белка из мышц, происходит отбор белка из других органов человеческого организма (вплоть до изъятия белка из миокарда - сердечной мышцы), что уже способно привести к необратимым последствиям для здоровья.

Несчастные девушки

Как уже не раз повторялось, белок играет главную роль в обеспечении жизнедеятельности организма человека. То есть, если человек не получает белок, он не способен жить. Сегодня очень часто можно услышать о таких заболеваниях, как анорексия или булимия - оба этих заболевания являются расстройством пищевого поведения.

При анорексии у человека происходит искажение представления образа тела, и он видит у себя лишнюю массу тела и объемы, хотя при этом у него наблюдается значительный недостаток веса. Эти пациенты сильно ограничивают потребление пищи, и, вместе с этим, потребление белка, что со временем приводит к серьезным последствиям.

Анорексия, из-за недостаточного поступление в организм белка, может привести к летальному исходу, т.е. смерти. Когда человек сокращает калорийность рациона, особенно за счет белка, организм начинает компенсировать недостачу забирая белок из мышечной ткани (сначала белок уходит из скелетных мышц, потом из сердечной мышцы).

В момент, когда изъятие белка происходит из миокарда, начинают происходить нарушения в работе сердечно-сосудистой системы. А в случае развития острой белковой недостаточности, может привести к возникновению приступов сердца и смерти.

Данная проблема особенно остро затрагивает молодое население планеты, в независимости от расы, социального или материального статуса.